Ayo, Rutin Cek Tekanan Darah Supaya Tidak Darah Tinggi

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 15/11/2019 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Kondisi tekanan darah tinggi sering disebut sebagai “si pembunuh diam-diam”, pasalnya begitu banyak orang yang sebetulnya menderita darah tinggi dan mereka tidak mengetahuinya.

Data statistik di Indonesia menunjukkan bahwa sekitar 25 persen , atau sekitar satu dari empat orang dewasa, memiliki tekanan darah tinggi. Ditambah dengan banyaknya juga orang yang mengidap obesitas dan diabetes tipe 2, tidak mengherankan bahwa tekanan darah tinggi juga akan ikut diderita terkait dua kondisi tersebut.  

Apa saja risikonya jika rutin cek tekanan darah?

Ketika Anda memiliki tekanan darah tinggi, atau hipertensi, Anda pun makin berisiko terkena penyakit jantung, gagal ginjal, stroke, dan kondisi serius lainnya. Baik pria maupun wanita dapat terkena dan merasakan efek buruk dari hipertensi.

Untuk mengetahui tinggi atau rendahnya tekanan pada darah Anda, ketahui dulu maksud angka tensi Anda. Pedoman baru mengatakan bahwa angka sistolik (angka atas pada tekanan darah) di atas 140 dan diastolik nomor (angka bawah) di atas 90 dianggap sudah  tinggi.

Normalnya tekanan darah berada pada angka nomor sistolik 120 atau kurang, dan diastolik 80 atau kurang.

Penting untuk menjaga tekanan darah

Pada tahun 2002 dan 2003, National Heart, Lung, dan Blood Institute mengeluarkan dua laporan yang berfungsi sebagai pedoman untuk pengobatan dan pencegahan tekanan darah tinggi.

Kedua laporan ini menyarankan bahwa penyesuaian gaya hidup dapat membantu mencegah dan mengobati hipertensi. Para ahli sepakat bahwa hal pertama untuk mencegah atau mengontrol hipertensi adalah rutin cek tekanan darah dan menerapkan gaya hidup sehat.

Ikuti rekomendasi ini untuk membantu mengambil alih tekanan darah Anda, dengan atau tanpa bantuan obat-obatan:

1. Pantau selalu tekanan darah

cek tekanan darah

Tekanan pada darah akan naik dan berubah sehari-hari. Ini juga akan dipengaruhi oleh seiring dengan naiknya berat badan Anda. sehingga menurunkan berat badan adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah Anda.

Sesuai dengan pedoman nasional dan penelitian terbaru, kehilangan berat badan mampu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik, dan berpotensi menghilangkan tekanan darah tinggi.  Untuk setiap 10 kg yang terbuang dari kelebihan berat badan Anda, Anda bisa menurunkan tekanan sistolik sebanyak 5-20 poin.

2. Jaga makanan yang Anda makan

asupan makanan selama masa nifas

Makan makanan rendah lemak, sering makan buah-buahan dan sayuran dan minum susu rendah lemak dapat menurunkan angka sistolik Anda 8-14 poin.  Terapkan pola makan seperti ini untuk mengontrol hipertensi Anda. Simak panduan berikut

  • Makan 4-5 porsi sayuran per hari
  • Makan 4-5 porsi buah per hari (pilihbuah-buah dan sayuran yang kaya kalium seperti pisang, tomat, alpukat, kismis, melon, dan jeruk)
  • Makan 7-8 porsi harian gandum, sebaiknya gandum utuh (whole wheat)
  • Minum 2-3 porsi susu rendah lemak atau bebas lemak
  • Makan 2 porsi harian daging, unggas, atau makanan laut
  • Makan 4-5 porsi kacang-kacangan, biji-bijian, per minggu
  • Makan2-3 porsi harian lemak dan minyak
  • Makan maksimal 5 porsi permen, makanan  kaleng dan makanan ringan per minggu. Tidak boleh lebih.

3. Aktif bergerak

Bergerak aktif setidaknya 30 menit setiap hari dapat menjaga tekanan pada darah tetap normal. Anda bisa melakukan jalan cepat atau kegiatan aerobik lain bisa menurunkan 4-9 poin dari tekanan sistolik Anda.

Berkeringat, sulit bernapas, dan denyut jantung yang meningkat saat latihan atau olahraga adalah hal yang normal. Namun ingat, jangan memaksa olahraga berlebihan. Tidak perlu terlalu ambisius untuk mencapai durasi 10 menit bila Anda tidak terbiasa berolahraga. Bila Anda sudah terengah-engah setelah berlari atau berjalan selama 5 menit, segera istirahat.

4. Batasi asupan garam

Pola makan orang dewasa rata-rata mengonsumsi 4.000 mg sodium sehari, yang didapat dari garam. Anda dapat menguranginya ke tingkat yang direkomendasikan, yaitu hanya 1.500-2.300 mg sodium, dengan cara:

  • Masak sendiri makanan sehat. Makanan dalam keadaan segar dan alami mengandung garam jauh lebih sedikit daripada makanan yang telah diolah. Garam biasanya digunakan untuk membantu mengawetkan makanan.
  • Kurangi makan makanan olahan. Garam banyak ditemukan di makanan instan, sup, sayuran kaleng, daging olahan (daging, sosis, ham, daging kaleng, dan ikan kalengan), dll.
  • Garami makanan Anda saat disajikan di atas piring, bukan pada saat memasak karena keasinannya kurang terasa dan Anda akan membubuhi terlalu banyak garam. Sejumput garam kira-kira mengandung 200 mg sodium.
  • Baca label makanan dan pilih merek yang rendah sodium atau garam
  • Bumbui makanan dengan rempah-rempah segar dan kering dan bumbu bebas garam
  • Jika Anda minum alkohol, batasi satu sampai dua gelas per hari untuk pengurangan 2-4 poin sistolik. Lebih baik berhenti minum-minuman beralkohol dari sekarang.

Tekanan darah meningkat sesuai dengan usia, sehingga seiring bertambahnya usia semakin penting untuk mengetahui jumlah tekanan pada darah Anda dan apa yang bisa kita lakukan untuk menjaganya agar tetap berada dalam kisaran “normal.”

Hal ini bisa diatasi dengan menyesuaikan rencana makan Anda untuk menikmati lebih banyak jenis makanan, dan lakukan aktivitas fisik secara teratur. Bertanggung jawablah atas diri Anda dan tekanan pada  darah Anda mulai hari ini.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Benarkah Gerimis Lebih Bikin Sakit Daripada Hujan?

Waktu kecil Anda mungkin sering diingatkan bahwa gerimis bikin sakit. Namun, benarkah lebih aman main hujan-hujanan daripada kena gerimis? Cek di sini, yuk!

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Hidup Sehat, Fakta Unik 31/05/2020 . Waktu baca 5 menit

Apa Bedanya Stres dan Depresi? Kenali Gejalanya

Stres dan depresi tidak sama, keduanya memiliki perbedaan mendasar. Maka jika penanganannya keliru, depresi bisa berakibat fatal. Cari tahu, yuk!

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Hidup Sehat, Psikologi 26/05/2020 . Waktu baca 6 menit

Manfaat dan Jenis-jenis Senam untuk Penderita Hipertensi

Senam termasuk olahraga yang disarankan untuk penderita hipertensi. Yuk, ketahui apa saja manfaat dan jenis senam untuk hipertensi.

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Hipertensi, Health Centers 17/05/2020 . Waktu baca 7 menit

11 Pantangan Darah Tinggi yang Harus Anda Hindari

Apa saja makanan, minuman, dan kebiasaan buruk yang harus menjadi pantangan bagi penderita darah tinggi? Simak penjelasan lengkapnya di Hello Sehat.

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Shylma Na'imah
Hipertensi, Health Centers 14/05/2020 . Waktu baca 11 menit

Direkomendasikan untuk Anda

kacang almond

Khasiat Mujarab Kacang Almond untuk Penderita Hipertensi

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 25/06/2020 . Waktu baca 5 menit
arti kedutan

Otot Sering Kedutan, Bahaya atau Tidak?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 15/06/2020 . Waktu baca 5 menit
minyak esensial

6 Jenis Minyak Esensial untuk Mengatasi Masalah Pencernaan

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 13/06/2020 . Waktu baca 4 menit
sindrom pura-pura sakit

Pura-pura Sakit? Bisa Jadi Anda Mengidap Sindrom Munchausen

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 13/06/2020 . Waktu baca 5 menit