4. Berganti kecepatan lari

Berlari sekuat tenaga bukanlah kunci dari teknik lari lebih cepat. Mungkin terdengar aneh, tapi sebenarnya berlari lebih lambat dapat membantu Anda meningkatkan kecepatan lari Anda.
Untuk melatih lari, Anda mulai berlari dengan langkah santai, ringan, dan tidak terlalu cepat. Tingkatkan kecepatan lari secara bertahap hingga ke tingkat yang Anda inginkan. Jika memulai terlalu cepat, Anda mungkin berisiko kehabisan napas pada awal perjalanan dan kaki terasa lebih nyeri setelahnya.
Pelari profesional menyarankan mencampur kecepatan lari Anda dengan lari lambat (bukan jogging), lari bertempo, dan lari cepat pada trek lari setidaknya sekali seminggu. Aktivitas ini bertujuan untuk melatih ketahanan jantung, paru-paru, dan otot secara bersamaan demi menjadi seorang pelari cepat yang lebih efisien.
5. Atur pernapasan
Terakhir, Anda perlu menyelaraskan langkah kaki dengan ritme pernapasan, bukan sebaliknya. Hal ini memungkinkan Anda untuk berlari lebih cepat dan efisien, sekaligus menjadi pemandu yang akan memberi tahu jika Anda berlari terlalu keras atau tidak cukup keras.
Setiap orang dapat menemukan ritme pernapasan mereka sendiri. Tetapi sebagai contoh, Anda bisa menggunakan teknik pernapasan per dua urutan, yakni dua langkah kaki dalam satu tarikan napas dan dua langkah kaki lainnya untuk satu hembusan napas.
Apa hal-hal yang harus Anda ingat saat hendak berlari?
Jika Anda menginginkan lari cepat yang tidak mudah lelah dan tahan lama, tidak hanya terpaku pada gerakan kaki, tangan, dan teknik pernapasan saja. Ada hal-hal lain yang perlu Anda perhatikan sebelum dan sesudah aktivitas lari seperti beberapa poin berikut ini.
- Tunggu tiga jam setelah makan besar sebelum berlari. Tubuh memerlukan waktu cukup untuk mencerna makanan. Jika Anda harus berlari segera, pilihlah jenis makanan yang mudah tubuh cerna, seperti buah pisang dengan selai kacang atau madu.
- Minum setengah liter air sekitar 90 menit sebelum lari untuk mencegah dehidrasi. Selain itu, selalu bawa botol minum untuk menjaga cairan tubuh tetap optimal, terlebih saat berlari dalam cuaca panas.
- Pastikan Anda menggunakan sepatu lari yang tepat. Hindari menggunakan sepatu yang ukurannya tidak sesuai atau sudah rusak, karena hal ini bisa menyebabkan kaki nyeri saat bergerak.
- Lakukan pemanasan dan peregangan ringan untuk menghangatkan otot sebelum berlari, terutama pada bagian pergelangan kaki, pinggul, dan lutut.
- Kosongkan pikiran Anda saat berlari. Jangan terlalu berfokus pada gerakan lari, karena hal ini bisa meningkatkan aktivitas otak yang mungkin bisa menghambat latihan Anda.
- Mandi air hangat setelah berlari, baik dengan berdiri di bawah pancuran atau berendam air hangat dalam bak mandi. Merendam kaki dengan air hangat juga akan membantu melemaskan otot yang tegang agar kembali normal.
- Lakukan pendinginan dengan 3-5 menit jogging, lalu lanjutkan dengan peregangan menyeluruh. Selain mendinginkan tubuh, peregangan ringan juga membantu pelepasan asam laktat agar terserap ke dalam aliran darah dan tubuh mengeliminasinya.
Untuk tetap menjaga kebugaran jasmani Anda, penting untuk mengimbangi aktivitas olahraga dengan asupan makanan seimbang, khususnya protein untuk membangun otot. Mencukupi kebutuhan minum air juga penting untuk mengganti cairan tubuh yang hilang selama berolahraga.
Pastikan Anda tidak berlari secara berlebihan. Apabila memiliki kondisi kesehatan tertentu, selalu konsultasikan dengan dokter Anda jika hendak meningkatkan intensitas latihan.
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar