home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Penyebab dan Cara Mengatasi Perut Sakit saat Lari yang Mengganggu

Penyebab dan Cara Mengatasi Perut Sakit saat Lari yang Mengganggu

Berlari merupakan salah satu olahraga yang paling mudah untuk dilakukan. Namun, terkadang muncul hal yang tidak menyenangkan saat berlari, seperti perut kram dan sakit. Kram perut adalah kondisi yang sering terjadi ketika sedang melakukan jogging atau berlari. Apa yang menyebabkan perut sakit saat lari? Lalu, bagaimana mengatasi dan mencegahnya? Simak ulasan berikut ini.

Penyebab kram yang membuat perut sakit saat lari

Rasa nyeri dan kram pada perut juga dikenal sebagai kalikiben yang terjadi jika perut Anda terguncang-guncang sehabis makan atau minum karena berlari atau aktivitas lainnya.

Kram perut saat lari yang mendadak terasa akan sangat mengganggu dan membuat mood untuk berolahraga menuruan. Di bawah ini beberapa hal umum yang bisa menyebabkan Anda merasakan perut sakit saat berlari.

1. Teknik pernapasan yang salah

Cara bernapas dapat memengaruhi performa olahraga Anda secara keseluruhan. Jika Anda melakukan teknik pernapasan yang salah, tubuh akan berusaha memperingatkan melalui rasa nyeri dan kram pada salah satu sisi perut.

Umumnya kondisi ini terjadi saat Anda hanya bernapas dangkal, tidak melakukan teknik pernapasan dalam saat berlari. Berkurangnya asupan oksigen ke jaringan otot sekitar perut inilah yang menyebabkan kram saat Anda berlari.

2. Dehidrasi saat berlari

Asupan cairan sebelum berolahraga memang perlu Anda batasi, namun bukan berarti tidak boleh sama sekali. Saat berolahraga, tubuh mengalihkan aliran darah dari perut menuju otot untuk mensuplai lebih banyak oksigen.

Volume darah menuju sistem pencernaan berkurang dan bertambah buruk saat Anda dehidrasi. Jika Anda kekurangan cairan ketika berlari, hal ini dapat menyebabkan kram, muntah, bahkan diare usai berolahraga.

3. Otot perut lelah

Kram yang menyebabkan perut sakit saat lari sangat sering terjadi pada pelari yang menempuh jarak cukup jauh, seperti pelari maraton atau ketika Anda olahraga berlebihan. Pasalnya, saat berlari tubuh tidak hanya mengandalkan otot kaki dan paha, melainkan otot perut dan tubuh bagian atas juga ikut bekerja.

Otot perut akan memberikan stabilitas, menjaga pergerakan, dan tubuh tetap tegak. Saat mengalami kelelahan, terutama pada otot abdominal atau perut, hal ini bisa menimbulkan kram perut, nyeri, bahkan sensasi terbakar.

4. Gangguan sistem pencernaan

Bila Anda baru saja mengonsumsi makanan atau minuman sesaat sebelum berlari, maka hal ini bisa menyebabkan kram dan nyeri pada perut. Beberapa penelitian bahkan menyatakan bahwa berlari menyebabkan gangguan sistem pencernaan lebih sering daripada olahraga lainnya, seperti renang dan bersepeda.

Kondisi ini juga dipengaruhi oleh perut yang terisi sehingga membuat Anda kesulitan bernapas saat olahraga. Maka, American Council on Exercise merekomendasikan untuk mengonsumsi karbohidrat yang mudah dicerna, seperti sereal, oatmeal, atau buah 30 menit sebelum latihan.

5. Perut tertekan

Kondisi perut tertekan juga bisa menimbulkan rasa sakit saat lari karena gerakan berlari dapat membuat isi perut terdesak. Perut juga bisa berbenturan dengan organ-organ lain yang kemudian membuat jaringan ikat perut meregang hingga menimbulkan rasa sakit.

Pada kasus yang parah, hal ini juga bisa memicu hernia. Hernia adalah kondisi ketiga organ dalam tubuh menonjol melalui dinding otot atau jaringan di sekitarnya. Jika timbul nyeri yang disertai dengan benjolan pada perut, segera periksakan ke dokter.

