Sebelum berolahraga, penting sekali bagi Anda untuk melakukan pemanasan. Gerakan pemanasan akan membuat Anda mampu bergerak lebih luwes selama berolahraga. Hal ini karena otot-otot tubuh menjadi lebih fleksibel, sehingga Anda terhindar dari risiko cedera. Apa saja jenis pemanasan sebelum olahraga yang umum dilakukan? Berikut penjelasannya.

Seperti apa pemanasan yang benar sebelum olahraga?

Pemanasan umumnya melibatkan sejumlah aktivitas dengan kecepatan dan intensitas yang rendah. Dikutip dari Mayo Clinic, di bawah ini beberapa alasan kenapa penting untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga.

• Membantu meningkatkan suhu tubuh
• Meningkatkan aliran darah ke jaringan otot
• Mempersiapkan kinerja sistem jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular)
• Menghindari kram dan pegal otot
• Mengurangi risiko cedera
• Meningkatkan kinerja fisik selama berolahraga

Anda cukup melakukannya dengan intensitas ringan, namun berfokus pada kelompok otot besar, seperti paha belakang untuk mendapatkan manfaat pemanasan. Pemanasan sekitar 5 hingga 10 menit sebelum berolahraga sudah cukup bagi Anda. Jangan memaksakan dan melakukan secara berlebihan, karena justru bisa memicu cedera sendi.

Berbagai jenis pemanasan sebelum olahraga

Pada dasarnya jenis pemanasan terbagi menjadi dua, yakni yang bersifat dinamis (melibatkan gerak tubuh) dan statis (tidak melibatkan gerak tubuh). Pemanasan sebelum olahraga apapun akan sama dan Anda bisa melakukannya sesuai dengan kebutuhan sendiri.

Nah, adapun macam-macam pemanasan yang paling umum dilakukan sebelum berolahraga antara lain seperti berikut ini.

1. Pemanasan statis

Pemanasan statis Anda lakukan dari ujung kepala sampai ke ujung kaki tanpa banyak melakukan gerakan. Misalnya, peregangan kaki atau lutut layaknya rutinitas pemanasan selama sekolah dulu. Umumnya pemanasan ini dilakukan selama 30 detik atau lebih. Gerakannya ringan dan tidak menyakitkan, tapi Anda akan merasakan seluruh badan meregang dan memengaruhi otot, bukan pada sendi.

2. Pemanasan pasif

Mirip dengan sebelumnya, pemanasan pasif mengharuskan Anda bersama satu orang lainnya untuk saling menekan dan meregangkan otot. Contohnya, Anda bisa berdiri dengan pinggang Anda menyandar ke tembok, sementara pasangan pemanasan Anda mengangkat kaki Anda dan meregangkan hamstring. Gerakan yang juga disebut pemanasan santai ini akan membantu mengurangi kejang otot, kelelahan otot, dan rasa sakit setelah berolahraga.

3. Pemanasan dinamis

Jenis pemanasan dinamis sebelum berolahraga melibatkan pengendalian tangan dan kaki dengan perlahan dan membawanya pada batas jarak pergerakan. Bagian tubuh Anda akan bergerak dan secara perlahan-lahan meningkatkan kecepatan, baik dilakukan satu per satu maupun sekaligus bersamaan.

4. Pemanasan balistik

Pemanasan balistik bertujuan mendorong bagian tubuh melebihi batas normal pergerakan dan membuatnya lebih meregang. Jenis pemanasan ini akan meningkatkan jarak pergerakan dan memicu otot meregang dengan refleks. Sayangnya, pemanasan ini juga memiliki risiko cedera yang besar. Sehingga hanya atlet dalam kondisi tertentu dan kalangan tertentu saja yang bisa melakukan pemanasan ini dengan baik.

5. Pemanasan aktif terisolasi

Jenis pemanasan aktif biasanya digunakan oleh para atlet, pelatih, terapis pijat, dan profesional lainnya sebelum latihan. Untuk melakukan pemanasan satu ini, Anda perlu berada pada posisi tertentu dan menahannya dengan baik tanpa bantuan orang lain selain kekuatan otot Anda sendiri. Contohnya, hempaskan kaki Anda tinggi ke atas dan tahan posisi tersebut.

6. Pemanasan isometrik

Pemanasan isometrik merupakan peregangan otot statis, di mana Anda perlu menahan peregangan selama beberapa waktu. Contohnya, minta pasangan menahan kaki Anda yang diangkat tinggi, sementara Anda berusaha menekan ke arah berlawanan. Jenis pemanasan ini adalah salah satu yang paling aman dan efektif dalam berolahraga. Hal ini bisa meningkatkan jarak pergerakan sendi, memperkuat tendon, dan ligamen saat mencapai kelenturannya.

7. Propriosepsi neuromuscular

Pemanasan propriosepsi neuromuscular atau proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) menggabungkan pemanasan isometrik, statis, dan pasif untuk mencapai tingkat kelenturan yang lebih tinggi. Lakukan pemanasan pada otot dan regangkan sampai jarak pergerakan meningkat. Pemanasan ini merupakan bentuk latihan kelenturan atau fleksibilitas yang juga membantu meningkatkan kekuatan otot.

Jenis-jenis pemanasan sebelum berolahraga dapat Anda sesuaikan dengan tipe latihan yang Anda lakukan. Walaupun gerakannya tampak sederhana, Anda jangan membiasakan berolahraga tanpa pemanasan. Kondisi tubuh yang kaku dan tidak melakukan peregangan sebelumnya justru akan meningkatkan risiko cedera akibat otot yang belum lentur.