Tidak ada yang menyangkal bahwa berlari hampir 50 kilometer merupakan jalan yang panjang untuk seseorang lalui, tetapi bukan jarak yang mustahil. Berbeda seperti jalan santai atau color run, lari marathon membutuhkan dedikasi, kesabaran, dan ketekunan tinggi untuk bisa sukses menyelesaikan keseluruhan lap pada hari-H perlombaan. Lantas, apa saja persiapan lari marathon yang penting untuk Anda lakukan?
Hal-hal yang harus Anda perhatikan sebelum memulai latihan marathon
Persiapan marathon bukanlah sesuatu yang Anda bisa lakukan dalam waktu beberapa minggu. Salah satu jenis olahraga lari ini mengerahkan seluruh energi tubuh, termasuk tendon, ligamen, tulang, kesehatan jantung dan paru, serta sama beratnya pada stamina mental. Selain itu, Anda akan memerlukan setidaknya beberapa bulan untuk melatih tubuh beradaptasi dengan medan super berat yang akan dilalui. Terutama jika Anda belum pernah lari marathon sebelumnya.
Kunci lari marathon yang sukses adalah konsisten menambahkan jarak latihan lari Anda setiap minggu secara bertahap untuk membiarkan tubuh beradaptasi dengan lari dalam jangka waktu panjang. Pastikan Anda memiliki cukup waktu dalam satu minggu untuk berlari setidaknya 4-5 hari per minggu. Kalau ini adalah ajang lari marathon pertama Anda, lebih baik untuk mengambil dua hari libur untuk membiarkan tubuh Anda pulih.
Cari jadwal marathon dalam tiga bulan ke depan atau lebih, tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini. Beri tubuh Anda cukup waktu untuk membangun stamina secara bertahap dan sekaligus untuk memperhitungkan waktu dari pemulihan kemungkinan cedera, sakit, atau kepentingan keluarga lainnya yang sedikit bisa menghambat mulusnya latihan Anda.
Persiapan yang harus dilakukan sebelum lari marathon
Mempersiapkan fisik Anda untuk mengikuti ajang lari marathon tentu tidak cukup dengan hanya berlatih saja. Anda juga harus memastikan kondisi tubuh benar-benar sehat dan tidak sedang bermasalah. Selain itu, perhatikan juga faktor-faktor di luar latihan Anda. Berikut adalah beberapa persiapan lari marathon yang harus Anda jauh sebelum hari-H.
1. Jaga stamina tubuh
Lima puluh persen pelari marathon akan mengalami cedera. Entah itu cedera tulang kering, nyeri tumit, keseleo, hingga kondisi lain yang mungkin terlihat sepele tapi bisa merepotkan. Maka dari itu, sebaiknya konsultasikan terlebih dulu dengan dokter Anda untuk melakukan check-up sebelum terlibat dalam aktivitas berat.
Jika Anda mengalami nyeri sesedikit apapun selain kelelahan biasa, segera bicarakan dengan dokter Anda untuk pemulihan cepat. Lebih baik untuk melewatkan satu hari latihan saat cedera masih mudah untuk Anda tangani, daripada melewatkan satu bulan penuh karena Anda pikir nyeri itu akan hilang dengan sendirinya.
Selain itu, cerdaslah dalam melakukan latihan. Misalnya, segera ganti pakaian baru yang bersih dan kering setelah berlatih, serta selalu cukupi asupan cairan selama latihan. Jika Anda merasa kedinginan setelah berlari, misalnya karena pakaian basah kuyup akibat keringat, segera mandi air hangat. Usahakan tubuh tetap hangat setelah latihan untuk mencegah sistem kekebalan tubuh melemah yang meningkatkan risiko Anda mengalami flu atau masuk angin.
2. Atur pola makan
Anda perlu mengonsumsi makanan sebelum mulai berlari, yang bisa memberikan energi berkelanjutan selama lebih dari 60 menit. Idealnya, Anda harus memiliki pola makan tinggi karbohidrat dan rendah serat tiga sampai enam jam sebelum mulai berlari. Jangka waktu ini akan memberikan tubuh Anda kesempatan untuk mencerna makanan sampai selesai dan mengurangi risiko masalah perut selama berlari.
