Panduan Berolahraga yang Aman untuk Orang Hipertensi

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 09/05/2020 . Waktu baca 7 menit
Bagikan sekarang

Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah faktor risiko penyakit jantung yang paling umum. Meski begitu, risiko komplikasi ini bisa dicegah dengan perubahan gaya hidup yang tepat. Salah satunya adalah dengan berolahraga. Lalu, bagaimana melakukan olahraga yang aman untuk penderita hipertensi?

Panduan aman melakukan olahraga untuk penderita hipertensi

Olahraga bermanfaat bagi kesehatan jantung. Aktivitas fisik ini membuat jantung lebih kuat dan sehat sehingga dapat memompa darah dengan lancar dan tekanan darah menjadi terkendali.

Bagi penderita hipertensi, kesehatan jantung sangat dibutuhkan. Jantung yang sehat dapat menurunkan tekanan darah sehingga terhindar dari risiko komplikasi hipertensi yang mungkin terjadi.

Meski demikian, olahraga untuk penderita hipertensi tidak boleh sembarang dilakukan. Salah melakukan gerakan olahraga justru dapat membahayakan kesehatan Anda. Nah, agar aman dan mendapat manfaat dari olahraga secara maksimal, ada baiknya Anda memperhatikan hal-hal berikut sebelum, saat, dan setelah melakukan olahraga untuk hipertensi:

Sebelum memulai program olahraga

tes untuk dermatitis kontak

Olahraga memang merupakan aktivitas yang dianjurkan dokter untuk penderita hipertensi. Namun, American Heart Association menyebut, sebelum memulai olahraga, sebaiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter, terutama jika Anda memiliki kondisi tertentu yang mengkhawatirkan.

Dilansir dari Mayo Clinic, kondisi-kondisi yang harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai program olahraga, yaitu usia di atas 45 tahun untuk pria dan 55 tahun untuk wanita, baru berhenti merokok, pernah mengalami serangan jantung, memiliki keluarga yang punya riwayat masalah jantung, obesitas, belum pernah rutin berolahraga, atau memiliki penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, atau penyakit paru-paru.

Dokter tentunya akan merekomendasikan olahraga yang tepat sesuai dengan kondisi Anda serta memberi panduan kapan, bagaimana, dan seberapa lama dan rutin olahraga perlu dilakukan. Bila Anda mengonsumsi obat, tanyakan juga pada dokter apakah akan ada perubahan respon tubuh atau efek samping yang terjadi dengan berolahraga.

Saat memulai program olahraga

Setelah mendapat persetujuan dan arahan dari dokter, Anda sudah bisa memulai program olahraga. Agar aman, berikut tips yang bisa Anda lakukan saat memulai program olahraga untuk hipertensi:

1. Cari tahu kapasitas tubuh Anda lewat pedoman FITT

Bagi pengidap hipertensi, penting untuk mengetahui betul sampai sejauh mana tubuh Anda mampu berolahraga. Caranya dengan mengikuti pedoman FITT, yaitu:

  • Frekuensi: seberapa sering Anda harus olahraga.
  • Intensitas: seberapa intens Anda harus berolahraga.
  • Time alias waktu: seberapa lama durasi olahraga yang ideal untuk Anda.
  • Tipe: jenis olahraga apa yang cocok untuk Anda.

Pada umumnya, jenis olahraga untuk hipertensi yang baik adalah olahraga aerobik dan latihan ketahanan dinamis dengan intensitas sedang. Kebanyakan ahli kesehatan dan pakar hipertensi menyarankan Anda untuk berolahraga rutin sebaiknya 3-5 hari dalam seminggu, setidaknya 30 menit per hari.

Contoh olahraga aerobik adalah jalan kaki, jogging, naik turun tangga, bersepeda, dan berenang. Sementara itu, pilihan olahraga ketahanan dinamis, termasuk angkat beban dan latihan menggunakan resistance bands, juga latihan yang menggunakan beban tubuh sendiri seperti squat, push-up, plank, dan pull-up.

2. Mulai perlahan

Apa pun jenis olahraga yang Anda pilih, mulailah pelan-pelan sampai tubuh Anda beradaptasi dengan rutinitas baru itu. Jika Anda berencana untuk bergabung dengan kelas privat di gym atau sasana olahraga lainnya, mulailah dari tingkat pemula. Kemudian Anda bisa tingkatkan intensitas dan lama waktu olahraganya sedikit demi sedikit seiring waktu.

Anda pun harus selalu ingat untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya. Hal ini diperlukan untuk mencegah cedera sehingga olahraga yang Anda lakukan aman dan bermanfaat untuk hipertensi Anda. 

3. Jangan memaksakan diri

olahraga aerobik

Berkeringat, sulit bernapas, dan denyut jantung yang meningkat saat Anda melakukan olahraga, seperti latihan aerobik, juga merupakan hal yang normal. Namun ingat, jangan memaksa olahraga berlebihan.

Olahraga yang baik idealnya membuat Anda sedikit ngos-ngosan, tetapi tetap bisa bicara atau ngobrol seperti biasa tanpa merasa sesak napas. Apabila Anda masih bisa bernyanyi sambil berolahraga, tingkatkan intensitasnya sedikit karena ini berarti aktivitasnya masih terlalu gampang.

Segera berhenti olahraga jika Anda mengalami tanda atau gejala tertentu. Gejala tersebut, seperti nyeri dada, leher, rahang, atau lengan, sesak nafas, pusing atau pingsan, atau detak jantung yang tidak teratur. Bila perlu, segera cari bantuan medis untuk menanganinya. Untuk menghindari hal tersebut, pastikan kondisi tubuh Anda sedang fit sebelum melakukan olahraga.

4. Beri tahu orang terdekat tentang kondisi Anda

Hipertensi adalah kondisi yang tidak dapat diprediksi. Bahkan olahraga ringan sekali pun dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah. Maka agar aman, setiap kali akan olahraga di luar rumah, pastikan Anda membawa kartu medis untuk menerangkan detail kondisi kesehatan Anda atau beri tahu personal trainer dan teman gym Anda bahwa Anda punya hipertensi. Cara ini dapat membantu Anda berjaga-jaga jika Anda sampai pingsan saat berolahraga.

5. Hindari aktivitas fisik yang terlalu berat atau melelahkan

Hindari melakukan olahraga atau aktivitas fisik yang terlalu berat dalam waktu singkat, misalnya lari sprint atau angkat beban yang terlalu berat. Jenis olahraga untuk hipertensi lainnya yang tidak dianjurkan adalah squash, skydiving, dan scuba diving (menyelam di laut dalam).

Aktivitas fisik yang terlalu intens dapat membuat tekanan darah Anda melonjak drastis dalam waktu cepat dan memaksa jantung serta pembuluh darah untuk bekerja lebih keras.

6. Jangan bayar “utang” olahraga sekaligus

Jika Anda melewatkan satu sesi olahraga karena sibuk atau ada halangan tertentu, jangan sekaligus bayarkan waktu yang terlewat di sesi berikutnya. Misalnya dengan menambahkan waktu olahraga di akhir pekan langsung jadi 60 menit berturut-turut karena tidak sempat olahraga 30 menit pada hari kerja.

Sebaiknya, cicil utang olahraga Anda sedikit demi sedikit dengan membaginya jadi 10 menit pada 3 hari berikutnya. Cara menyicil olahraga seperti ini akan lebih baik dan aman untuk penderita hipertensi ketimbang menumpuknya sekaligus di satu kesempatan. Pasalnya, tumpukan aktivitas fisik yang dilakukan tiba-tiba bisa berisiko bagi kesehatan tubuh. Hal ini juga dapat menempatkan Anda pada risiko cedera olahraga.

Setelah melakukan olahraga

tekanan darah tinggi boleh donor darah

Untuk dapat mengetahui dampak olahraga yang telah Anda lakukan, Anda perlu rutin melakukan cek tekanan darah. Cek tekanan darah harus dilakukan setiap kali Anda melakukan pemeriksaan ke dokter. Selain itu, agar dapat memudahkan cek tekanan darah di rumah, Anda mungkin perlu membeli tensimeter yang bisa Anda gunakan suatu saat.

Dengan begitu, Anda jadi bisa tahu apakah rutinitas olahraga Anda benar-benar efektif untuk mengendalikan hipertensi atau tidak. Lakukan cek tekanan darah secara rutin, yaitu setiap 1 jam sebelum memulai olahraga dan 1 jam setelahnya. 

Selain rutin melakukan cek tekanan darah, Anda pun perlu tetap menerapkan pola hidup yang sehat lainnya yang dapat membantu mengontrol tekanan darah Anda. Kurangi asupan garam dalam makanan yang Anda konsumsi serta lakukan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dengan memperbanyak konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, serta produk susu rendah lemak atau tanpa lemak.

Anda pun harus berhenti merokok, mengurangi konsumsi alkohol, menghindari minuman kafein, serta mengurangi stres agar tekanan darah Anda tetap terkontrol dan olahraga yang Anda lakukan dengan aman dapat bermanfaat secara efektif untuk hipertensi Anda.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

4 Cara Mencegah Keluar Air Mani Saat Puasa

Bagi beberapa pria, air mani bisa bocor bahkan saat sedang tidak dirangsang. Ada beberapa cara mudah untuk mencegah air mani keluar saat puasa.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Hari Raya, Ramadan 17/05/2020 . Waktu baca 5 menit

Manfaat dan Jenis-jenis Senam untuk Penderita Hipertensi

Senam termasuk olahraga yang disarankan untuk penderita hipertensi. Yuk, ketahui apa saja manfaat dan jenis senam untuk hipertensi.

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Hipertensi, Health Centers 17/05/2020 . Waktu baca 7 menit

11 Pantangan Darah Tinggi yang Harus Anda Hindari

Apa saja makanan, minuman, dan kebiasaan buruk yang harus menjadi pantangan bagi penderita darah tinggi? Simak penjelasan lengkapnya di Hello Sehat.

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Shylma Na'imah
Hipertensi, Health Centers 14/05/2020 . Waktu baca 11 menit

5 Tips Aman Tetap Jogging Saat Puasa

Jika Anda berencana untuk tetap jogging saat puasa, ada beberapa hal penting yang perlu Anda perhatikan guna menghindari risiko cedera. Apa saja?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Yuliati Iswandiari
Hari Raya, Ramadan 13/05/2020 . Waktu baca 3 menit

Direkomendasikan untuk Anda

penyebab cantengan; kuku cantengan

Mengapa Kuku Bisa Cantengan dan Bagaimana Mengobatinya?

Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 08/07/2020 . Waktu baca 5 menit
kacang almond

Khasiat Mujarab Kacang Almond untuk Penderita Hipertensi

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 25/06/2020 . Waktu baca 5 menit
perbedaan stres dan depresi, gangguan kecemasan

Cara Membedakan Stres, Depresi, dan Gangguan Kecemasan

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 09/06/2020 . Waktu baca 6 menit
mulut terasa pahit saat puasa

5 Penyebab Mulut Anda Terasa Pahit Saat Puasa

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 19/05/2020 . Waktu baca 3 menit