Bagi pemula, Anda bisa saja sering merasa tidak bisa menggerakan kaki sehabis lari cepat dalam jarak tertentu. Mungkin hal ini membuat Anda tak habis pikir, bagaimana bisa Usain Bolt mengakhiri pertandingan lari sprint dengan santai dan tetap tersenyum lebar? Adakah teknik lari cepat dan tidak mudah lelah yang bisa Anda tiru dari Bolt? Simak ulasan berikut ini.

Panduan teknik lari lebih cepat dan tidak mudah lelah

Jika Anda menginginkan hasil instan, artinya Anda belum menyadari bahwa perubahan apapun membutuhkan waktu. Memang, Anda tidak bisa langsung menjadi pelari tercepat sejagat raya seperti Usain Bolt hanya dalam waktu singkat.

Namun, Anda tetap bisa meningkatkan kecepatan lari secara bertahap. Terlalu memaksakan diri malah akan meningkatkan risiko cedera saat berlari yang mungkin akan memengaruhi kondisi fisik Anda ke depannya.

“Tujuan dari meningkatkan kecepatan lari adalah untuk berlari lebih efisien dan sebisa mungkin mengerahkan hanya sedikit energi yang Anda bisa,” ungkap Stephanie Rothstein-Bruce, pelari maraton profesional seperti dikutip dari Daily Burn.

Salah satu cara agar lari cepat dan tidak mudah lelah adalah memulainya dengan menerapkan postur berlari yang tepat seperti pada beberapa poin berikut ini.

1. Sprint dengan jari kaki menghadap ke langit

“Pada umumnya orang berlari dengan menempatkan telapak kaki rata dengan tanah sehingga jari-jari kaki menunjuk ke depan terlalu lama,” kata Matthew Uohara, MS, CSCS, dari Hale Inu Strength and Conditioning dikutip dari Men’s Journal.

Menjaga jari-jari kaki lurus mengarah ke depan sebenarnya justru akan membatasi langkah Anda. Hal ini karena kaki akan membutuhkan waktu lebih lama untuk mengayuh melalui gerakan, selain itu kaki Anda juga terasa lebih berat.

Anda juga kehilangan ekstensi (gerakan meluruskan kembali) pada kaki yang berlawanan, sehingga Anda tidak dapat menggunakan otot bokong sampai kapasitas maksimalnya.

Kemudian, mendaratlah menggunakan bagian kaki depan dengan tamparan cepat tapi lembut. Perpindahan ini memaksa pinggul dan panggul mendorong tubuh Anda lebih efisien, tanpa harus membuang energi sebanyak jika Anda mendarat dengan lambat dan keras.

Analisis juga menunjukkan bahwa bahkan pada permukaan keras sekalipun, pelari tanpa alas kaki yang menghantam daratan dengan kaki depan mereka menghasilkan kekuatan benturan yang lebih kecil dari mereka yang mendarat mendahulukan tumit kaki.

2. Ayunkan tangan sekencang mungkin

Berlari sambil mengayunkan tangan menyilang ke sisi tubuh yang berlawanan ternyata bisa menghambat Anda dalam berlari cepat. “Cara berlari seperti ini memfokuskan pengerahan tenaga pada lengan Anda, yang justru memaksa pinggul Anda untuk melawan gerakan lari Anda bukannya melontarkan Anda bergerak maju,” ujar Rothstein-Bruce.

Jika Anda melakukan dengan benar, ayunan tangan dapat memberikan dorongan kecepatan. Kepalkan tangan dengan posisi ibu jari berada dalam kepalan untuk menegangkan otot lengan atas. “Tahap yang paling penting dalam dorongan ayunan tangan adalah seberapa keras Anda mengayunkan tangan ke belakang,” kata Uohara.

Ada dua hal yang terjadi selama Anda melakukan gerakan ini. Pertama, Anda memperoleh bantuan elastis dari otot dada dan aspek anterior bahu, yang berarti Anda akan mengeluarkan lebih sedikit usaha. Kedua, Anda cenderung untuk mempersingkat ayunan pada sisi depan dan membuat transisi lebih cepat.

Rothstein-Bruce merekomendasikan melatih postur ini dengan duduk dan posisi kaki menapak lantai 90 derajat. Kemudian coba mengayunkan lengan mundur ke belakang seperti sedang menabuh drum.

3. Posisi kaki seperti pergerakan jarum jam

Untuk mendapatkan postur lari yang sempurna, bayangkan seseorang sedang menjambak rambut Anda ke belakang sambil tetap menjaga postur dada sedikit condong ke depan. Jaga tubuh tetap lurus dan pinggang tidak tertekuk, supaya semua bagian tetap sejalan.

Dalam posisi ini, usahakan Anda menghindari menggelung bahu ke dalam tubuh dan semakin membungkuk. Hal ini malah membuat Anda jauh lebih sulit untuk bernapas dengan benar dan menempatkan tekanan ekstra pada leher. Anda juga akan berlari lebih cepat dan tahan lama karena Anda memiliki bantuan gravitasi.