Bagaimana cara mengatasi kram perut yang telanjur terjadi saat berlari?

Jangan panik dan tetap tenang adalah salah satu cara menyembuhkan kram perut yang perlu Anda perhatikan. Jika Anda merasakan kram pada perut saat berlari, cobalah memperlambat kecepatan dan berjalan perlahan. Lalu, berhentilah sejenak sambil mengatur napas.

Jeff Galloway, pelari veteran Olimpiade 1972 dalam wawancara dengan WebMD menyarankan Anda untuk melakukan teknik pernapasan dalam 2-4 menit. Bersendawa atau buang angin juga bisa membantu meringankan rasa kram yang muncul tiba-tiba.

Bagaimana cara mencegah kram perut saat lari?

Memang, tidak ada pengobatan khusus untuk mengatasi kram perut saat berolahraga. Namun, untuk mencegah kondisi perut sakit saat berlari datang kembali, ada beberapa tips yang bisa Anda coba seperti berikut ini.

  • Melakukan gerakan pemanasan sebelum berlari yang berfungsi untuk melenturkan otot dan membiasakan sistm pernapasan.
  • Mengatur napas dengan baik, yakni dengan melakukan teknik pernapasan dalam selama lari atau berolahraga lainnya.
  • Mengatur jadwal, jenis asupan, dan porsi makanan sebelum berlari. Anda bisa mengonsumsi makanan berat setidaknya 2-4 jam sebelum berlari.
  • Hindari mengonsumsi makanan yang berserat dan tinggi lemak sebelum lari. Lebih baik jika Anda makan jenis makanan ini sehari sebelum atau setidaknya 4 jam sebelum lari.
  • Hindari konsumsi kafein, seperti kopi, teh, atau minuman bersoda beberapa jam sebelum lari. Kafein bisa merangsang aktivitas sistem pencernaan yang bisa menimbulkan ketidaknyamanan saat Anda berolahraga.
  • Minum cukup air untuk mencegah dehidrasi selama berlari. Sebaiknya, minum sekitar 400-600 ml air mineral 45 menit sebelum berolahraga. Tingkatkan hidrasi selama latihan dengan minum 60-120 ml setiap 15 menit sekali.
  • Minum minuman olahraga (sport drink) yang mengandung kurang dari 10 persen glukosa setelah olahraga. Jenis minuman ini bisa mengatasi ketidakseimbangan elektrolit dalam tubuh yang bisa membuat perut sakit saat lari.

Perut sakit saat lari bukanlah penghalang bagi Anda untuk berolahraga. Pasalnya, sebuah studi dalam Journal of the American College of Cardiology mengatakan bahwa seseorang yang sering melakukan jogging atau berlari memiliki risiko lebih rendah akan penyakit jantung, daripada mereka yang tidak sama sekali.

Gangguan ini mungkin bisa Anda temui beberapa kali. Namun secara perlahan, kram yang timbul pada perut saat berlari akan berangsur hilang asalkan Anda giat menerapkan teknik berolahraga yang tepat.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Doheny, K., & Nazario, B. (2013). Cramps While Running: Causes, Prevention, Treatments. WebMD. Retrieved 7 December 2016, from https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stop-runners-cramps#1

Boe, M., & Bailey, A. (2016). Stomach Aches After Running. Livestrong.com. Retrieved 7 December 2016, from https://www.livestrong.com/article/111108-stomach-aches-after-running/

Maloney, L., & Harrington, J. (2016). Why Your Abdominal Muscles Can Ache After Running. Livestrong.com. Retrieved 7 December 2016, from https://www.livestrong.com/article/433737-why-do-the-abdominal-muscles-ache-after-running/

Glass, Z. (2016). Can Dehydration Cause Severe Cramping in My Stomach Hours After Running?. Livestrong.com. Retrieved 7 December 2016, from https://www.livestrong.com/article/525233-can-dehydration-cause-severe-cramping-in-my-stomach-hours-after-running/

Meal Timing: What and When to Eat for Performance and Recovery. American Council on Exercise. (2017). Retrieved 11 May 2021, from https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6390/meal-timing-what-and-when-to-eat-for-performance-and-recovery/

Lee, D. C., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472–481. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Nimas Mita Etika M Diperbarui 17/06/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan