Berlari termasuk olahraga yang paling sering menyebabkan cedera. Baik pelari yang sudah berpengalaman maupun pemula bisa mengalami kecelakaan olahraga ini. Ketahui jenis-jenis cedera yang paling sering dialami pada saat berolahraga lari.

Berbagai cedera saat lari dan penanganannya

Berlari termasuk olahraga aerobik. Jenis olahraga ini menyehatkan jantung dan pembuluh darah dengan mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dalam aliran darah.

Cedera lari bisa terjadi di berbagai bagian kaki yang umumnya disebabkan oleh adanya tekanan berlebih saat berlari.

Mengenali jenis, gejala, dan penyebab cedera saat berlari, tentu akan memudahkan Anda melakukan langkah penanganan yang tepat, agar Anda cepat pulih dan berlari kembali.

Berikut adalah berbagai jenis cedera lari yang paling sering terjadi beserta langkah penanganannya.

1. Cedera lutut

Cedera yang paling sering dialami pada saat berolahraga lari adalah cedera lutut. Kondisi ini dikenal dengan runner’s knee.

Penyebab cedera ini adalah adanya gerakan lutut menekuk, lalu diluruskan kembali secara berulang. Hal ini menyebabkan pergesekan antara tulang dengan tulang lutut.

Cedera lutut saat lari dapat menimbulkan gejala nyeri hingga pembengkakan.

Selain pada pelari, runner’s knee banyak ditemui pada pesepeda, pemain sepakbola, terutama pada individu dengan berat badan yang berlebih.

Jika Anda mengalami nyeri di sekitar lutut setelah berlari, segera tangani cedera dengan lakukan peregangan dan kompres es menggunakan handuk dalam beberapa kali sehari.

Selain itu, hindari aktivitas berlari selama Anda masih mengalami nyeri.

Jika kondisi lutut tidak kunjung membaik atau bahkan memburuk dalam waktu lebih dari satu minggu, Anda perlu pemeriksaan lebih lanjut ke dokter.

2. Plantar fasciitis

Cedera lainnya yang paling sering dialami pada saat berolahraga lari adalah plantar fasciitis.

Kondisi ini membuat tumit nyeri akibat inflamasi atau peradangan. Cedera ini umumnya terjadi jika Anda sering berlari pada permukaan yang tidak rata.

Bagian telapak kaki yang mendapatkan tekanan dari permukaan akibat sepatu tidak dapat menyerap tekanan menjadi penyebab kondisi ini.

Untuk mengurangi rasa sakit, pijatlah bagian telapak kaki Anda dengan cara menginjak dan menggulirkan bola tenis dalam posisi duduk.

Istirahatkan kaki hingga pulih juga Anda perlukan agar cedera tidak datang kembali.

3. Iliotibial band syndrome (ITBS)

Jenis cedera yang paling sering dialami pada saat berolahraga lari ini memiliki gejala nyeri tendon yang menghubungkan tulang paha dan tulang bawah lutut (tibia).

Sama halnya dengan cedera pada tendon lainnya, kondisi ini disebabkan inflamasi karena kaki bergerak terlalu kencang, berlari terlalu sering, atau kondisi otot paha yang terlalu lemah.

Relaksasi tendon sepanjang tulang paha dan tulang kering diperlukan untuk mengurangi tekanan.

Gunakan kompres es untuk mengurangi nyeri cedera kaki saat lari ini.

Penguatan otot dan pemanasan sebelum berlari akan berguna untuk menghindari rasa nyeri datang kembali.

4. Achilles tendinitis

Achilles tendinitis adalah cedera lainnya yang paling sering dialami pada saat berolahraga lari. Kondisi ini membuat otot penghubung pada kaki bagian belakang (tendon) nyeri.

Cedera kaki saat lari ini biasanya disertai dengan inflamasi yang menyebabkan rasa nyeri dan tendon menjadi kaku.

Gerakan penarikan yang berulang-ulang, seperti saat Anda berlari jarak jauh juga bisa menyebabkan cedera pada tendon.

Penanganan yang paling tepat untuk cedera akibat lari ini adalah dengan cara mengistirahatkan kaki dan hindari tekanan atau penarikan berlebih pada tendon.

Lakukan relaksasi dengan cara memijat perlahan bagian yang cedera dan kompres dengan es.

Jika tiba-tiba terjadi peningkatan rasa nyeri disertai pembengkakkan yang lebih parah, segera konsultasikan ke dokter Anda.

Hal tersebut bisa menjadi pertanda inflamasi tendon bertambah parah.

5. Shin splints (cedera tulang kering)

Shin splints atau cedera tulang kering (tibia) ditandai dengan nyeri dan pembengkakan di bawah lutut pada bagian depan maupun belakang kaki.

Rasa nyeri bisa bervariasi akibat cedera pada bagian tulang, otot, atau keduanya.

Umumnya cedera ini disebabkan oleh tulang yang menerima tekanan berlebih ketika Anda berlari terlalu lama atau dengan jarak terlalu jauh.

Cedera ini cenderung sulit sembuh dan membutuhkan waktu yang lama untuk kembali pulih sepenuhnya.

Anda bisa merasakan sensasi nyeri yang datang kembali di kemudian hari. Untuk langkah awal penyembuhan, cobalah mengistirahatkan kaki Anda jika mengalami cedera.

Jika sudah membaik, kurangi intensitas berlari dan tingkatkan kembali secara bertahap.

Cedera tulang kering saat berlari ini juga mungkin terjadi karena Anda salah memilih sepatu lari.

Jika tetap merasa sakit setelah istirahat atau rasa nyeri datang kembali, segera konsultasikan ke dokter Anda.

6. Blister (lenting)

Selain cedera lari pada otot dan tulang, permukaan kulit kaki bisa mengalami luka dengan gejala berupa gelembung pada kulit berisi cairan.

Mengutip hasil riset terbitan Journal of the American Podiatric Medical Association (2014), salah satu cedera yang paling sering dialami pada saat berolahraga lari adalah lenting.

Biasanya, kondisi ini muncul pada lari ultramaraton atau lari dengan jarak sangat jauh. Blister atau lenting ini terjadi akibat gesekan permukaan dalam sepatu dengan kulit.

Meskipun cenderung ringan, hindari untuk memecahkan gelembung secara sengaja. Hal ini karena kulit yang mengelupas akan menyebabkan luka.

Untuk mengatasinya, Anda cukup diamkan dan dalam beberapa hari, blister hilang sendirinya.

Setelah itu, hindari pemakaian sepatu tanpa kaus kaki atau sepatu yang terlalu sempit.

Bagaimana cara menghindari cedera saat berlari?

Pada umumnya, cedera lari berkaitan dengan kemampuan kaki yang belum terlalu kuat dan aktivitas otot yang berulang saat berlari.

Relaksasi dan pemakaian kompres es pada kaki adalah langkah pertolongan pertama dalam menangani cedera.

Mengutip situs Better Health Channel, cedera berlari dapat Anda hindari dengan melakukan dan memperhatikan hal-hal berikut ini.

1. Perhatikan intensitas lari

Lakukan lari sesuai dengan kemampuan Anda. Jangan terlalu memaksakan apabila mulai timbul rasa sakit yang konsisten pada otot dan sendi kaki.

2. Susun rencana

Sebelum berlari, pastikan Anda membuat rencana lari sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Sebaiknya lakukan secara bertahap, baik dari segi jarak dan waktu.

3. Lakukan pemanasan dan peregangan

Lakukanlah pemanasan dan peregangan secara menyeluruh, terutama pada betis, paha belakang, paha depan, dan selangkangan sebelum berlari.

Ini berguna untuk meningkatkan rentang gerak otot serta mengurangi tekanan pada sendi dan tendon. Selain itu, kegiatan ini pulihkan otot secara bertahap.

Kedua rangkaian olahraga ini penting untuk menghindari cedera olahraga.

4. Cegah dehidrasi

Dehidrasi membuat Anda pusing, sakit kepala, kram, dan lelah berlebih.

Hal tersebut membuat performa olahraga menurun dan otot bermasalah sehingga rentan cedera. Untuk itu, pastikan Anda minum cukup air putih yang cukup.

5. Perhatikan keamanan saat berlari

Tempat olahraga yang tidak aman bisa meningkatkan risiko cedera lutut saat lari.

Pastikan Anda melalui rute yang aman, seperti lari pada siang hari yang cerah dan hindari lalu lintas yang padat.

6. Gunakan pakaian olahraga yang mumpuni

Pilihlah sepatu lari yang sesuai dengan bentuk kaki untuk meredam tekanan dan menjaga kaki tetap stabil saat berlari.

Selain itu, gunakan pakaian yang ringan dan topi untuk melindungi dari sinar matahari.

7. Tambahkan jenis olahraga lainnya

Selain berlari, Anda bisa melakukan variasi aktivitas fisik lain, sebagai selingan, seperti latihan kekuatan otot, latihan beban, dan olahraga kardio lainnya.

Cedera yang paling sering dialami pada saat berolahraga lari menyasar pada sendi, otot, serta tendon.

Walaupun Anda sudah berhati-hati, cedera saat berlari mungkin masih bisa terjadi.

Sebagai permulaan, Anda terlebih dulu bisa berjalan santai untuk mempersiapkan kondisi tubuh.

Lakukan juga secara bertahap dan jangan terlalu memaksakan diri Anda.

Konsultasikan juga ke dokter mengenai masalah kesehatan tertentu yang Anda alami, jika hendak menambahkan lari sebagai rutinitas keseharian Anda.