5 Gerakan untuk Mengurangi Lemak Paha, Seperti Apa?

Lemak paha sering kali mengganggu banyak orang, Anda mungkin juga salah satunya. Meskipun lemak paha tidak mudah dihilangkan, namun ini bukan berarti tidak mungkin. Ada banyak gerakan yang dapat membantu Anda mengurangi lemak perut. Namun, Anda juga harus menggabungkan latihan dengan diet sehat agar mendapatkan hasil yang maksimal. Anda dapat melakukan beberapa gerakan berikut satu demi satu tanpa jeda di antaranya. Kemudian, ulangi hingga 2-3 set dan lakukan latihan ini 3-4 hari seminggu.

Gerakan untuk mengurangi lemak paha

1. Gate swings

Gerakan ini merupakan pemanasan yang baik. Selain dapat menargetkan paha bagian dalam, ini dapat mengaktifkan inti dan menstabilkan otot.

Cara melakukannya: Berdirilah pada kaki kiri dengan tangan terlipat di belakang kepala. Tekuk lutut kanan dan ayunkan kaki Anda ke kiri dan ke kanan tanpa menyentuh lantai, dengan mengangkat lutut setinggi mungkin. Ulangi 10 kali bolak-balik, dan kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki yang satunya.

Tips: Tahan perut Anda selama melakukan gerakan untuk membantu menyeimbangkan tubuh.

2. Sumo squat slide in

Ada alasan mengapa balerina memiliki kaki yang indah. Sumo squat (grand plies) adalah pembentuk otot paha bagian dalam yang luar biasa. Tambahan slide pada gerakan ini memaksa otot-otot Anda untuk bekerja lebih keras.

Cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki Anda berdempetan, dengan lutut dan jari berputar sebesar 45 derajat. Ambil langkah besar keluar sisi dengan kaki kanan Anda, lalu jongkok serendah mungkin. Jagalah punggung untuk tetap lurus, turunkan pinggul Anda ke bawah dan letakkan jari tangan Anda di depan mencapai tanah. Ketika Anda berdiri, geser kaki kanan Anda ke kiri, dan tekan kaki Anda bersama-sama hinga menyentuh tumit, lalu letakkan kedua lengan di samping kepala Anda. Ulangi sebanyak 20 kali, kemudian berganti kaki.

Tips: Pastikan untuk menjaga lutut Anda melebihi posisi jari kaki ketika berada di posisi squat.

3. Slide shuffle switch

Gerakan cepat ini dapat meningkatkan detak jantung Anda dan memaksa otot paha untuk bekerja dalam membantu Anda cepat berganti arah. Ini adalah cara yang efektif dalam menghilangkan lemak paha.

Cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki Anda bersama-sama dengan lengan di samping. Gerakkan kaki Anda untuk mengambil tiga langkah cepat ke kanan (dengan kaki kanan, kiri, kanan), dan berhentilah dengan mengangkat lutut kiri atas sambil mengayunkan tangan kanan ke depan. Setelah itu, letakkan kaki kanan ke bawah, lalu mulai melangkah cepat ke samping kiri (dengan kaki kiri, kanan, kiri). Angkat lutut kanan ke atas sambil mengayunkan tangan kiri ke depan. Ulangi selama 20 kali berturut-turut secepat yang Anda bisa.

Tips: Gerakan ini membutuhkan kecepatan dengan ritme yang stabil. Untuk iu, cobalah berhitung 1, 2, 3 untuk membantu Anda tetap gesit dan cepat saat bergerak dari sisi ke sisi.

4. Low lunge dengan abduksi isometrik

Kontraksi isometrik ini mengaktifkan otot di dalam paha Anda dan juga di seluruh tubuh. Ini adalah cara yang lebih efektif dibandingkan dengan mesin abduksi di tempat gym.

Cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki Anda bersama-sama dengan lengan di samping Anda. Ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kanan dan turun ke posisi lunge. Letakkan tangan Anda di lantai pada bagian dalam kaki kanan Anda. Tekan lutut kanan keluar dari bahu kanan Anda. Tahan kontraksi selama 10 hitungan. Dorong lantai dengan kaki kanan Anda untuk kembali berdiri. Ulangi dengan kaki kiri untuk menyelesaikan satu set. Lakukanlah 3 set untuk keseluruhan.

Tips: Jaga lengan Anda untuk menekan kuat pada lantai agar dapat memberikan hambatan pada kaki Anda saat menekan kaki ke bahu.

5. Side plank lift

Gerakan terakhir untuk membantu mengurangi lemak di paha adalah side plank. Gerakan yang satu ini memberikan tantangan kepada seluruh tubuh bagian bawah, sekaligus lengan dan inti.

Cara melakukannya: Berbaringlah di sisi kanan dan menopang tubuh bagian atas pada lengan kanan yang lurus dengan telapak tangan menempel di lantai. Panjangkan kaki kanan dan jari lurus. Tekuk lutut kiri dan letakkan telapak kaki kiri di lantai, di belakang kaki kanan Anda. Geser berat badan Anda ke kaki kiri, sehingga kaki kanan menjadi lebih ringan. Tahan selama satu hitungan dan kemudian rendahkan badan. Lakukan 15 repetisi dengan kaki kanan, dan 15 repetisi dengan kaki kiri.

Tips: Tahan perut Anda, lali cobalah untuk menjaga tubuh bagian atas tetap diam dan pinggul berada dalam garis lurus ketika mengangkat dan menurunkan kaki Anda.