Berlari merupakan salah satu olahraga yang mudah untuk dilakukan. Namun, aktivitas ini juga paling sering menyebabkan cedera pada kaki. Baik pelari yang sudah berpengalaman maupun pemula, cedera tetap dapat terjadi saat berlari. Berikut beberapa jenis cedera saat lari dan langkah penanganan yang perlu Anda ketahui.

Berbagai jenis cedera lari dan penanganannya

Berlari termasuk olahraga aerobik yang merangsang laju pernapasan dan denyut jantung. Aktivitas ini juga sekaligus menyehatkan jantung dan pembuluh darah dengan mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) dalam aliran darah, seperti disebutkan dalam jurnal terbitan American Heart Association.

Cedera lari bisa terjadi di berbagai bagian kaki yang umumnya disebabkan oleh adanya tekanan berlebih saat berlari. Cedera ini bisa menyerang siapa saja, mulai dari pelari berpengalaman yang terlalu memaksakan diri ataupun pemula yang ototnya belum terbiasa berlari.

Mengenali jenis, gejala, dan penyebab cedera saat berlari tentu akan memudahkan Anda untuk melakukan langkah penanganan yang tepat, agar Anda cepat pulih dan berlari kembali.

Berikut berbagai jenis cedera lari yang paling sering terjadi beserta langkah penanganannya.

1. Cedera lutut

Cedera lutut dikenal juga sebagai runner’s knee adalah cedera yang terjadi saat terjadi pergeseran tulang pada bagian sekitar tulang lutut. Kondisi ini terjadi akibat jaringan tulang muda (cartilage) lutut kehilangan kekuatannya. Beberapa gerakan saat berlari yang melibatkan lutut bisa menyebabkan pergeseran sehingga terjadi nyeri.

Jika Anda mengalami nyeri di sekitar lutut setelah berlari, segera tangani cedera dengan lakukan peregangan dan kompres es menggunakan handuk dalam beberapa kali sehari. Selain itu, hindari aktivitas berlari selama Anda masih mengalami nyeri.

Apabila kondisi lutut tidak kunjung membaik atau bahkan memburuk dalam waktu lebih dari satu minggu, Anda perlu pemeriksaan lebih lanjut ke dokter.

2. Plantar fasciitis

Plantar fasciitis merupakan nyeri pada telapak kaki akibat inflamasi atau peradangan. Cedera ini umumnya terjadi jika Anda sering berlari pada permukaan yang tidak rata. Bagian telapak kaki yang mendapatkan tekanan dari permukaan akibat sepatu tidak dapat menyerap tekanan menjadi penyebab kondisi ini.

Untuk mengurangi rasa sakit, pijatlah bagian telapak kaki Anda dengan cara menginjak dan menggulirkan bola tenis dalam posisi duduk. Mengistirahatkan kaki hingga pulih juga Anda perlukan agar cedera tidak datang kembali.

3. Iliotibial band syndrome (ITBS)

Jenis cedera saat berlari ini biasanya Anda rasakan sebagai sensasi nyeri pada tendon yang menghubungkan tulang paha (ilium) dan tulang bawah lutut (tibia). Sama halnya dengan cedera pada tendon lainnya, kondisi ini disebabkan inflamasi karena kaki bergerak terlalu kencang, berlari terlalu sering, atau kondisi tulang dan otot paha yang terlalu lemah.

Relaksasi tendon sepanjang tulang paha dan tulang kering Anda perlukan untuk mengurangi tekanan. Gunakan kompres es agar tendon lebih cepat mengalami relaksasi. Penguatan otot dan pemanasan sebelum berlari akan berguna untuk menghindari rasa nyeri datang kembali.

4. Achilles tendinitis

Achilles tendinitis merupakan cedera otot penghubung pada kaki bagian belakang (tendon). Cedera ini biasanya disertai dengan inflamasi yang menyebabkan rasa nyeri dan tendon menjadi kaku. Gerakan penarikan yang berulang-ulang, seperti saat Anda berlari jarak jauh juga bisa menyebabkan cedera pada tendon.

Penanganan yang paling tepat untuk cedera akibat lari ini adalah dengan cara mengistirahatkan kaki dan hindari tekanan atau penarikan berlebih pada tendon. Lakukan relaksasi dengan cara memijat perlahan bagian yang cedera dan kompres dengan es.

Jika tiba-tiba terjadi peningkatan rasa nyeri disertai pembengkakkan yang lebih parah, segera konsultasikan ke dokter Anda. Hal ini bisa menjadi pertanda inflamasi tendon bertambah parah.

5. Shin splint (cedera tulang kering)

Shin split atau cedera tulang kering (tibia) ditandai dengan nyeri dan pembengkakan di bawah lutut pada bagian depan maupun belakang kaki. Rasa nyeri bisa bervariasi akibat cedera pada bagian tulang, otot, atau keduanya. Umumnya cedera ini disebabkan oleh tulang yang menerima tekanan berlebih ketika Anda berlari terlalu lama atau dengan jarak terlalu jauh.

Cedera ini cenderung sulit sembuh dan membutuhkan waktu yang lama untuk kembali pulih sepenuhnya. Anda bisa merasakan sensasi nyeri yang datang kembali di kemudian hari. Untuk langkah awal penyembuhan, cobalah mengistirahatkan kaki Anda jika mengalami cedera. Jika sudah membaik, kurangi intensitas berlari dan tingkatkan kembali secara bertahap.

Masalah ini juga mungkin terjadi karena Anda salah memilih sepatu lari. Jika tetap merasa sakit setelah istirahat atau rasa nyeri datang kembali, segera konsultasikan ke dokter Anda.

6. Blister (lenting)

Selain cedera lari pada otot dan tulang, permukaan kulit kaki juga bisa mengalami luka dengan gejala berupa gelembung pada kulit berisi cairan. Blister atau lenting ini terjadi akibat gesekan permukaan dalam sepatu dengan kulit.

Meskipun cenderung ringan, hindari untuk memecahkan gelembung secara sengaja. Hal ini karena kulit yang mengelupas akan menyebabkan luka. Untuk mengatasinya, Anda cukup diamkan dan dalam beberapa hari blister hilang sendirinya. Selanjutnya, hindari pemakaian sepatu tanpa kaos kaki atau sepatu yang terlalu sempit.

Bagaimana cara menghindari cedera saat berlari?

Pada umumnya, cedera lari berkaitan dengan kemampuan kaki yang belum terlalu kuat dan aktivitas otot yang berulang saat berlari. Relaksasi dan pemakaian kompres es pada kaki adalah langkah pertolongan pertama dalam menangani cedera.

Cedera berlari dapat Anda hindari dengan melakukan dan memperhatikan hal-hal berikut ini.

• Perhatikan intensitas berlari dan jangan terlalu memaksakan apabila mulai timbul rasa sakit yang konsisten pada otot dan sendi kaki.
• Buatlah rencana lari sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, sebaiknya lakukan secara bertahap baik dari segi jarak dan waktu.
• Pemanasan dan peregangan secara menyeluruh, terutama pada betis, paha belakang, paha depan, dan selangkangan sebelum berlari.
• Menambahkan variasi aktivitas fisik lain, seperti latihan kekuatan otot, latihan beban, dan olahraga kardio lainnya.
• Menggunakan pakaian yang ringan dan topi untuk melindungi dari sinar matahari.
• Memilih sepatu lari yang sesuai dengan bentuk kaki, untuk meredam tekanan dan menjaga kaki tetap stabil saat berlari.
• Berlari melalui rute yang aman, seperti lakukan pada siang hari yang cerah dan hindari lalu lintas yang padat.
• Pastikan minum cukup air putih untuk menghindari dehidrasi selama rutinitas lari.

Walaupun Anda sudah berhati-hati, cedera saat berlari mungkin masih bisa terjadi. Sebagai permulaan, Anda terlebih dulu bisa berjalan santai untuk mempersiapkan kondisi tubuh. Lakukan juga secara bertahap dan jangan terlalu memaksakan diri Anda.

Konsultasikan juga ke dokter mengenai masalah kesehatan tertentu yang Anda alami, jika hendak menambahkan lari sebagai rutinitas keseharian Anda.