Apabila Anda hanya memiliki waktu satu jam sebelum mulai latihan, konsumsi makanan yang mengandung 50 gram karbohidrat. Pilihlah makanan yang umumnya mengandung banyak air, karbohidrat baik (oatmeal atau muesli), zat besi, vitamin C, dan lemak baik (makanan dengan asam omega-3, seperti salmon dan produk minyak ikan). Jika Anda akan melakukan lari jarak jauh, tambahkan makanan sumber protein, misalnya telur rebus atau roti lapis selai kacang, untuk membantu mempertahankan tingkat energi Anda.
Jangan lupa, selalu patuhi pola makan, jenis makanan dan minuman, serta waktu makan yang paling cocok untuk latihan Anda. Jangan mengubah aspek apapun dalam pola makan Anda selama latihan hingga menjelang hari perlombaan untuk mencegah masalah pencernaan.
3. Cukup minum air
Cukupi asupan cairan sebelum, selama, dan setelah latihan, terutama selama dan setelah lari jarak panjang. American College of Sports Medicine merekomendasikan minum 150-350 ml cairan setiap 15 hingga 20 menit selama maraton. Namun, angka ini tidak mutlak karena kebutuhan cairan tubuh setiap orang mungkin berbeda-beda.
Mencukupi asupan cairan jauh sebelum ajang lari marathon akan membuat Anda mengetahui kebutuhan cairan tubuh dan melatih tubuh untuk terbiasa minum sambil berlari dalam jarak dan durasi panjang. Dengan menirukan kondisi yang sama seperti yang akan Anda hadapi selama marathon, hal ini sebenarnya mampu memberikan Anda keuntungan lebih besar pada hari-H.
4. Rencanakan jadwal latihan mingguan
Cobalah memasukkan satu kali lari jarak jauh setiap minggu pada jadwal latihan Anda. Lebih baik, lakukan pada akhir minggu guna memberikan Anda tambahan waktu untuk pulih setelah berlari. Jarak lari setiap orang akan berbeda, tergantung tujuan dan tingkat kebugaran tubuh. Untuk pemula, Anda bisa memulai dengan lari jarak jauh hingga 20 kilometer. Bagi Anda yang lebih kuat, bisa berlari 20-25 kilometer selama 12 minggu sebelum hari marathon Anda.
Untuk pemula, disarankan untuk berlari setidaknya 2-3 kali dalam 1 minggu. Sebagai contoh Anda bisa mengikuti jadwal latihan berikut ini.
- Senin: Jalan santai
- Selasa: Istirahat
- Rabu: Jogging/tempo
- Kamis: Istirahat
- Jumat: Sprint/Lari cepat
- Sabtu: Istirahat
- Minggu: Lari jarak jauh
Jika sudah mulai terbiasa, naikkan intensitas hingga 4 kali sesi latihan lari dalam seminggu, termasuk 1 sesi lari jarak jauh dan 2 sesi lari jangka pendek. Untuk pelari yang lebih kuat, Anda bisa mengatur jadwal per minggu untuk 1 sesi jarak jauh, 1 sesi lari cepat/sprint, 1 sesi lari bertempo, dan 2-3 sesi lari santai/jogging di antara sesi lari berat.
- Pada jalan santai, usahakan tempo lari Anda pendek-pendek, lebih lambat, dan lebih santai daripada tempo lari biasa Anda. Tujuannya agar melatih kaki terbiasa berjalan jarak jauh, tanpa menambahkan beban pada otot dan tulang.
- Untuk sesi jogging, percepat sedikit tempo lari Anda melebihi lari biasa Anda. Jogging akan meningkatkan ambang asam laktat Anda, yaitu sensasi panas pada kedua kaki yang Anda rasakan saat mulai berlari kencang.
- Untuk lari sprint, Anda akan melakukan kombinasi lari bergantian antara berlari cepat (sprint) dan lari lambat (jogging). Seiring waktu, latihan ini akan membantu Anda meningkatkan kecepatan lari Anda pada umumnya.
