Sebagai contoh:
- Senin: Jalan santai
- Selasa: Istirahat
- Rabu: Jogging/tempo
- Kamis: Istirahat
- Jumat: Sprint/Lari cepat
- Sabtu: Istirahat
- Minggu: Lari jarak jauh
Jika Anda sudah mulai terbiasa, naikkan intensitas hingga 4 kali sesi latihan lari dalam seminggu, termasuk 1 sesi lari jarak jauh dan 2 sesi lari jangka pendek. Untuk pelari yang lebih kuat, jadwal per minggu bisa diatur untuk 1 sesi jarak jauh, 1 sesi lari cepat/sprint, 1 lari bertempo; ditambahkan dengan dua atau tiga lari santai/jogging di antara sesi lari berat.
- Pada jalan santai, usahakan tempo lari Anda pendek-pendek, lebih lambat, dan lebih santai daripada tempo lari biasa Anda. Tujuannya agar melatih kaki terbiasa berjalan jarak jauh, tanpa menambahkan beban pada otot dan tulang.
- Untuk sesi jogging, percepat sedikit tempo lari Anda melebihi lari biasa Anda. Jogging akan meningkatkan ambang asam laktat Anda, yaitu sensasi panas di kedua kaki yang Anda rasakan saat mulai berlari kencang.
- Untuk sprint, Anda akan melakukan kombinasi lari bergantian antara berlari cepat (sprint) dan lari lambat (jogging). Seiring waktu, latihan ini akan membantu Anda meningkatkan kecepatan lari Anda pada umumnya.
- Saat lari jarak jauh, atur tempo dan kecepatan lari Anda senyaman mungkin (namun usahakan tidak lebih lambat dari jogging) untuk membangun ketahanan stamina Anda. Lari jarak jauh adalah aspek latihan lari terpenting dalam setiap minggu, dan Anda akan menambah jarak secara bertahap tiap minggunya. Anda juga boleh memasukkan break jalan santai di antara lari jarak jauh Anda.
- Setiap minggu keempat, fokuskan latihan lari hanya pada jalan santai. Selain itu, H-10 sebelum marathon utama Anda, kurangi segala jenis dan intensitas latihan Anda.
4. Tambahkan latihan lain
Alternatif latihan selain lari juga bisa bermanfaat untuk persiapan marathon Anda, serta untuk membantu tubuh Anda pulih lebih cepat dari tempuhan lari tanpa henti.
Coba untuk masukkan peregangan ringan setelah jalan santai Anda. Peregangan adalah alternatif latihan yang bagus untuk membantu memelihara kesehatan tubuh Anda, tapi pastikan untuk melakukan peregangan hanya setelah jalan santai atau lari ringan. Hindari peregangan setelah sesi latihan lari yang berat karena otot Anda masih stress dan kelelahan dari berlari keras.
Olahraga lainnya yang Anda bisa coba, termasuk berenang, yoga, pilates, bersepeda, dan lari menggunakan treadmill.
5. Tidur cukup
Memastikan Anda mendapat istirahat malam yang cukup dan juga nyenyak sangat penting menjelang hari marathon Anda. Anda setidaknya membutuhkan tidur selama 8 jam setiap malam. Setelah sesi latihan super intens dan berat, Anda justru akan membutuhkan waktu 9 jam untuk tidur di malam hari agar tubuh dapat kembali pulih dengan optimal.
Tidur cukup akan membantu Anda untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda, membangun dan memperbaiki otot, dan menajamkan fokus mental Anda — semua ini akan menghasilkan performa yang lebih kuat selama latihan menjelang dan hari-H marathon.
6. Pastikan peralatan lari Anda nyaman dan pas di tubuh Anda — termasuk sepatu lari Anda
Periksa sepatu lari, kaos kaki, dan pakaian lainnya yang Anda akan gunakan untuk latihan dan di saat marathon. Sepatu lari Anda tidak hanya harus nyaman dan pas saat dipakai, namun juga harus diuji kekuatannya setidaknya beberapa kali di sesi lari jarak jauh, dan satu atau dua latihan berat Anda. Cek sol luar dan padding dalamnya, Jika terlihat ada keretakan atau sedikit kerusakan, ganti dengan yang baru.
Pilih pakaian yang sesuai. Hindari seragam lari atau sport bra yang terbuat dari katun; sebaliknya, pilih material sintetis seperti polypropylene, yang bisa menjaga tubuh Anda tetap kering dan memberikan ruangan bagi kulit untuk bernapas selama berolahraga. Selain itu, sesuaikan juga pakaian dengan cuaca dan iklim di saat latihan atau di hari-H marathon Anda. Jika cuaca mendung atau gerimis, gunakan jaket olahraga atau jas hujan. Jika cuaca panas terik, gunakan topi. Jangan lupa untu selalu gunakan tabir surya sebelum mulai berolahraga. Selalu siap sedia.