Ingin meningkatkan kekuatan tulang dan kepadatan otot? Anda bisa mencoba olahraga anaerobik. Jenis olahraga ini dilakukan dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat. Berbeda dengan olahraga aerobik, tubuh akan menghasilkan energi tanpa menggunakan oksigen saat melakukan olahraga anaerobik. Kenali apa saja jenis latihan dan manfaatnya.
Apa itu olahraga anaerobik?
Latihan anaerobik adalah jenis aktivitas fisik dengan intensitas tinggi yang berlangsung dalam waktu singkat.
Pada latihan ini, tubuh akan menggunakan energi yang disimpan di otot tanpa bantuan pembakara oksigen. Kata “anaerobik” sendiri memiliki arti “tanpa oksigen.”
Selama latihan ini, tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk memecah oksigen untuk menghasilkan energi sehingga otot menggunakan cadangan energi yang tersimpan, yaitu glikogen.
Itu sebabnya beda olahraga aerobik dan anaerobik utamanya terletak pada proses penggunaan energi dalam tubuh.
Olahraga aerobik menggunakan oksigen untuk membakar lemak dan karbohidrat guna menghasilkan energi. Sementara itu, anaerobik menggunakan energi dari simpanan glukosa di otot (glikogen).
Jenis-jenis olahraga anaerobik
Olahraga yang termasuk anaerobik meliputi segala bentuk latihan intensitas tinggi yang dilakukan dalam waktu singkat. Berikut beberapa contoh jenis latihan anaerobik.
- Angkat beban. Latihan kekuatan di mana seseorang mengangkat beban (dumbbell, barbell, atau alat berat lainnya) untuk membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan fisik.
- Berlari cepat (sprint). Aktivitas lari dengan kecepatan maksimal dalam jarak pendek, bertujuan meningkatkan kecepatan, daya ledak, dan ketahanan anaerobik.
- Latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Latihan yang melibatkan pergantian antara periode aktivitas intensitas tinggi dengan periode istirahat atau aktivitas rendah, dirancang untuk membakar banyak kalori dalam waktu singkat.
- Kalistenik. Latihan menggunakan berat badan sendiri untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas, seperti push-up, pull-up, atau squat.
- Pliometrik. Latihan yang melibatkan gerakan melompat atau ledakan cepat untuk meningkatkan kekuatan dan daya ledak otot, contohnya lompat jauh.
Daftar manfaat olahraga anaerobik
Berikut daftar manfaat latihan anaerobik yang bisa Anda peroleh jika dilakukan dengan rutin.
1. Meningkatkan pembakaran lemak
Latihan anaerobik biasanya dilakukan dengan intensitas tinggi yang menyebabkan pembakaran kalori lebih efisien dalam waktu yang lebih singkat.
Latihan ini juga dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh sehingga kalori terus dibakar bahkan setelah latihan selesai.
Proses ini dikenal sebagai efek afterburn atau excess post-exercise oxygen consumption (EPOC).
2. Meningkatkan kepadatan tulang
Latihan anaerobik seperti angkat beban akan memberikan beban tambahan pada tulang.
Beban ini merangsang tulang untuk memproduksi lebih banyak sel sehingga meningkatkan kepadatan tulang.
Dengan meningkatkan kepadatan tulang, latihan anaerobik dapat membantu mencegah osteoporosis, terutama pada lansia.
3. Meningkatkan kekuatan tubuh
Latihan anaerobik seperti angkat beban bermanfaat merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan kekuatan tubuh.
Otot yang lebih besar dan kuat akan meningkatkan kemampuan fisik dan daya angkat.
Latihan anaerobik juga dapat meningkatkan daya tahan otot sehingga otot tidak cepat lelah selama aktivitas fisik yang berkepanjangan.
4. Mengurangi kekakuan sendi
Gerakan-gerakan anaerobik, seperti angkat beban dan latihan kalistenik, dapat meningkatkan fleksibilitas otot dan jaringan di sekitar sendi.
Latihan ini juga dapat membantu mengurangi nyeri sendi, yang sering kali menjadi penyebab kekakuan.
Dengan rutin melakukan latihan anaerobik, mobilitas sendi dapat meningkat sehingga mencegah kekakuan akibat kurangnya aktivitas fisik.
5. Menurunkan tekanan darah tinggi
Manfaat melakukan olahraga anaerobik secara rutin juga dapat membantu memperkuat otot jantung sehingga jantung dapat memompa darah lebih efisien.
Berbagai gerakan anaerobik, seperti push-up dan pull-up, juga dapat meningkatkan elastisitas pembuluh darah dan membuatnya lebih lentur.
Ini membantu mengurangi resistensi terhadap aliran darah yang akhirnya berkontribusi pada penurunan tekanan darah.
6. Mengurangi peradangan dalam tubuh
Manfaat olahraga anaerobik juga dapat mengurangi peradangan dalam tubuh.
Gerakan seperti angkat beban, push-up, dan pull-up sangat efektif dalam membangun massa otot dan menurunkan persentase lemak tubuh.
Lemak yang terakumulasi di sekitar organ tubuh dapat menghasilkan sitokin inflamasi. Dengan berkurangnya lemak tubuh, potensi produksi zat-zat inflamasi juga akan berkurang.
7. Meningkatkan suasana hati
Olahraga anaerobik juga memiliki manfaat untuk meningkatkan suasana hati.
Seperti jenis olahraga lainnya, olahraga ini merangsang pelepasan endorfin yang membantu mengurangi stres dan meningkatkan perasaan positif.
Aktivitas fisik intens juga dapat membantu menurunkan kadar hormon stres, seperti kortisol, serta meredakan gejala kecemasan dan ketegangan.
Demikian informasi tentang olahraga anaerobik. Apabila masih ragu mencoba olahraga ini, Anda bisa meminta bantuan personal trainer agar program latihan Anda lebih terarah.
Ringkasan
- Olahraga anaerobik adalah latihan intensitas tinggi dalam waktu singkat yang menggunakan cadangan energi di otot tanpa bantuan oksigen.
- Latihan anaerobik seperti angkat beban dan sprint fokus pada kekuatan dan daya tahan otot.
- Beberapa manfaat utama olahraga anaerobik termasuk meningkatkan pembakaran lemak, kepadatan tulang, kekuatan otot, fleksibilitas sendi, dan menurunkan tekanan darah.
[embed-health-tool-bmr]