- Saat lari jarak jauh, atur tempo dan kecepatan lari senyaman mungkin, tapi usahakan tidak lebih lambat dari jogging. Hal ini bermanfaat untuk membangun ketahanan stamina Anda. Lari jarak jauh adalah aspek latihan lari terpenting dalam latihan setiap minggu, yang mana Anda akan menambah jarak secara bertahap tiap minggunya. Anda juga boleh memasukkan break jalan santai di antara lari jarak jauh.
- Setiap minggu keempat, fokuskan latihan lari hanya pada jalan santai. Selain itu, kurangi segala jenis dan intensitas latihan Anda sekitar H-10 sebelum lari marathon utama.
5. Tambahkan latihan lain
Alternatif latihan selain lari juga bisa bermanfaat untuk persiapan marathon Anda. Hal ini juga membantu tubuh Anda untuk lebih cepat pulih dari aktivitas lari tanpa henti. Cobalah melakukan jenis olahraga lain yang Anda kuasai, misalnya berenang, yoga, pilates, bersepeda, dan lari dengan treadmill.
Selain itu juga, penting untuk memasukkan peregangan ringan setelah Anda berjalan santai. Peregangan adalah alternatif latihan yang bagus untuk membantu memelihara kesehatan tubuh Anda. Selain itu, pastikan untuk melakukan peregangan hanya setelah Anda jalan santai atau lari ringan. Hindari peregangan setelah sesi latihan lari yang berat karena otot Anda masih dalam kondisi stres dan kelelahan dari aktivitas tersebut.
6. Tidur dan istirahat cukup
Memastikan Anda mendapat istirahat malam yang cukup dan juga nyenyak sangat penting menjelang hari marathon Anda. Setidaknya Anda membutuhkan waktu tidur selama 8 jam setiap malam. Setelah sesi latihan super intens dan berat, Anda justru akan membutuhkan waktu 9 jam untuk tidur pada malam hari agar tubuh dapat kembali pulih dengan optimal.
Tidur dan istirahat cukup akan membantu Anda untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh, membangun dan memperbaiki otot, dan menajamkan fokus mental. Semua hal ini akan menghasilkan performa lebih kuat selama latihan menjelang dan hari-H marathon.
7. Gunakan peralatan lari yang nyaman dan pas di tubuh
Periksa sepatu lari, kaos kaki, dan pakaian lainnya yang Anda akan gunakan untuk latihan dan saat mengikuti lari marathon. Sepatu lari tidak hanya harus nyaman dan pas saat Anda pakai, tapi juga harus teruji kekuatannya setidaknya dalam beberapa kali sesi lari jarak jauh, serta setelah satu atau dua latihan berat. Cek sol luar dan padding dalamnya, jika terlihat ada keretakan atau sedikit kerusakan segera ganti dengan yang baru.
Pilih pakaian lari yang sesuai, salah satunya dengan menghindari seragam lari atau sport bra yang terbuat dari katun. Lebih baik pilih pakaian dengan material sintetis, seperti polypropylene yang bisa menjaga tubuh Anda tetap kering dan memberikan ruangan bagi kulit untuk bernapas selama berolahraga.
Selain itu, sesuaikan juga pakaian dengan cuaca dan iklim pada saat latihan atau hari-H lari marathon Anda. Apabila cuaca mendung atau gerimis, gunakan jaket olahraga atau jas hujan. Namun, apabila cuaca panas terik, gunakan topi dan sarung tangan. Jangan lupa untuk selalu gunakan tabir surya atau sunblock sebelum berolahraga untuk memberikan perlindungan tambahan untuk kulit tubuh Anda.
Walaupun Anda sudah merencanakan program latihan untuk persiapan lari marathon, jangan terlalu fokus untuk memenangkan perlombaan ini. Manfaatkan waktu latihan dan lomba untuk efek jangka panjang, misalnya untuk menjaga kesehatan, meningkatkan kekuatan, dan memperbaiki postur tubuh.
Lakukan berbagai persiapan di atas secara perlahan dan jangan memaksakan tubuh Anda untuk berlatih terlalu keras. Berhentilah apabila latihan sudah membuat Anda sangat kelelahan dan kondisi tubuh kian tidak sehat.
[embed-health-tool-bmr]
