3 Teknik Lari Jarak Pendek untuk Tingkatkan Kecepatan

Meski hanya menempuh lintasan pendek, bukan berarti sprint mudah dilakukan. Anda harus benar-benar dalam kondisi prima dan mengetahui teknik dasar lari jarak pendek yang tepat agar finish lebih cepat. Nah, simak beberapa teknik dasar lari jarak pendek berikut ini.  

Manfaat lari jarak pendek

Lari jarak pendek (sprint) adalah salah satu cabang olahraga lari yang menggunakan jarak lintasan pendek, mulai dari 100 meter, 200 meter, hingga 400 meter.

Lari estafet (relay race) juga termasuk dalam kategori ini dengan jarak lintasan 4×100 meter dan 4×400 meter.

Sebelum mengetahui teknik dasar sprint, Anda terlebih dahulu perlu mengetahui apa saja manfaat melakukan olahraga ini bagi kesehatan, di antaranya sebagai berikut.

• Menurunkan berat badan. Lari jarak pendek atau sprint bisa membakar kalori. Bahkan, kalori yang terbakar saat sprint bisa lebih banyak dari joging. Melakukan sprint selama dua setengah menit bisa membakar kalori sebanyak 200 kkal.
• Memperkuat tulang. Tekanan pada tulang saat berlari bisa merangsang pertumbuhan sel tulang baru yang bisa menurunkan risiko osteoporosis.
• Meningkatkan kesehatan jantung. Ketika berlari, jantung akan memompa darah bersama oksigen ke seluruh tubuh. Hal ini bisa membuat jantung menjadi lebih sehat.
• Meningkatkan sensitivitas insulin. Studi dalam International Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa lari sprint dapat meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh bisa mengatur gula darah dengan baik.
• Meningkatkan suasana hati. Rutin melakukan aktivitas fisik seperti lari jarak pendek bisa melepaskan hormon serotonin dan dopamin yang memunculkan perasaan senang.

Teknik-teknik dasar lari jarak pendek (sprint)

Berbicara mengenai lari sprint, tentu tidak akan lepas dari sosok Usain Bolt. Pelari veteran asal Jamaika ini tercatat memiliki rekor sprint jarak 100 meter tercepat, dengan catatan waktu 9.58 detik.

Hal inilah yang membuatnya dijuluki sebagai “manusia tercepat di dunia”. Jika ingin berlari secepat kilat bak Usain Bolt, berikut beberapa teknik dasar lari jarak pendek yang perlu Anda kuasai.

1. Teknik start

Dalam perlombaan lari cepat, Anda perlu melakukan start secara efisien. Teknik start yang benar menentukan tingkat keberhasilan seorang pelari untuk mencapai garis finish lebih cepat.

Lari sprint dimulai dengan teknik start jongkok. Dikutip dari buku berjudul Dasar-Dasar Atletik, ada tiga teknik start jongkok.

• Start pendek (bunch/bullet start). Posisi kaki kiri di depan dan lutut kanan diletakan sejajar di sebelah kaki kiri sekitar satu kepal. Letakan kedua tangan di belakang garis start dengan jari-jari rapat. 

• Start menengah (medium start). Posisikan kaki kiri di depan, lalu lutut kaki kanan berada sejajar dengan tumit kaki kiri, jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan berada di belakang garis start.  

• Start panjang (longstart). Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan. Beri jarak antara kaki kiri dan lutut kanan sekitar satu kepal. Letakan kedua jari tangan di belakang garis start.  

Selain itu, pada saat memulai berlari sprint, ada tiga tahapan yang perlu Anda lalui, seperti berikut ini.

• Gerakan start pada aba-aba “bersedia”. Pada posisi ini, pelari menempatkan kaki dan kedua tangan di belakang garis start. Posisikan badan sedikit maju ke depan, tetapi tangan tetap lurus dan pandangan ke depan
• Gerakan start pada aba-aba “Siap”. Saat aba-aba “siap”, Angkat pinggul ke atas dan condongkan badan sedikit ke depan, pandangan tetap lurus.
• Gerakan start pada aba-aba “Ya” atau bunyi pistol. Saat mendengar bunyi pistol, ayunkan lengan kanan ke belakang dan lengan kiri ke depan secara kuat. Posisikan badan meluncur ke depan dan mulai berlari.

2. Teknik lari

Pada teknik ini, pelari harus mengerahkan seluruh kemampuannya untuk berlari secepat mungkin. 

Namun, tidak hanya sekedar berlari. Anda juga perlu mengetahui postur tubuh yang tepat untuk mengurangi risiko cedera saat berlari.

Berikut beberapa teknik yang perlu dikuasai saat mulai berlari sprint.

• Berlarilah dengan ujung telapak kaki bagian depan.
• Posisikan tubuh condong ke depan dengan pandangan lurus ke depan.
• Tekuk lengan membentuk sudut 90° dan kedua tangan mengepal.
• Ayunkan lengan bergantian dengan kuat hingga sampai ke depan dada.
• Jaga posisi bahu turun serta rileks dan kepala berada sejajar atau lurus ke depan.

Saat berlari, atlet biasanya akan memiringkan badan ke depan selama 5 hingga 6 meter pertama. Setelah itu, atlet akan mengubah posisi menjadi tegak hingga mencapai garis finish.

3. Teknik finish

Fase finish adalah tahapan lari cepat yang paling menentukan. Pasalnya dalam beberapa pertandingan, pelari akan saling berdekatan satu sama lain saat memasuki garis finish.

Dalam kompetisi internasional, pencatatan dan pelaporan waktu finis harus dilakukan hingga satuan 0.01 detik. Cara ini memerlukan peralatan dan teknologi khusus untuk menilainya.

Pada dasarnya, ada tiga teknik finish yang bisa pelari lakukan.

• Lari terus dengan cepat hingga sampai ke garis finish tanpa mengubah sikap.
• Mencondongkan dan menjatuhkan dada ke depan dengan kedua tangan berada di belakang. Gerakan ini seringkali disebut juga dengan the lunge.
• Menjatuhkan salah satu bahu, baik bahu kiri atau kana maju ke depan.

Bentuk latihan untuk meningkatkan teknik lari sprint

Pemanasan bisa jadi salah satu bentuk latihan yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan performa agar bisa lari lebih cepat dan tidak mudah lelah.

Latihan pemanasan juga perlu dilakukan. Semakin keras Anda memaksa tubuh untuk berlari cepat, semakin besar pula risiko cedera pada otot Anda.

Beberapa latihan pemanasan yang bisa Anda lakukan sebelumnya antara lain sebagai berikut.

• Berlari kecil. Jalan kaki dan berlari kecil selama 5 – 10 menit sebelum melakukan lari jarak pendek sebagai pemanasan.
• High knees. Latihan high knees dilakukan dengan mengangkat lutut setinggi-tingginya secara bergantian selama beberapa menit. Jenis latihan ini juga biasa disebut sebagai jalan di tempat. 
• Butt kickers. Gerakan ini sebenarnya mirip dengan jalan di tempat, tapi hanya bagian lutut ke bawah yang bergerak ke belakang hingga bagian tumit menyentuh bokong. 
• Skipping atau lompat tali. Latihan lompat tali juga bisa dilakukan dalam rangakian latihan lari sprint untuk membantu meregangkan otot kaki agar tidak kaku.

Selain beberapa teknik pemanasan tersebut, Anda bisa melakukan latihan gabungan antara berjalan, joging, berlari, hingga lari cepat.

Mulailah berjalan dan tambah kecepatan Anda setiap 10 detik hingga Anda meraih kecepatan sprint penuh.