5 Gerakan Sederhana yang Membuat Otot Bagian Bawah Lebih Kekar

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 21 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Anda mungkin sudah terbiasa melakukan olahraga angkat bebanpush up, hingga pull up untuk menguatkan otot lengan dan punggung. Namun, bagaimana dengan otot-otot tubuh bagian bawah? Sering kali terlewatkan, Anda juga perlu membentuk otot tubuh bagian bawah supaya postur tubuh makin ideal. Lantas, gerakan apa saja yang bisa membangun otot paha, betis, dan bokong? Yuk, baca terus ulasan berikut ini.

Kenapa otot tubuh bagian bawah perlu dibentuk?

gerakan olahraga tabata

Kalau diperhatikan, kebanyakan orang yang hobi fitnes menghabiskan waktu yang lebih lama untuk melatih otot-otot bagian atas tubuh. Mulai dari dada, bahu, serta punggung. Hanya segelintir dari mereka yang fokus membentuk otot tubuh bagian bawah.

Ya, selain otot tubuh bagian atas, penting juga bagi Anda untuk membentuk otot tubuh bagian bawah. Mulai dari paha depan, paha belakang, betis, dan otot gluteal yang berada di bokong. Tentu akan terlihat aneh jika Anda sudah mempunyai dada yang bidang dan bahu yang lebar, tapi ukuran betis dan pahanya terlalu kecil atau besar.

Bukan hanya penting bagi penampilan, memiliki otot tubuh bagian bawah yang kuat juga dapat mendukung aktivitas Anda sehari-hari. Baik untuk berjalan, melompat, naik tangga, bersepeda, dan aktivitas harian lainnya.

Gerakan untuk membentuk otot tubuh bagian bawah

Otot-otot tubuh bagian bawah, terutama di paha, memiliki massa otot yang lebih banyak dibandingkan bagian tubuh lainnya. Karena itulah, Michael J. Joyner, MD, seorang ahli fisiologi dari Mayo Clinic, mengungkapkan bahwa diperlukan latihan ketahanan untuk membakar lebih banyak kalori dalam tubuh, khususnya di bagian kaki.

Semakin banyak massa otot yang terbakar, maka kalori yang terbakar pun akan semakin banyak. Tenang, Anda tak perlu repot-repot melakukan olahraga yang berat, kok!

Yuk, praktikkan gerakan sederhana berikut ini yang dapat membentuk otot tubuh bagian bawah, yaitu:

1. Jogging

olahraga saat puasa

Tak hanya sekadar jadi bagian pemanasan, jogging juga bisa membentuk otot tubuh bagian bawah, lho! Pasalnya, gerakan ini melibatkan otot-otot di sepanjang kaki, mulai dari paha depan, paha belakang, pangkal paha, hingga betis.

Perlu dicatat juga bahwa kaki dan bokong adalah dua bagian tubuh yang mempunyai kelompok otot terbesar. Karena itulah, Anda tentu membutuhkan lebih banyak energi supaya tidak cepat lelah setelah olahraga. Caranya adalah dengan mengonsumsi makanan dan minuman yang tepat sebelum olahraga.

Seorang ahli gizi olahraga, Penny Hunking, menyarankan Anda untuk minum jus dulu sebelum mulai latihan. Supaya lebih sehat, buatlah jus buah sendiri dengan mencampurkan jus apel, susu skim, yogurt bebas lemak, dan buah beri. Minuman ini dijamin bisa bikin Anda jadi lebih semangat dan bertenaga sebelum olahraga.

2. Side lunge

Gerakan yang satu ini efektif untuk melatih kekuatan otot-otot kaki, mulai dari paha hingga betis. Sebelum memulainya, siapkan dulu 2 buah dumbbell untuk menjaga keseimbangan sekaligus mengencangkan otot tangan.

Caranya:

  1. Lebarkan kedua kaki hingga sejajar dengan bahu. Lalu, masing-masing tangan memegang satu dumbbell.
  2. Langkahkan kaki kanan ke depan, kemudian tekuk lutut membentuk sudut 90 derajat. Tahan selama 2 detik. Rasakan otot-otot di bagian perut hingga seluruh bagian kaki mengencang.
  3. Mundur kembali dan kembali ke posisi awal.
  4. Lakukan hal yang sama pada kaki kiri. Ulangi sebanyak 8-12 kali untuk masing-masing kaki.

3. Squat

Sumber: Self

Dilansir dari WebMD, squat adalah latihan paling umum untuk membangun otot paha dan mengencangkan pantat. Akan tetapi, gerakan ini harus dilakukan dengan hati-hati untuk menghindari cedera lutut.

Begini cara aman melakukan squat untuk membentuk otot tubuh bagian bawah:

  1. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Posisi tangan bisa lurus ke depan atau berada di depan dada dan dikepal.
  2. Jongkok hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Tahan selama 4 detik, lalu kembali ke posisi berdiri.
  3. Lakukan sebanyak 10 kali dan rasakan perubahannya pada otot-otot kaki dan bokong Anda.

4. Squat jump

Sumber: Self

Squat jump adalah salah satu latihan fisik yang terdiri dari 2 gerakan, yaitu jongkok dan melompat. Gerakan ini sebetulnya merupakan salah satu variasi squat. Bedanya, Anda harus melompat untuk mengencangkan otot-otot paha, betis, dan bokong.

Caranya:

  1. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Posisi tangan bisa lurus ke depan atau berada di depan dada.
  2. Jongkok hingga lutut membentuk sudut 90 derajat, lalu lompat setinggi mungkin. Ayunkan kedua lengan ke bawah untuk mendorong lompatan Anda lebih tinggi. Pastikan posisi kepala dan punggung tetap lurus.
  3. Ketika mendarat, tekuk lutut Anda hingga membentuk sudut 45 derajat.
  4. Lakukan gerakan ini sebanyak yang Anda mampu. Ingat, pahami kemampuan tubuh Anda dan segeralah berhenti jika kaki terasa sakit.

5. Single-Leg Deadlift

Untuk membentuk otot tubuh bagian bawah, khususnya di bagian paha belakang, paha depan, dan bahu, Anda bisa melakukan gerakan single-leg deadlift. Sebelum melakukannya, siapkan 2 buah dumbbell atau stik untuk menjaga keseimbangan.

Caranya:

  1. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Lalu, masing-masing tangan memegang satu dumbbell.
  2. Angkat kaki kanan ke arah belakang, seperti pada ilustrasi. Pastikan pandangan tetap fokus ke depan, sambil membungkukkan badan lurus ke bawah secara perlahan.
  3. Pastikan posisi punggung sudah sejajar lurus dengan lantai. Jaga keseimbangan tubuh Anda.
  4. Selanjutnya, angkat tubuh kembali ke posisi semula. Rasakan otot-otot paha belakang, bokong, serta perut mengencang.
  5. Ganti posisi menggunakan kaki yang lain. Lakukan sebanyak 10 kali pada setiap kaki.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Memaksa Anak Jago Olahraga

Banyak orangtua yang memaksa anak untuk berprestasi dalam olahraga. Ambisi orang tua yang lebih besar membuat olahraga bagi anak kehilangan manfaat aslinya.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
Anak 6-9 tahun, Perkembangan Anak, Parenting 9 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit

Kiat Sukses Membakar 100 Kalori dalam 10 Menit, Setiap Hari

Olahraga adalah cara membakar kalori yang paling ideal dan terbukti aman. Bagi Anda terlampau sibuk dan tidak punya waktu, cukup luangkan 10 menit saja.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Olahraga Kardio, Kebugaran 8 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit

Strategi Latihan Agar Tak Kehabisan Napas Saat Main Badminton

Badminton atau bulu tangkis memang perlu ketangkasan. Anda pun jadi mudah kehabisan napas. Yuk, cari tahu cara menjaga napas saat main badminton di sini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Olahraga Lainnya, Kebugaran 6 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit

5 Gerakan Olahraga Aman untuk Atasi Pergelangan Tangan Sakit (Carpal Tunnel Syndrome)

Pergelangan tangan sakit akibat carpal tunnel syndrome tentu membuat aktivitas Anda jadi terhambat. Yuk, ringankan sakitnya dengan gerakan olahraga ini!

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Kesehatan Muskuloskeletal, Gangguan Muskuloskeletal 1 Desember 2020 . Waktu baca 6 menit

Direkomendasikan untuk Anda

olahraga mengecilkan perut

6 Gerakan Olahraga yang Manjur Mengecilkan Perut

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Dipublikasikan tanggal: 14 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit
senam otak

3 Gerakan Dasar Senam Otak untuk Meningkatkan Fokus, Juga Mengasah Kreativitas

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Dipublikasikan tanggal: 29 Desember 2020 . Waktu baca 6 menit
laki-laki pria untuk otot lebih kuat

Ingin Membentuk Otot? Jangan Latihan Keras Setiap Hari

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 21 Desember 2020 . Waktu baca 3 menit
otot kekar pada wanita

Apakah Sehat Jika Wanita Berotot Kekar Bak Pria Binaragawan?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 19 Desember 2020 . Waktu baca 3 menit