Kenapa Harus Pemanasan Sebelum Olahraga? Ini 6 Manfaatnya

Apakah persendian tubuh Anda pernah terasa sulit digerakkan setelah mengangkat beban berat? Atau betas kaki Anda terasa sekeras beton setelah berlari beberapa putaran? Jika ya, mungkin akar permasalahannya bukan terletak pada teknik, melainkan karena Anda melewatkan manfaat penting dari pemanasan sebelum olahraga. Simak selengkapnya dalam pembahasan berikut ini.

Berbagai manfaat pemanasan sebelum olahraga

Pemanasan sebelum olahraga adalah sesi singkat yang berlangsung sebelum Anda melakukan aktivitas fisik. Dikutip dari Mayo Clinic, pemanasan membantu tubuh mempersiapkan diri untuk melakuakn aktivitas aerobik atau kardio.

Pemanasan dilakukan dengan meningkatkan intensitas aktivitas secara bertahap sehingga dapat menaikkan suhu tubuh dan meningkatkan aliran darah ke otot.

Biasanya, gerakan pemanasan terdiri dari latihan kardiovaskular ringan yang dipadukan dengan peregangan. Kebanyakan sesi pemanasan berlangsung singkat antara 5 hingga 10 menit atau lebih, tergantung dari tipe aktivitas yang akan dilakukan berikutnya.

Berikut adalah beberapa tujuan dilakukannya pemanasan sebelum olahraga.

1. Mengurangi risiko cedera

Salah satu manfaat pemanasan sebelum olahraga adalah mengurangi risiko cedera. Dalam kondisi normal, otot tubuh cenderung “dingin” dan kaku. Pemanasan dapat meningkatkan aliran darah ke otot dan meningkatkan suhu sehingga otot menjadi lebih lentur. 

Cedera otot dapat menyebabkan nyeri dan mengganggu aktivitas sehari-hari. Beberapa jenis cedera, seperti robekan otot, juga dapat membutuhkan waktu pemulihan yang cukup lama.

2. Menjaga kestabilan detak jantung

Pemanasan membantu mempersiapkan sistem jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular) sebelum melakukan latihan fisik intensitas tinggi. Dengan meningkatkan intensitas aktivitas secara bertahap, pemanasan membantu tubuh beradaptasi sebelum melakukan latihan yang lebih berat.

Hal ini didukung oleh penelitian Lesser dan Hodges pada 2015 yang membandingkan respons tubuh terhadap sprint intensitas tinggi yang dilakukan tanpa pemanasan, segera setelah pemanasan, dan 10 menit setelah pemanasan.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa pemanasan dapat memengaruhi respons detak jantung terhadap aktivitas berat yang dilakukan secara tiba-tiba.

3. Meningkatkan performa olahraga

Gerakan pemanasan sebelum olahraga akan meningkatkan sirkulasi darah ke berbagai otot sehingga membuatnya jadi lebih fleksibel. Peningkatan aliran darah sekaligus membawa lebih banyak persediaan oksigen ke seluruh penjuru tubuh. 

Hal ini juga akan meningkatkan energi otot serta memperluas refleks dan jangkauan geraknya. Kualitas performa olahraga Anda juga akan meningkat sehingga memungkinkan tubuh untuk berolahraga lebih lama atau lebih keras lagi.

Seiring dengan peningkatan aliran darah yang datang, terjadi pula peningkatan suhu otot. Kondisi ini juga berperan terhadap relaksasi dan peregangan otot yang lebih cepat. Transmisi saraf dan metabolisme otot meningkat sehingga otot-otot tubuh bekerja lebih efisien.

4. Memelihara kesehatan tulang dan persendian

Pemanasan sebelum olahraga juga bisa memberikan manfaat bagi kesehatan tulang dan sendi, sebagaimana disebutkan pada sebuah penelitian dalam Journal of Exercise Rehabilitation (2018).

Studi tersebut menyebutkan bahwa pemanasan bisa meningkatkan rentang gerak sendi sekaligus memelihara, meningkatkan kinerja, dan fleksibilitasnya. Selain otot, kedua bagian ini merupakan bagian tubuh yang juga rentan cedera saat latihan. 

Pemanasan akan membantu tubuh Anda memberikan cairan pelumas lebih banyak pada persendian sehingga membuat sendi-sendi lebih licin dan fleksibel. Olahraga yang menempatkan banyak tekanan pada lutut, seperti berlari atau sepak bola, wajib didahului dengan pemanasan.

Meregangkan dan memanjangkan piringan-piringan tulang belakang saat melakukan pemanasan sebelum berolahraga juga efektif mengurangi risiko cedera punggung yang serius.

5. Mempersiapkan mental dan mengurangi stres

Pemanasan merupakan kesempatan baik bagi seseorang demi mempersiapkan mental agar selalu memberikan seluruh kemampuannya saat menghadapi latihan fisik berat. Tak hanya ke otot dan persendian, aktivitas pemanasan juga membantu mengalirkan darah ke otak Anda. 

Hal ini bisa membantu meningkatkan fokus dan kewaspadaan Anda. Bahkan sebuah studi yang diterbitkan Journal of Functional Morphology and Kinesiology (2019) menunjukkan bahwa pemanasan sebelum olahraga bisa membantu mengurangi stres.

Persiapan mental sebelum melakukan latihan fisik diperkirakan juga mampu meningkatkan teknik, keterampilan, dan koordinasi. Ini juga akan mempersiapkan atlet terhadap potensi ketidaknyamanan saat mereka menghadapi situasi atau perlombaan sulit. 

Jika mental dan pikiran siap untuk menghadapi ketidaknyamanan, tubuh dapat menghasilkan kecepatan yang lebih tinggi. Namun, apabila pikiran tidak bersedia untuk menghadapi tekanan, kinerja fisik tentu akan jadi terbatas.

Anda perlu melakukan pemanasan secukupnya untuk merasakan manfaat bagi tubuh sebelum olahraga. Pemanasan cukup Anda lakukan dengan durasi yang singkat dan intensitas rendah, pasalnya latihan dengan intensitas tinggi justru bisa memicu cedera. 

Setelahnya, barulah Anda bisa memulai aktivitas olahraga sesuai kebutuhan. Selain itu, sebaiknya Anda mengakhiri olahraga dengan melakukan pendinginan untuk membantu memulihkan detak jantung, tekanan darah, dan mengurangi kelelahan otot setelah berolahraga.