Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Mengenal Jenis-Jenis Senam Aerobik dan Contoh Gerakannya

Mengenal Jenis-Jenis Senam Aerobik dan Contoh Gerakannya

Pernahkah Anda mendengar istilah aerobik? Latihan yang juga dikenal sebagai senam aerobik ini merupakan salah satu jenis senam yang populer di kalangan masyarakat.

Ada sejumlah jenis senam aerobik yang bisa Anda lakukan dengan mudah seperti berikut ini.

Beragam jenis senam aerobik

Senam aerobik adalah aktivitas untuk menggerakan badan demi meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan selama berolahraga.

Aerobik yang disebut olahraga kardio ini juga diartikan sebagai latihan yang memerlukan lebih banyak oksigen untuk membakar energi dan menggerakkan otot-otot tubuh.

Jenis senam ini terbilang sangat mudah dilakukan. Ada pula beragam manfaat latihan aerobik yang bisa Anda rasakan, salah satunya membantu menurunkan berat badan.

Sebelum memulai aktivitas sehat ini, ada baiknya Anda mengetahui jenis-jenis senam aerobik seperti di bawah ini.

Jenis-jenis senam aerobik berdasarkan intensitasnya

jenis senam aerobik

Olahraga ini umumnya melibatkan sebagian otot-otot besar pada tubuh. Gerakannya juga bisa membantu meningkatkan kebugaran jasmani Anda secara keseluruhan.

Adapun, beberapa jenis senam aerobik berdasarkan intensitasnya antara lain seperti berikut.

  • Low impact aerobic. Senam dalam intensitas gerakan yang ringan dan lambat, umumnya ditujukan untuk pemula, orang dengan obesitas, ibu hamil, atau lansia.
  • High impact aerobic. Senam dengan intensitas gerakan yang keras dan cepat untuk membakar lebih banyak kalori pada orang yang sudah terlatih.
  • Aerobik sport. Kombinasi gerakan low impact dan high impact untuk memberikan variasi agar tidak cepat bosan dan kelelahan selama berolahraga.

Jenis-jenis senam aerobik berdasarkan musik pengiringnya

Senam aerobik umumnya diiringi dengan musik tertentu. Selain mengiringi gerakan, irama musik juga berfungsi meningkatkan semangat dan motivasi olahraga.

Sejumlah jenis senam aerobik berdasarkan musik pengiringnya sebagai berikut ini.

  • Discorobic. Senam yang menggabungkan gerakan intensitas ringan dan keras secara bergantian dalam alunan musik disco.
  • Rockrobic. Senam yang menggabungkan gerakan intensitas ringan dan keras dengan gerakan rock n’ roll, seperti melompat dan berputar.
  • Aerobic dance. Senam yang menggabungkan gerakan olahraga dengan kombinasi gerakan tarian yang indah.

Selain jenis di atas, ada senam aerobik yang menggunakan alat bantu tertentu untuk meningkatkan variasi gerakan dan intensitas olahraga.

Umumnya, beberapa peralatan yang digunakan dalam olahraga senam aerobik, antara lain kursi, meja, pita, tali, tongkat, dan bola.

Contoh gerakan senam aerobik di rumah

macam-macam senam

Meski senam aerobik identik dengan aktivitas fisik yang dilakukan secara bersama-sama, ada pula gerakan senam aerobik yang bisa Anda lakukan sendiri.

Berikut ini adalah contoh-contoh gerakan senam, dari yang mudah hingga cukup menantang.

1. Squats

Gerakan squats baik untuk melatih otot inti dan tubuh bagian bawah. Berikut langkah-langkah yang tepat untuk melakukannya.

  • Posisi awal berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu.
  • Kemudian, letakkan tangan Anda ke bawah samping atau luruskan ke depan untuk menjaga keseimbangan tubuh.
  • Turunkan tubuh sejauh yang Anda mampu dengan mendorong punggung ke belakang.
  • Pastikan bagian paha atas Anda sejajar lantai, dengan punggung tetap lurus dan dada dibusungkan, tidak membungkuk.
  • Tahan tubuh selama beberapa saat untuk merasakan otot inti dan paha kencang, lalu angkat tubuh untuk kembali ke posisi awal.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali atau sesuai kemampuan Anda.

2. Jumping jacks

Jumping jacks atau lompat bintang merupakan salah satu jenis senam aerobik yang melibatkan gerakan melompat. Begini cara mudah melakukannya.

  • Posisi awal tubuh berdiri tegak dengan kedua telapak tangan di samping tubuh dan kedua kaki sedikit terbuka.
  • Lompat sambil buka kedua kaki ke samping selebar bahu, sedangkan rentangkan juga kedua tangan ke atas kepala seperti membentuk bintang.
  • Setelah mendarat dengan posisi tangan dan kaki terbuka, lompatlah lagi untuk kembali ke posisi awal.
  • Ulangi gerakan melompat ini sesuai kemampuan Anda.

3. Burpees

Jika tubuh sudah cukup terlatih, Anda juga bisa melakukan gerakan burpees yang menantang dengan langkah-langkah seperti berikut ini.

  • Posisi awal tubuh berdiri tegak sambil memposisikan tangan dan kaki secara santai.
  • Kemudian, turunkan tubuh ke posisi jongkok dan tempatkan kedua tangan lurus di samping lutut Anda.
  • Dorong kedua kaki ke belakang secara cepat hingga membentuk posisi push up.
  • Tarik kaki kembali ke depan hingga posisi jongkok dan lompat ke atas sambil mengangkat tangan untuk kembali ke posisi berdiri sempurna.
  • Ulangi gerakan jongkok, push up, dan melompat sebanyak 10 kali atau sesuai kemampuan Anda.

Aturan latihan senam aerobik

senam aerobik, olahraga bersama

Demi mendapatkan manfaat senam aerobik secara optimal, Anda tentu harus berolahraga rutin.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menyarankan orang dewasa sehat beraktivitas fisik minimal 150 menit per minggu.

Apabila sanggup, usahakan olahraga minimal 30 menit per hari selama 5 kali seminggu. Mulai dengan senam aerobik 10 menit per hari lalu tingkatkan untuk mencapai target optimal.

Jangan lupa juga untuk melakukan pemanasan sekitar 10 menit sebelum masuk ke latihan inti, lalu akhiri dengan pendinginan sekitar 5 menit.

Kedua hal ini bertujuan mempersiapkan tubuh Anda dan mencegah cedera saat berolahraga.

Berbagai jenis senam aerobik tentu tidak cocok untuk semua orang. High impact aerobic mungkin kurang cocok bagi orang dengan masalah kesehatan tertentu.

Oleh karena itu, lebih baik konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk menentukan jenis latihan mana yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

Maryani, E., Husdarta, J., & Sobardan, D. (2010). Praktis Belajar Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan. Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional.

Aerobic Exercise. Cleveland Clinic. (2019). Retrieved 18 February 2022, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise

10-minute home cardio workout. NHS UK. (2018). Retrieved 18 February 2022, from https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-home-cardio-workout/

American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. American Heart Association. (2018). Retrieved 18 February 2022, from https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Aktivitas Fisik 150 Menit per Minggu agar Jantung Sehat. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2018). Retrieved 18 February 2022, from http://p2ptm.kemkes.go.id/preview/infografhic/aktivitas-fisik-150-menit-per-minggu-agar-jantung-sehat

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Satria Aji Purwoko Diperbarui Mar 10
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan