Saat olahraga di pusat kebugaran, pernahkah Anda melihat sebagian orang yang olahraga sambil loncat naik-turun box atau kotak? Atau Anda mungkin melihatnya melempar dan menangkap bola sambil bergerak aktif? Nah, olahraga ini dinamakan latihan pliometrik. Sebenarnya, apa itu latihan pliometrik dan apa manfaatnya? Yuk, cari tahu lebih lengkap pada ulasan berikut ini.
Latihan pliometrik itu apa, sih?
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/185743857-crop-56a2b7053df78cf772791a0d.jpg)
Sederhananya, latihan pliometrik adalah jenis olahraga yang mengharuskan Anda untuk melompat atau bergerak aktif. Olahraga ini bisa dilakukan tanpa atau dengan alat bantu, misalnya melompat ke atas kotak atau box, lompat tali, squatting sambil memegang bola, dan sebagainya.
Karena pliometrik didominasi oleh gerakan melompat yang berulang-ulang, maka tubuh Anda akan banyak menumpu pada kekuatan kaki. Gerakan ini bermanfaat untuk meningkatkan refleks peregangan pada kaki Anda.
Setiap kali Anda mendarat dari melompat, otot-otot paha akan meregang dan kemudian berkontraksi lagi untuk lompatan berikutnya. Akibatnya, lompatan yang kedua dan seterusnya akan jauh lebih tinggi dan lebih kuat.
Apa saja manfaat latihan pliometrik?
Latihan pliometrik menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Biasanya, para atlet memanfaatkan olahraga ini untuk latihan kelincahan dan kekuatan, terutama di bagian kaki dan persendian.
Selain itu, latihan pliometrik juga bisa digunakan sebagai salah satu pilihan olahraga kardio. Pasalnya, jenis olahraga yang satu ini dapat membakar 10 kalori hanya dalam satu menit ketimbang olahraga kardio lainnya, seperti dilansir dari laman Shape.
Semakin rutin Anda melakukan latihan ini, maka tubuh Anda akan semakin terbiasa untuk bergerak lincah. Tubuh Anda jadi lebih mudah beradaptasi dan lihai saat melakukan jenis olahraga lainnya, entah itu olahraga kardio, latihan kekuatan, atau bahkan aktivitas sehari-hari. Anda pun juga tak mudah mengalami cedera setelah olahraga.
Perhatikan hal ini dulu sebelum mencoba latihan pliometrik
Sama seperti jenis olahraga lainnya, ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan sebelum melakukan latihan pliometrik. Ingat, latihan ini termasuk olahraga intensitas tinggi yang sangat rentan dengan risiko cedera.
Karena itu, Anda tidak dianjurkan untuk langsung melakukan latihan pliometrik tanpa melakukan olahraga lainnya terlebih dahulu, setidaknya selama tujuh bulan.
Kalau Anda tidak coba rutin olahraga dulu, otot tubuh (terutama kaki) Anda akan kaget saat menerima banyak tekanan dari latihan pliometrik. Risiko cedera pun tak bisa dihindarkan.
Sebagai permulaan, cobalah untuk rutin berolahraga terlebih dahulu supaya tubuh Anda lebih siap dan bugar. Misalnya dengan latihan melompat, squatting, dan sebagainya. Jika tubuh Anda sudah terbiasa, lakukan kombinasi olahraga kardio dan latihan kekuatan sebelum Anda beralih ke pliometrik.
Panduan melakukan latihan pliometrik yang benar dan aman dari cedera
1. Pemanasan
Hal pertama yang harus Anda lakukan sebelum olahraga pliometrik adalah pemanasan setidaknya lima menit. Tujuannya adalah untuk memanaskan dan mempersiapkan tubuh Anda sebelum mulai olahraga.
2. Pakai perlengkapan olahraga
Pastikan Anda sudah memakai perlengkapan olahraga yang tepat, di antaranya kaus kaki dan sepatu olahraga yang nyaman. Tidak hanya membuat olahraga jadi lebih nyaman, hal ini juga dapat membantu mengurangi risiko cedera saat olahraga.
Pilihlah permukaan yang tidak terlalu keras untuk melakukan pliometrik, misalnya lantai kayu, lantai gym, atau jogging track daripada di atas permukaan beton.
3. Perhatikan kaki Anda saat mendarat
Ingat, olahraga pliometrik termasuk jenis olahraga intensitas tinggi. Maka itu, Anda harus melakukannya dengan hati-hati supaya tidak cedera.
Saat Anda melompat, perhatikan bagian kaki Anda saat mendarat. Hindari menghentakkan kaki dengan keras saat menyentuh tanah. Usahakan jari-jari kaki Anda yang menyentuh tanah terlebih dahulu secara hati-hati, kemudian langsung diikuti dengan tumit.
Agar tidak bingung, Anda bisa latihan dulu dengan lompatan-lompatan ringan. Jika tekniknya sudah benar, Anda baru boleh mencoba latihan pliometrik dengan bantuan personal trainer.
4. Konsisten dengan waktu olahraga
Jangan tunggu sampai tubuh Anda kelelahan dulu baru memutuskan untuk berhenti olahraga pliometrik. Justru, Anda tetap harus konsisten dengan waktu olahraga. Jadi, kalau olahraga pliometrik sudah dilakukan selama 15 menit namun tubuh Anda masih terasa bugar, tetap hentikan latihan ini dan segera istirahat.
Contohnya begini. Setelah melakukan pemanasan selama 5 menit, lakukan jogging selama 5 menit. Mulai lakukan pliometrik dengan melompat ke atas box selama 1 menit, kemudian jogging lagi selama 5 menit untuk merilekskan tubuh Anda.
Setelah itu, beri sedikit jeda untuk menarik napas dan menjaga keseimbangan tubuh Anda sebelum mulai latihan lagi.
Normal Kah Detak Jantung Anda?
Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
