Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya
ask-doctor-icon

Tanya Dokter Gratis

Kirimkan pertanyaan atau pendapatmu di sini!

Pentingnya Melakukan Pendinginan setelah Olahraga

    Pentingnya Melakukan Pendinginan setelah Olahraga

    Olahraga bermanfaat, tapi jika dilakukan dengan benar. Salah satu penerapannya yang tepat adalah melakukan latihan pendinginan setelah olahraga. Memang apa manfaat pendinginan dan apa saja gerakan yang bisa Anda ikuti? Yuk, cari tahu jawabannya pada ulasan berikut ini!

    Apa itu latihan pendinginan?

    Pendinginan adalah gerakan-gerakan untuk meregangkan tubuh yang dilakukan sehabis berolahraga. Latihan ini adalah penyempurna olahraga, seperti halnya latihan pemanasan.

    Secara garis besar, latihan ini dilakukan untuk membantu mencegah cedera dan mengatasi nyeri yang muncul sesudah olahraga.

    Saat berolahraga, otot tubuh akan merasa hangat akibat gerakan dan kecepatan saat Anda berolahraga.

    Nah, fungsi dari pendinginan ini adalah meregangkan otot agar mereka tidak robek dan terluka saat berkontraksi.

    Nyeri yang biasanya muncul setelah olahraga selama 1 atau 2 hari juga bisa berkurang setelah latihan ini dilakukan.

    Jika Anda tidak melakukan peregangan setelah olahraga, risiko cedera olahraga dan nyeri pada tubuh akan meningkat.

    Keduanya bisa terjadi karena saat berolahraga otot bekerja lebih keras daripada biasanya.


    Cari tahu olahraga yang cocok untukmu!

    Ayo tanya dokter atau berbagi tips bersama di Komunitas Olahraga Hello Sehat!


    Manfaat latihan pendinginan setelah olahraga

    peregangan untuk anak

    Supaya Anda lebih semangat melakukan latihan ini setelah olahraga, kenali berbagai manfaat yang didapatkan nantinya.

    1. Membantu mengurangi kelelahan otot

    Saat Anda berolahraga, asam laktat terbentuk di otot Anda, tak jarang asam laktat ini sering menyebabkan nyeri otot dan kelelahan.

    Dengan melakukan pendinginan, otot akan melakukan persiapan penurunan suhu tubuh menuju aktivitas biasa dan nyerinya bisa pulih lebih cepat.

    2. Melatih fleksibilitas otot

    Manfaat lain yang bisa Anda dapatkan dari pendinginan adalah untuk melatih dan meningkatkan kelenturan otot tubuh.

    Otot yang lentur dan fleksibel penting dilatih jika memang Anda gemar atau rutin berolahraga setiap hari.

    Hal ini juga berpengaruh seiring bertambahnya usia. Pasalnya, semakin tua usia, otot dan persendian tubuh juga semakin tumbuh kaku dan tidak fleksibel.

    Rutinitas seperti gerakan peregangan sehabis olahraga dapat mengurangi kekakuan otot.

    3. Mencegah stress badan dan pikiran

    Bukan hanya tubuh dan otot-ototnya saja yang diuntungkan, pikiran Anda juga bisa mendapatkan manfaat tertentu dari pendinginan.

    Apabila meregangkan tubuh sambil mengatur napas dengan baik setelah berolahraga, berarti Anda sedang menyatukan tubuh, perasaan, dan pikiran.

    Saat melakukan pendinginan setelah olahraga, tubuh ikut pun meregang yang mana bisa mengurangi rasa sakit dan nyeri di badan.

    Kesatuan antara pikiran dan tubuh ini dinyatakan penting untuk relaksasi dan menghilangkan stres.

    Selain itu, saraf di dalam otak dan sekujur tubuh Anda juga akan terasa lebih tenang jika Anda rutin melakukan peregangan setiap hari.

    Contoh gerakan pendinginan setelah olahraga

    Ada banyak gerakan peregangan setelah berolahraga yang bisa Anda lakukan. Beberapa contoh gerakan berikut bisa jadi pilihannya.

    1. Kneeling hip flexor stretch

    latihan pendinginan setelah olahraga
    Sumber: evofitness
    • Posisikan tubuh Anda bertekuk lutut di atas lantai. Namun, satu kaki diangkat ke atas dengan lutut sejajar dengan pinggang dan bagian telapak kaki menempel lantai.
    • Pada posisi ini, Anda akan merasakan tarikan dari bagian bawah panggul hingga bawah paha.
    • Tahan posisi ini selama 60 sampai 90 detik, lalu kembali ke posisi bertekuk lutut dan ganti kaki yang akan diangkat.
    • Ganti posisi kaki, lalu lakukan pengulangan sebanyak tiga kali.

    2. Piriformis strecth

    latihan pendinginan setelah olahraga
    Sumber: pinterest
    • Cobalah duduk di atas gulungan busa. Kemudian luruskan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ditekuk.
    • Kaki yang ditekuk, yakni sepanjang telapak hingga lutut disilangkan di atas paha kaki kanan.
    • Ginakan tangan kanan untuk menarik kaki kiri ke sisi kanan, tapi pastikan telapak kakinya tidak menyentuh tanah.
    • Lalu letakkan tangan kiri di belakang tubuh sebagai penahan.
    • Tekanan kaki yang berada di atas paha ini beberapa kali, agar otot pinggul dan kaki meregang.
    • Pemberian tekanan ini kira-kira selama 30 detik dan lakukan perlahan.
    • Kemudian, ulangi latihan pendinginan setelah olahraga ini sebanyak tiga kali.

    3. Overhead triceps stretch

    • Berdiri tegak dengan kaki sebebar bahu dan letakkan kedua tangan di sisi tubuh.
    • Angkat tangan kanan lurus ke atas, lalu tempelkan telapak tangan ke bahu sebelah kiri.
    • Lalu angkat tangan kiri ke atas dan tarik bagian siku tangan kanan ke dalam dan tahan selama 20 sampai 30 detik.
    • Lakukan bergantian tangan dan ulangi sebanyak dua atau tiga kali.

    Sebelum melakukan olahraga, Anda juga wajib melakukan pemanasan, sama halnya dengan melakukan peregangan otot tubuh setelah selesai olahraga.

    Pendinginan bisa dilakukan dengan cara yang lembut. Hindari dengan melakukan gerakan yang meloncat atau bergerak lebih cepat.

    Anda hanya perlu melakukan pendinginan 3-5 menit setelah berolahraga.

    Jangan lupa juga untuk menarik napas dalam-dalam untuk merasakan sensasi segar di tubuh yang biasanya muncul setelah berolahraga.

    health-tool-icon

    Kalkulator Kebutuhan Kalori

    Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

    Laki-laki

    Wanita

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Andersen J. C. (2005). Stretching before and after exercise: effect on muscle soreness and injury riskJournal of athletic training40(3), 218–220.

    NHS. (n.d.). NHS choices. Retrieved March 12, 2022, from https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-stretch-after-exercising/

    Medicine, N. A. of S. (n.d.). Piriformis stretches to relieve piriformis syndrome. NASM. Retrieved March 12, 2022, from https://blog.nasm.org/sports-medicine/piriformis-syndrome-stretches

    Author Jessica Matthews Health and Fitness Expert Jessica Matthews. (n.d.). 10 reasons why you should be stretching. ACE. Retrieved March 12, 2022, from https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6387/10-reasons-why-you-should-be-stretching/

    The importance of stretching. Harvard Health. (2019, September 25). Retrieved March 12, 2022, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

    Exercise library:overhead triceps stretch. Arm Exercises. (n.d.). Retrieved March 12, 2022, from https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/174/overhead-triceps-stretch/

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Aprinda Puji Diperbarui Apr 12
    Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro
    Next article: