home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Cara Mencegah dan Mengatasi Tulang Kering Sakit (Shin Splints) saat Berlari

Cara Mencegah dan Mengatasi Tulang Kering Sakit (Shin Splints) saat Berlari

Olahraga lari merupakan salah satu jenis aktivitas fisik yang mudah dilakukan. Anda hanya perlu menggunakan sepatu lari, lalu Anda bisa berlari di sekitar kompleks rumah atau sepanjang rute yang diinginkan. Sayangnya, ada sejumlah risiko cedera saat berlari yang perlu Anda waspadai, salah satunya bisa menyebabkan tulang kering sakit.

Cedera ini bisa Anda alami saat melakukan olahraga lari, baik saat jogging, berlari cepat, atau bahkan marathon. Nyeri dan rasa sakit pada tulang kering ini disebabkan oleh suatu kondisi yang disebut shin splints, yang sering juga dialami oleh pelari.

Apa itu shin splints?

Shin adalah nama lain tulang tibia atau tulang kering. Seperti namanya, ciri khas dari shin splints adalah timbul rasa sakit dan nyeri pada tulang kering. Hal ini sering terjadi pada pelari pemula, pelari yang baru meningkatkan intensitas larinya, atau pelari yang mengganti rutinitas larinya.

Seperti dikutip dari Mayo Clinic penyebab tulang kering sakit juga bisa terjadi jika Anda sedang mengikuti pelatihan militer. Beberapa hal lain juga bisa meningkatkan risiko Anda mengalami shin splints, seperti memakai sepatu lari yang tidak pas, berolahraga tanpa pemanasan dan pendinginan, serta memiliki telapak kaki datar atau kaki lengkung (malformasi kaki).

Kondisi di atas bisa memicu otot, tendon, dan jaringan tulang sekitar tulang kering bekerja terlalu keras sehingga menimbulkan nyeri. Shin splints atau cedera tulang kering ini juga disebut sebagai medial tibial stress syndrome.

Adakah cara mencegah tulang kering sakit saat lari?

peregangan sebelum lari

Rasa nyeri dan sakit pada tulang kering akan menimbulkan ketidaknyamanan bagi Anda. Ketika mengalami kondisi ini, Anda mungkin terpaksa berhenti berlari selama beberapa waktu hingga kaki kembali sembuh. Kondisi ini akan sangat menyebalkan bagi Anda yang hobi lari, misalnya aktif mengikuti kompetisi lari marathon.

Bila Anda tak ingin mengalami shin splints, sebaiknya lakukan tips di bawah ini agar terhindar dari rasa nyeri pada tulang kering saat berlari atau olahraga lainnya.

  • Hindari lari atau berolahraga terlalu intens yang bisa menimbulkan shin splints.
  • Pilihlah sepatu lari yang tepat. Sepatu lari yang baik memiliki bantalan dan bentuk yang mendukung aktivitas Anda, sehingga akan meminimalisir sejumlah risiko cedera.
  • Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan sesudah berolahraga.
  • Kurangi tekanan berlebih pada kaki dengan cara melakukan olahraga selingan (cross training) yang tidak terlalu memberikan banyak tekanan pada kaki Anda, seperti berenang, bersepeda, atau yoga.
  • Tambahkan latihan kekuatan otot (strength training) pada rutinitas Anda, terutama untuk meningkatkan kekuatan otot pada batang tubuh, pinggul, dan pergelangan kaki.

Jika terjadi, bagaimana cara mengatasi shin splints?

shin splints nyeri tulang kering

Bila Anda terlanjur berlari dengan intensitas tinggi dan mengalami shin splints, Anda tidak perlu khawatir. Sebagian besar penanganan kasus cedera tulang kering sakit bisa selesai melalui penanganan sendiri. Langkah-langkah di bawah ini bisa Anda lakukan untuk mengurangi rasa sakit dan nyeri.

1. Istirahat

Hindari aktivitas yang dapat memperparah rasa nyeri atau mengakibatkan pembengkakan dan rasa tidak nyaman. Namun Anda tetap harus terus beraktivitas. Sembari kaki Anda menjalani proses penyembuhan, cobalah untuk melakukan olahraga low-impact, seperti berenang atau bersepeda. Hindari berlari selama kaki Anda masih nyeri, hal ini hanya akan memperparah kerusakan yang sudah terjadi.

2. Kompres es

Kompres es juga bisa Anda gunakan untuk mengompres area yang nyeri untuk mengurangi pembengkakan. Ambilah dan bungkus es batu ke dalam plastik, kemudian selubungi plastik dengan handuk agar kulit Anda terasa nyaman selama mengompres.

Lakukan kompres es pada area yang nyeri selama 15-20 menit, lalu ulangi sebanyak 4-8 kali dalam sehari. Hindari melakukan kompres dengan menempel es langsung ke kulit, karena bisa menyebabkan radang beku dan kerusakan jaringan serta sistem saraf pada kulit.

3. Minum obat pereda nyeri

Untuk mengurangi rasa nyeri dan pembengkakan, Anda bisa minum obat-obatan pereda nyeri, seperti paracetamol, ibuprofen, naproxen, atau pereda nyeri lainnya yang bisa Anda temukan di warung atau apotek terdekat. Beberapa obat pereda nyeri bisa menimbulkan efek samping, penting untuk mengikuti anjuran pada label atau minta saran ke dokter terlebih dulu.

Sebagian kasus tulang kering sakit tergolong ringan dan bisa sembuh sendiri asalkan Anda beristirahat secara maksimal. Namun, jika berolahraga terus-menerus menimbulkan rasa sakit pada bagian ini, sebaiknya konsultasi ke dokter untuk mengetahui penyebab dan langkah penanganan sesuai kondisi yang Anda alami.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Shin splints – Symptoms and causes. Mayo Clinic. (2016). Retrieved 18 April 2017, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/symptoms-causes/syc-20354105

Shin splints – Diagnosis and treatment. Mayo Clinic. (2016). Retrieved 18 April 2017, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/diagnosis-treatment/drc-20354110

Shin Splints Symptoms, Treatment, Recovery, and Prevention from WebMD. WebMD. (2016). Retrieved 18 April 2017, from https://www.webmd.com/fitness-exercise/shin-splints#1

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh dr. Tania Savitri Diperbarui 22/07/2021