5 Olahraga untuk Meningkatkan Kepadatan Tulang di Usia 40 Tahunan

Di tengah pandemi COVID-19, olahraga menjadi cara andalan untuk menjaga daya tahan tubuh agar tidak mudah terserang penyakit. Selain itu, olahraga juga dapat meningkatkan kepadatan tulang, terutama saat Anda memasuki usia paruh baya (40 tahun ke atas).

Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang dan sistem imunitas akan mengalami perubahan serta semakin menurun. Namun, bila dari usia muda Anda sudah terbiasa menerapkan pola hidup sehat seperti berolahraga rutin dan mengonsumsi makanan bergizi dan seimbang, maka Anda telah mengurangi risiko yang berhubungan dengan kesehatan tulang dan penurunan daya tahan tubuh.

Bagaimana olahraga dapat meningkatkan kepadatan tulang?

Mengutip dari NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases, bagi kebanyakan orang, kepadatan dan kekuatan tulang akan mencapai puncaknya di usia 30-an. Setelahnya, Anda bisa mulai kehilangan kepadatan dan kekuatan tulang.

Sementara pada wanita dan pria berusia di atas 20 tahun yang rutin berolahraga, umumnya memiliki kepadatan dan kekuatan tulang yang lebih optimal dibandingkan mereka yang tidak berolahraga. Manfaat olahraga ini akan membantu tubuh dalam mencegah pengeroposan tulang (osteoporosis) di masa tua.

Selain menjaga kesehatan tulang, berolahraga juga dapat mempertahankan kekuatan otot dan keseimbangan tubuh. Untuk itu, berolahraga penting dilakukan, terutama bagi orang dewasa yang didiagnosis dengan osteoporosis.

Bagaimana olahraga menjaga daya tahan tubuh?

Dilansir oleh MedlinePlus, berolahraga dipercaya dapat meningkatkan daya tahan tubuh agar tidak mudah sakit. Ada beberapa teori yang mendukung hal ini, di antaranya:

• Melakukan aktivitas fisik dapat membasmi bakteri dari sistem pernapasan. Hal ini dapat menekan risiko Anda terserang pilek, flu dan penyakit pernapasan lainnya.
• Berolahraga menyebabkan perubahan pada antibodi dan sel darah putih, di mana keduanya mampu mendeteksi penyakit lebih awal dari biasanya.
• Kenaikan suhu tubuh yang dialami saat dan setelah berolahraga diyakini bisa mencegah pertumbuhan bakteri dalam tubuh. Kenaikan suhu ini bisa membantu tubuh melawan infeksi lebih baik.
• Berolahraga dapat memperlambat produksi hormon stres yang rentan membuat Anda sakit. Diketahui bila tubuh memiliki hormon stres yang sedikit, maka tubuh akan menjadi lebih kebal terhadap penyakit.

Selain itu, berolahraga juga dipercaya dapat mengurangi risiko penyakit jantung, sebagai penyebab kematian nomor satu di dunia. Untuk itu, Anda perlu mempertimbangkan untuk melakukan aktivitas fisik yang cukup seperti berolahraga.

Meskipun olahraga baik untuk tubuh, sebaiknya Anda tidak melakukannya secara berlebihan. Pasalnya, bila Anda melakukan olahraga secara berlebihan kegiatan tersebut malah dapat membahayakan tubuh. Agar optimal, Surgeon General merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan aktivitas fisik selama 2,5 jam per minggu atau sekitar 30 menit setiap harinya.

Rekomendasi olahraga untuk kepadatan tulang

Berolahraga memang bagus dilakukan oleh orang di segala usia, terutama bila Anda sudah memasuki usia 40 tahun ke atas. Usia tersebut merupakan waktu terpenting untuk berolahraga rutin karena fungsi tubuh mulai mengalami penurunan, seperti penyusutan otot, penurunan hormon, dan metabolisme yang melambat sehingga berat badan mudah naik. Akibatnya, risiko Anda terpapar masalah kesehatan seperti darah tinggi, diabetes dan penyakit jantung pun semakin tinggi.

Oleh karena itu, sebaiknya Anda rutin berolahraga dengan memerhatikan intensitas olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh. Berikut adalah lima rekomendasi olahraga untuk kepadatan tulang dan imunitas di usia paruh baya:

• Jogging
• Yoga
• Jalan kaki
• Bersepeda
• Senam aerobik

Namun, jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti masalah jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, atau obesitas, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum berolahraga rutin.

Terlebih lagi, bila Anda menderita osteoporosis, sebaiknya Anda tanyakan dokter terlebih dahulu mengenai aktivitas yang aman dilakukan agar tidak menimbulkan risiko patah tulang.

Tips aman berolahraga di tengah pandemi

Di masa pandemi, Anda mungkin merasa khawatir jika harus berolahraga karena adanya risiko penularan virus dari orang lain, terutama di luar ruangan. Jangan khawatir lagi, ikuti tips aman berolahraga berikut untuk meminimalisir penularan COVID-19.

• Cari tempat yang sepi, seperti jogging di kebun teh
• Bersepeda atau jalan kaki di sekitar komplek
• Bila ingin beraktivitas fisik di pusat kebugaran atau ruang publik, pilih area terbuka dengan sirkulasi udara yang baik atau di luar ruangan
• Gunakan peralatan olahraga milik sendiri, seperti karpet yoga
• Selalu terapkan protokol kesehatan, seperti tetap memakai masker dan selalu jaga jarak aman dengan orang lain

Nutrisi untuk meningkatkan kepadatan tulang dan imunitas

Selain melakukan olahraga yang dapat meningkatkan kepadatan tulang dan imunitas, Anda dapat mengonsumsi beberapa nutrisi penting untuk mendukung kesehatan tubuh Anda. Berikut tiga nutrisi yang dapat menjaga kesehatan dan kepadatan tulang:

• Kalsium, yang biasanya terkandung dalam produk susu, ikan sarden, tofu, sayuran hijau, biji-bijian, dsb.
• Vitamin D, dapat diperoleh dari ikan berlemak (salmon, sarden, makerel), kuning telur, dsb.
• Magnesium, terkandung dalam sayuran hijau, kacang-kacangan, gandum, alpukat, dsb.

Sementara itu, ada lima nutrisi penting yang diyakini bisa menjaga daya tahan tubuh, seperti:

• Beta Karoten, terkandung dalam ubi, wortel dan sayuran hijau
• Vitamin C, yang terkandung dalam sayur dan buah-buahan seperti paprika, jeruk, brokoli, lemon, dsb.
• Vitamin D, dapat diperoleh dari makanan fortifikasi, susu nabati dan suplemen
• Vitamin E, bisa didapatkan dari kacang-kacangan, biji-bijian, bayam dan brokoli
• Zink, yang biasanya ada pada kacang-kacangan, biji labu, biji wijen, buncis, dan lentil

Kini, ada suplemen yang mengandung kombinasi beberapa nutrisi di atas untuk meningkatkan kepadatan tulang dan menjaga daya tahan tubuh di usia paruh baya. Misalnya, suplemen dengan kandungan kalsium organik, yang lebih baik dari kalsium buatan, untuk memelihara kesehatan tulang.

Selain itu, suplemen jenis ini juga mengandung Ester-C, vitamin C yang membuat lambung Anda tidak perih dan bermanfaat untuk menjaga daya tahan tubuh, serta vitamin D3 untuk membantu penyerapan kalsium, yang bagus bagi pria dan wanita di usia paruh baya.