Anda yang selama ini jarang atau tidak pernah olahraga dalam waktu lama mungkin bingung harus memulai dari mana.
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan · General Practitioner · None
Anda yang selama ini jarang atau tidak pernah olahraga dalam waktu lama mungkin bingung harus memulai dari mana.
Apa pun yang jadi alasan Anda untuk mulai hidup lebih aktif, sebaiknya jangan langsung melakukan latihan berat yang berintensitas tinggi jika lama tidak berolahraga.
Ingat pepatah “sedikit-sedikit lama-lama jadi bukit”, kan? Anda bisa memulai dengan mencoba latihan ringan, lalu secara bertahap menaikkan intensitasnya.
Agar tak salah langkah, simak panduan memulai olahraga yang baik berikut ini.
Dalam memulai olahraga, langkah terpenting adalah membangun rutinitas sehingga membuat tubuh Anda beradaptasi dengan aktivitas fisik yang intens. Inilah kiat-kiat yang bisa Anda lakukan.
Anda harus punya komitmen dulu untuk menetapkan tujuan olahraga yang akan Anda mulai.
Motivasi olahraga dengan target yang realistis serta didukung dengan perencanaan latihan yang tepat akan membantu Anda berolahraga lebih rutin.
Anda bisa menuliskan rencana aktivitas selama empat minggu ke depan, mulai dari kegiatan fisik apa yang akan Anda lakukan, durasinya, dan kapan Anda akan selesai melakukannya.
Rencana aktivitas ini akan menjelaskan apa yang seharusnya Anda lakukan. Anda juga menganalisis kemajuan Anda performa latihan setelah memulai olahraga.
Ketika Anda mengalami kesulitan atau tidak tahu mulai dari mana, coba bicarakan dengan dokter atau ahli kesehatan mengenai rencana Anda untuk berolahraga.
Setelah itu, mulailah dengan menambah lebih banyak aktivitas sehari-hari. Sebelum benar-benar memulai olahraga, Anda bisa melakukan aktivitas fisik harian berikut ini.
Terkadang, perubahan kecil dalam rutinitas sehari-hari bisa membantu Anda lebih aktif berolahraga.
Alih-alih langsung pergi ke gym atau sekadar treadmill, cobalah untuk berjalan santai atau jogging di sekitar lingkungan terlebih dahulu.
Lambat laun, tubuh juga akan menyesuaikan dengan aktivitas yang dilakukan. Setelahnya, Anda bisa beralih ke olahraga yang lebih berat, seperti angkat beban, atau bahkan freeletics.
Saat kembali olahraga setelah sekian lama, Anda memerlukan peregangan agar otot-otot tubuh menjadi lebih fleksibel dan aliran darah semakin lancar.
Olahraga kelenturan berguna sebagai peregangan permulaan. Ini juga penting untuk meningkatkan performa tubuh secara keseluruhan dan mengurangi risiko cedera olahraga.
Sebagai awalan, cobalah lakukan gerakan peregangan seperti lunge setiap mulai berolahraga. Selain itu, Anda bisa memilih yoga untuk pemula.
Anda bisa memulai olahraga dengan 10–15 gerakan peregangan dengan durasi 1 menit setiap gerakan.
Fokus dulu pada satu jenis atau satu macam gerakan yang Anda ingin lakukan. Jangan berkecil hati dengan target yang belum bisa Anda capai.
Seiring kebugaran tubuh meningkat, Anda akan berhasil melakukan beragam gerakan yang sebelumnya belum bisa Anda lakukan.
Setelahnya, Anda bisa melakukan macam-macam jenis latihan dan gerakan berbeda. Anda bisa tambahkan latihan kekuatan dan senam aerobik.
Latihan tersebut baik untuk mendapat manfaat yang lebih banyak sekaligus mengurangi rasa jenuh.
Lakukan setiap gerakan dengan cara yang benar, semudah apa pun gerakan itu.
Ingatlah otot-otot apa saja yang berkontraksi, area mana saja yang terasa nyeri, serta sensasi menyenangkan yang dirasakan saat berhasil melakukan gerakan tersebut dengan benar.
Hal ini bermanfaat untuk menghindari kesalahan gerakan yang dapat berdampak pada kesehatan.
Anda boleh saja menyusun target jangka panjang saat memulai olahraga. Namun, cobalah untuk menjalani komitmen tersebut setidaknya selama satu bulan terlebih dulu.
Anda bisa membagi target ke dalam bagian-bagian yang lebih kecil. Ini berguna agar tidak kewalahan selama menjalaninya.
Begitu Anda mampu menjalani rutinitas ini selama satu bulan, lanjutkan dengan target serupa.
Setelah melakukan latihan kelenturan, Anda bisa mencoba olahraga kardio. Cobalah olahraga kardio ringan seperti berjalan kaki, berlari ringan, atau bersepeda.
Anda bisa beristirahat selama 10 menit di tengah sesi dan melanjutkannya kembali. Lama-kelamaan, Anda akan terbiasa dan dapat melakukannya selama 20–30 menit tanpa berhenti.
Setelah memulai olahraga dan terbiasa dengan aerobik dan latihan kelenturan, saatnya mulai melatih otot-otot tubuh yang selama ini jarang digunakan secara aktif.
Ya, ini bisa dilakukan dengan latihan kekuatan otot. Anda dapat mencoba squat, lunge, hamstring curl, atau olahraga apa pun yang menggerakkan seluruh otot tubuh.
Anda juga dapat melakukan olahraga berikut jika memiliki sarana yang memadai.
Lakukan latihan kekuatan dan kelenturan dua sampai tiga hari per minggu di samping olahraga utama yang Anda lakukan.
Terkadang, berolahraga sendirian itu bikin suntuk dan menurunkan bersemangat.
Demi mempertahankan semangat sejak memulai olahraga, ajaklah teman atau anggota keluarga untuk sama-sama berolahraga.
Dengan adanya teman berolahraga, Anda bisa lebih semangat dan memicu sifat kompetitif dalam diri agar jangan sampai kalah.
Jika sulit mengatur diri sendiri, pakai jasa pelatih atau personal trainer yang bisa membantu Anda menjalani olahraga dengan rutin.
Singkirkan pikiran mengenai angka timbangan. Anda harus ingat bahwa ini bukan tentang seberapa turun angka timbangan Anda, tetapi menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan.
Memulai olahraga memang penting, tetapi melakukannya dalam durasi yang tepat membantu Anda agar mendapatkan manfaat yang maksimal.
Sesuai dengan rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), Anda disarankan untuk melakukan kegiatan fisik ini dengan aktivitas sedang selama 150 menit per minggu.
Akan tetapi, jika ingin melakukan olahraga yang berat, Anda bisa melakukannya selama 75 menit saja per minggu.
Selama waktu berolahraga, Anda tidak perlu memaksakan diri untuk berolahraga terus menerus.
Anda bisa mencoba membagi beberapa sesi dalam satu hari. Di bawah ini adalah durasi dan intensitas olahraga yang disarankan oleh American Heart Association (AHA).
Memutuskan untuk kembali olahraga setelah lama berhenti mungkin tidaklah semudah yang dibayangkan, tapi juga tidak mustahil untuk dilakukan.
Kuncinya adalah komitmen, rutinitas yang teratur, dan tidak perlu memaksakan diri langsung melakukan olahraga berat.
Disclaimer
Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar