Intip Manfaat Jumping Jack dan Cara Melakukannya dengan Benar

Jumping jack adalah salah satu variasi olahraga kardio yang bisa dilakukan oleh siapa saja, baik anak-anak hingga orang dewasa. Gerakan yang juga dikenal dengan istilah star jump ini juga memiliki segudang manfaat bagi kebugaran tubuh Anda. Selain itu, latihan ini tidak membutuhkan peralatan khusus dan bisa Anda lakukan di mana saja, lho.

Manfaat jumping jack untuk kebugaran tubuh

Jumping jack termasuk ke dalam latihan pliometrik, yakni jenis olahraga yang mengharuskan Anda untuk melompat dan bergerak aktif. Gerakan dalam olahraga ini bisa Anda lakukan tanpa atau dengan alat bantu, seperti burpees, squat jump, jump rope, atau box jump.

Dr. Jonathan Mike, Professor in Exercise Science & Sports Performance Grand Canyon University, Arizona seperti dikutip dari Insider mengatakan, jumping jack memiliki sejumlah manfaat, seperti peningkatan aliran darah, mobilitas, dan gerakan sendi secara keseluruhan.

1. Melatih kekuatan seluruh otot tubuh

Jumping jack termasuk total body workout atau olahraga yang mengharuskan Anda untuk menggerakan seluruh bagian tubuh. Untuk melakukan gerakan ini juga, Anda sangat membutuhkan kecepatan dan kekuatan yang bermanfaat bagi kebugaran otot.

Gerakan ini juga memadukan elemen latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan. Saat melompat, tubuh Anda bergerak melawan gravitasi dan menggunakan beban tubuh untuk melakukan perlawanan. Hal ini tentunya dapat meningkatkan kekuatan.

Pada saat yang bersamaan, gerakan jumping jack dilakukan secara berulang-ulang dalam tempo yang cepat. Hal ini bisa meningkatkan ritme detak jantung untuk menjaga kebugaran kardiovaskular.

2. Meningkatkan kesehatan jantung

Layaknya olahraga kardio lainnya, jumping jack juga bermanfaat dalam meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah. Latihan kardio dapat meningkatkan kadar oksigen dalam aliran darah untuk dialirkan ke berbagai sel dan jaringan dalam tubuh Anda.

4 Olahraga Terbaik untuk Menguatkan Jantung

Berdasarkan studi yang diterbitkan Biomed Research International pada 2014, gerakan jumping jack yang termasuk dalam porsi latihan high-intensity circuit training (HICT) dapat meningkatkan sejumlah parameter kesehatan jantung pada pria dengan obesitas.

Program latihan sebanyak 3 kali per minggu dengan durasi 30 menit ini, terbukti dapat memperbaiki sejumlah parameter, seperti detak jantung istirahat, tekanan darah, kolesterol, dan kadar lemak tubuh.

3. Memperkuat tulang

Latihan melompat juga bermanfaat bagi kesehatan tulang Anda. Rutin melakukan gerakan jumping jack utamanya bisa memperkuat tulang bagian kaki dan punggung bawah.

Selain meningkatkan kekuatannya, gerakan ini juga bisa meningkatkan kepadatan tulang. Hal ini tentunya dapat mencegah risiko tulang rapuh dan patah apabila kepadatan tulang Anda terus terjaga. 

Khususnya pada wanita yang lebih rentan, kondisi ini juga mengurangi risiko terjadinya osteoporosis pada kemudian hari.

Senam Osteoporosis dan Jenis Olahraga Lain yang Dianjurkan Ahli

Selain ketiga manfaat tersebut, latihan ini juga mampu menurunkan berat badan sama halnya seperti olahraga pada umumnya. Lantas, berapa banyak kalori yang bisa dibakar melalui gerakan jumping jack?

Dikutip dari Healthline, orang dengan berat badan 68 kilogram dan melakukan gerakan jumping jack selama 2 menit (sekitar 100 kali pengulangan) dapat membakar 19 kalori. 

Sementara, latihan selama 10 menit dengan intensitas tinggi akan membakar 94 kalori. Untuk bisa efektif menurunkan berat badan, sebaiknya Anda menggabungkan latihan ini dengan olahraga kardio lain seperti lari atau bersepeda.

Risiko dari gerakan jumping jack

Secara umum, gerakan jumping jack dapat dilakukan dengan aman oleh anak-anak, remaja, orang dewasa, dan lansia dengan mengatur ritme dan intensitas gerakannya.

Namun latihan pliometrik yang menekankan pada gerakan melompat ini juga memiliki sejumlah risiko, terutama pada beberapa kalangan yang memiliki kondisi seperti berikut ini.

• Orang yang memiliki masalah sendi, cedera otot, atau masalah kesehatan lain yang memiliki risiko cedera, terutama pada persendian lutut dan pergelangan kaki.
• Ibu hamil karena dapat menimbulkan dampak tertentu pada ibu dan janin dalam kandungan.

Begini cara aman melakukan gerakan jumping jack

Jika Anda sudah lama atau baru pertama kali mencoba melakukan latihan ini, penting untuk mengetahui cara melakukan gerakan jumping jack dengan benar seperti berikut ini.

• Posisi awal tubuh berdiri tegak dengan kedua telapak kaki menyatu dan lengan ke samping tubuh.
• Lompat dan rentangkan kaki selebar baru. Sementara itu, rentangkan juga kedua tangan ke atas kepala seperti hampir bertepuk tangan.
• Lompat lagi lalu kembalikan posisi kaki dan lengan ke posisi awal. Lakukan setidaknya dalam 2 set dengan 10 kali pengulangan atau lebih.

Secara keseluruhan, jumping jack dapat memberi manfaat kesehatan bagi tubuh. Anda dapat dengan mudah menguasai dan mengombinasikan gerakan ini dengan olahraga lain.

Walaupun bisa dilakukan di mana saja, bukan berarti Anda bisa melakukannya sembarangan. Untuk menghindari risiko cedera, pastikan Anda melakukan latihan di permukaan yang rata, gunakan sepatu olahraga, dan jangan terlalu memaksakan diri apabila merasa kelelahan.

Jika timbul rasa lelah berlebihan atau masalah sendi saat melakukan latihan, segera hentikan. Kemudian konsultasikan ke dokter untuk menentukan jenis olahraga yang sesuai dengan kondisi kesehatan tubuh Anda.