Sementara itu, kedua kaki Anda harus bergerak seperti jarum jam. Ketika berlari, angkat kaki Anda ke atas posisi searah pukul 12 dan dorong ke bawah searah pukul 3. Lalu mendarat ke tanah langsung di bawah tubuh Anda searah pukul 6, kemudian ayunkan kaki ke belakang mengarah jam 9 di belakang tubuh Anda.

Gerakan melingkar meniru pergerakan jarum jam ini memungkinkan pergantian yang cepat. Namun, jangan biarkan ayunan kaki ke belakang Anda jadi loyo. Tendang kaki ke atas setinggi mungkin hingga ke bokong, layaknya piston. Sentakan ini menghasilkan tenaga dan mereposisi kaki Anda agar lebih cepat untuk langkah berikutnya.

4. Berganti kecepatan lari

Berlari sekuat tenaga bukanlah kunci dari teknik lari lebih cepat. Mungkin terdengar aneh, tapi sebenarnya berlari lebih lambat dapat membantu Anda meningkatkan kecepatan lari Anda.

Untuk melatih lari, Anda mulai berlari dengan langkah santai, ringan, dan tidak terlalu cepat. Tingkatkan kecepatan lari secara bertahap hingga ke tingkat yang Anda inginkan. Jika memulai terlalu cepat, Anda mungkin berisiko kehabisan napas pada awal perjalanan dan kaki terasa lebih nyeri setelahnya.

Pelari profesional menyarankan mencampur kecepatan lari Anda dengan lari lambat (bukan jogging), lari bertempo, dan lari cepat pada trek lari setidaknya sekali seminggu. Aktivitas ini bertujuan untuk melatih ketahanan jantung, paru-paru, dan otot secara bersamaan demi menjadi seorang pelari cepat yang lebih efisien.

5. Atur pernapasan

Terakhir, Anda perlu menyelaraskan langkah kaki dengan ritme pernapasan, bukan sebaliknya. Hal ini memungkinkan Anda untuk berlari lebih cepat dan efisien, sekaligus menjadi pemandu yang akan memberi tahu jika Anda berlari terlalu keras atau tidak cukup keras.

Setiap orang dapat menemukan ritme pernapasan mereka sendiri. Tetapi sebagai contoh, Anda bisa menggunakan teknik pernapasan per dua urutan, yakni dua langkah kaki dalam satu tarikan napas dan dua langkah kaki lainnya untuk satu hembusan napas.

Apa hal-hal yang harus Anda ingat saat hendak berlari?

Jika Anda menginginkan lari cepat yang tidak mudah lelah dan tahan lama, tidak hanya terpaku pada gerakan kaki, tangan, dan teknik pernapasan saja. Ada hal-hal lain yang perlu Anda perhatikan sebelum dan sesudah aktivitas lari seperti beberapa poin berikut ini.

• Tunggu tiga jam setelah makan besar sebelum berlari. Tubuh memerlukan waktu cukup untuk mencerna makanan. Jika Anda harus berlari segera, pilihlah jenis makanan yang mudah tubuh cerna, seperti buah pisang dengan selai kacang atau madu.
• Minum setengah liter air sekitar 90 menit sebelum lari untuk mencegah dehidrasi. Selain itu, selalu bawa botol minum untuk menjaga cairan tubuh tetap optimal, terlebih saat berlari dalam cuaca panas.
• Pastikan Anda menggunakan sepatu lari yang tepat. Hindari menggunakan sepatu yang ukurannya tidak sesuai atau sudah rusak, karena hal ini bisa menyebabkan kaki nyeri saat bergerak.
• Lakukan pemanasan dan peregangan ringan untuk menghangatkan otot sebelum berlari, terutama pada bagian pergelangan kaki, pinggul, dan lutut.
• Kosongkan pikiran Anda saat berlari. Jangan terlalu berfokus pada gerakan lari, karena hal ini bisa meningkatkan aktivitas otak yang mungkin bisa menghambat latihan Anda.
• Mandi air hangat setelah berlari, baik dengan berdiri di bawah pancuran atau berendam air hangat dalam bak mandi. Merendam kaki dengan air hangat juga akan membantu melemaskan otot yang tegang agar kembali normal.
• Lakukan pendinginan dengan 3-5 menit jogging, lalu lanjutkan dengan peregangan menyeluruh. Selain mendinginkan tubuh, peregangan ringan juga membantu pelepasan asam laktat agar terserap ke dalam aliran darah dan tubuh mengeliminasinya.

Untuk tetap menjaga kebugaran jasmani Anda, penting untuk mengimbangi aktivitas olahraga dengan asupan makanan seimbang, khususnya protein untuk membangun otot. Mencukupi kebutuhan minum air juga penting untuk mengganti cairan tubuh yang hilang selama berolahraga.

Pastikan Anda tidak berlari secara berlebihan. Apabila memiliki kondisi kesehatan tertentu, selalu konsultasikan dengan dokter Anda jika hendak meningkatkan intensitas latihan.