Pangkas Banyak Kalori Dengan Pliometrik, Olahraga yang Melatih Kelincahan

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 22 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Saat olahraga di pusat kebugaran, pernahkah Anda melihat sebagian orang yang olahraga sambil loncat naik-turun box atau kotak? Atau Anda mungkin melihatnya melempar dan menangkap bola sambil bergerak aktif? Nah, olahraga ini dinamakan latihan pliometrik. Sebenarnya, apa itu latihan pliometrik dan apa manfaatnya? Yuk, cari tahu lebih lengkap pada ulasan berikut ini.

Latihan pliometrik itu apa, sih?

Sumber: Verywellfit

Sederhananya, latihan pliometrik adalah jenis olahraga yang mengharuskan Anda untuk melompat atau bergerak aktif. Olahraga ini bisa dilakukan tanpa atau dengan alat bantu, misalnya melompat ke atas kotak atau box, lompat tali, squatting sambil memegang bola, dan sebagainya.

Karena pliometrik didominasi oleh gerakan melompat yang berulang-ulang, maka tubuh Anda akan banyak menumpu pada kekuatan kaki. Gerakan ini bermanfaat untuk meningkatkan refleks peregangan pada kaki Anda.

Setiap kali Anda mendarat dari melompat, otot-otot paha akan meregang dan kemudian berkontraksi lagi untuk lompatan berikutnya. Akibatnya, lompatan yang kedua dan seterusnya akan jauh lebih tinggi dan lebih kuat.

Apa saja manfaat latihan pliometrik?

Sumber: Livestrong

Latihan pliometrik menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Biasanya, para atlet memanfaatkan olahraga ini untuk latihan kelincahan dan kekuatan, terutama di bagian kaki dan persendian.

Selain itu, latihan pliometrik juga bisa digunakan sebagai salah satu pilihan olahraga kardio. Pasalnya, jenis olahraga yang satu ini dapat membakar 10 kalori hanya dalam satu menit ketimbang olahraga kardio lainnya, seperti dilansir dari laman Shape.

Semakin rutin Anda melakukan latihan ini, maka tubuh Anda akan semakin terbiasa untuk bergerak lincah. Tubuh Anda jadi lebih mudah beradaptasi dan lihai saat melakukan jenis olahraga lainnya, entah itu olahraga kardio, latihan kekuatan, atau bahkan aktivitas sehari-hari. Anda pun juga tak mudah mengalami cedera setelah olahraga.

Perhatikan hal ini dulu sebelum mencoba latihan pliometrik

Sama seperti jenis olahraga lainnya, ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan sebelum melakukan latihan pliometrik. Ingat, latihan ini termasuk olahraga intensitas tinggi yang sangat rentan dengan risiko cedera.

Karena itu, Anda tidak dianjurkan untuk langsung melakukan latihan pliometrik tanpa melakukan olahraga lainnya terlebih dahulu, setidaknya selama tujuh bulan.

Kalau Anda tidak coba rutin olahraga dulu, otot tubuh (terutama kaki) Anda akan kaget saat menerima banyak tekanan dari latihan pliometrik. Risiko cedera pun tak bisa dihindarkan.

Sebagai permulaan, cobalah untuk rutin berolahraga terlebih dahulu supaya tubuh Anda lebih siap dan bugar. Misalnya dengan latihan melompat, squatting, dan sebagainya. Jika tubuh Anda sudah terbiasa, lakukan kombinasi olahraga kardio dan latihan kekuatan sebelum Anda beralih ke pliometrik.

Panduan melakukan latihan pliometrik yang benar dan aman dari cedera

sepatu gym untuk olahraga

1. Pemanasan

Hal pertama yang harus Anda lakukan sebelum olahraga pliometrik adalah pemanasan setidaknya lima menit. Tujuannya adalah untuk memanaskan dan mempersiapkan tubuh Anda sebelum mulai olahraga.

2. Pakai perlengkapan olahraga

Pastikan Anda sudah memakai perlengkapan olahraga yang tepat, di antaranya kaus kaki dan sepatu olahraga yang nyaman. Tidak hanya membuat olahraga jadi lebih nyaman, hal ini juga dapat membantu mengurangi risiko cedera saat olahraga.

Pilihlah permukaan yang tidak terlalu keras untuk melakukan pliometrik, misalnya lantai kayu, lantai gym, atau jogging track daripada di atas permukaan beton.

3. Perhatikan kaki Anda saat mendarat

Ingat, olahraga pliometrik termasuk jenis olahraga intensitas tinggi. Maka itu, Anda harus melakukannya dengan hati-hati supaya tidak cedera.

Saat Anda melompat, perhatikan bagian kaki Anda saat mendarat. Hindari menghentakkan kaki dengan keras saat menyentuh tanah. Usahakan jari-jari kaki Anda yang menyentuh tanah terlebih dahulu secara hati-hati, kemudian langsung diikuti dengan tumit.

Agar tidak bingung, Anda bisa latihan dulu dengan lompatan-lompatan ringan. Jika tekniknya sudah benar, Anda baru boleh mencoba latihan pliometrik dengan bantuan personal trainer.

4. Konsisten dengan waktu olahraga

Jangan tunggu sampai tubuh Anda kelelahan dulu baru memutuskan untuk berhenti olahraga pliometrik. Justru, Anda tetap harus konsisten dengan waktu olahraga. Jadi, kalau olahraga pliometrik sudah dilakukan selama 15 menit namun tubuh Anda masih terasa bugar, tetap hentikan latihan ini dan segera istirahat.

Contohnya begini. Setelah melakukan pemanasan selama 5 menit, lakukan jogging selama 5 menit. Mulai lakukan pliometrik dengan melompat ke atas box selama 1 menit, kemudian jogging lagi selama 5 menit untuk merilekskan tubuh Anda.

Setelah itu, beri sedikit jeda untuk menarik napas dan menjaga keseimbangan tubuh Anda sebelum mulai latihan lagi.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Kiat Sukses Membakar 100 Kalori dalam 10 Menit, Setiap Hari

Olahraga adalah cara membakar kalori yang paling ideal dan terbukti aman. Bagi Anda terlampau sibuk dan tidak punya waktu, cukup luangkan 10 menit saja.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Olahraga Kardio, Kebugaran 8 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit

Strategi Latihan Agar Tak Kehabisan Napas Saat Main Badminton

Badminton atau bulu tangkis memang perlu ketangkasan. Anda pun jadi mudah kehabisan napas. Yuk, cari tahu cara menjaga napas saat main badminton di sini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Olahraga Lainnya, Kebugaran 6 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit

5 Gerakan Olahraga Aman untuk Atasi Pergelangan Tangan Sakit (Carpal Tunnel Syndrome)

Pergelangan tangan sakit akibat carpal tunnel syndrome tentu membuat aktivitas Anda jadi terhambat. Yuk, ringankan sakitnya dengan gerakan olahraga ini!

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Kesehatan Muskuloskeletal, Gangguan Muskuloskeletal 1 Desember 2020 . Waktu baca 6 menit

7 Gerakan Plank yang Bisa Dilakukan untuk Membentuk Perut Rata

Untuk Anda yang suka mager berolahraga, plank bisa menjadi solusi untuk membakar banyak kalori tanpa harus banyak bergerak. Cek di sini untuk tahu caranya.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Latihan Kekuatan Otot, Kebugaran 16 November 2020 . Waktu baca 5 menit

Direkomendasikan untuk Anda

olahraga kardio dan angkat berat untuk menurunkan berat badan

Olahraga Kardio vs Angkat Beban: Mana yang Lebih Cepat Turunkan Berat Badan?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 11 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
senam otak

3 Gerakan Dasar Senam Otak untuk Meningkatkan Fokus, Juga Mengasah Kreativitas

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Dipublikasikan tanggal: 29 Desember 2020 . Waktu baca 6 menit
otot kekar pada wanita

Apakah Sehat Jika Wanita Berotot Kekar Bak Pria Binaragawan?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 19 Desember 2020 . Waktu baca 3 menit
memaksa anak olahraga

Memaksa Anak Jago Olahraga

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
Dipublikasikan tanggal: 9 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit