Menjadi seorang vegan bukan hanya merupakan sebuah gaya hidup, tetapi ini bisa menjadi pilihan hidup. Banyak alasan dan juga pertimbangan mengapa seseorang memilih menjadi seorang vegan, tetapi tiga alasan umum yang menjadi dasar seorang memilih vegan adalah karena menghormati hak hewan, lingkungan, dan untuk kesehatan.

Namun, apakah benar diet vegan dapat membuat Anda sehat dan terhindar dari berbagai macam penyakit?

Apa bedanya vegan dengan vegetarian?

Sebelum membahasnya lebih lanjut, sebaiknya Anda mengetahui terlebih dahulu apa itu vegan. Vegan adalah diet yang hanya memakan makanan yang ditanam, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Vegan tidak memakan makanan yang bersumber dari hewan, termasuk produk dari hewan, seperti susu, telur, keju, madu, dan lainnya.

Oleh karena itu, tidak heran jika diet vegan mengandung tinggi serat, magnesium, asam folat, vitamin C, vitamin E, zat besi, dan zat fitokimia yang banyak bersumber dari tumbuhan. Kebalikannya, diet vegan cenderung kurang kalori, lemak jenuh dan kolesterol, asam lemak omega-3, vitamin D, kalsium, seng, dan vitamin B12 yang banyak ditemukan pada hewan.

Manfaat diet vegan

Karena dietnya yang hanya memakan makanan sumber nabati, seorang vegan memiliki berbagai keuntungan sebagai berikut:

1. Lebih rendah risiko penyakit jantung

Penelitian menunjukkan bahwa vegan memiliki tubuh yang lebih kurus dibandingkan dengan vegetarian, mempunyai kolesterol LDL dan kolesterol total yang lebih rendah, dan juga tekanan darah yang lebih rendah. Karena vegan sangat banyak mengonsumsi buah dan sayur yang tinggi serat, asam folat, antioksidan, dan fitokimia, seorang vegan memiliki kolesterol darah yang lebih rendah. Konsumsi biji-bijian utuh, kedelai, dan kacang-kacangan pada vegan dapat melindunginya dari penyakit jantung.

2. Menurunkan risiko kanker

Sayuran dan buah-buahan mengandung banyak zat gizi yang dapat melindungi tubuh dari kanker. Salah satu kandungan zat gizi yang ada dalam sayuran dan buah-buahan adalah fitokimia kompleks yang telah diketahui berguna untuk mencegah kanker. Fitokimia berguna sebagai antioksidan dan juga melakukan aktivitas antiproliferasi. Zat fitokimia ini dapat menghambat beberapa sel yang terlibat dalam pembentukan kanker.

Namun, karena dietnya yang sama sekali tidak mengonsumsi sumber makanan hewani, kesehatan tulang pada vegan masih menjadi perdebatan.

Bagaimana diet vegan mempengaruhi kesehatan tulang?

Menjadi vegan biasanya kekurangan banyak vitamin dan mineral yang berasal dari makanan hewani, seperti kalsium dan protein. Padahal, kalsium dan protein sangat dibutuhkan untuk kesehatan tulang.

Penelitian pada wanita Asia yang menjadi vegetarian karena alasan agama menunjukkan bahwa mereka mempunyai asupan protein dan kalsium yang rendah. Ketidakcukupan asupan protein dan kalsium ini berhubungan dengan hilangnya kepadatan tulang dan fraktur pada pinggul dan tulang belakang pada usia yang lebih tua. Ketidakcukupan asupan kalsium biasanya menjadi masalah pada banyak vegan.

Selain oleh kalsium dan protein, kesehatan tulang juga dipengaruhi oleh vitamin D, vitamin K, kalium, dan magnesium, di mana zat-zat gizi ini dapat ditemukan pada kedelai, buah-buahan,dan sayuran. Sehingga, di lain sisi juga beranggapan bahwa diet vegan dapat memenuhi kebutuhan zat gizi yang diperlukan untuk kesehatan tulang.

Selama asupan kalsium dan vitamin D pada vegan terpenuhi dengan baik, tampaknya kesehatan tulang tidak menjadi masalah bagi vegan karena dalam diet vegan terdapat faktor pendukung lain untuk kesehatan tulang. Vegan dapat memenuhi kebutuhan kalsiumnya dari daun kale, bokcoy, almond, kacang kedelai, dan sumber makanan lain yang telah difortifikasi kalsium. Kacang kedelai dan sayuran hijau juga mengandung vitamin D tinggi yang dapat membantu tubuh menyerap kalsium. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memperkuat bukti bahwa diet vegan tidak mempengaruhi kesehatan tulang.

Apakah vegan berisiko mengalami kekurangan zat gizi?

Karena diet vegan hanya memakan makanan sumber nabati, diet vegan pun mempunyai risiko kekurangan zat gizi yang banyak terdapat pada makanan sumber hewani.

Diet vegan tidak memakan ikan dan telur, sehingga vegan berisiko mengalami kekurangan asam lemak omega 3, termasuk EPA dan DHA, di mana zat gizi tersebut penting untuk kesehatan jantung dan fungsi otak.

Diet vegan juga berisiko mengalami kekurangan zat besi karena makanan yang mengandung banyak zat besi adalah makanan sumber hewani, seperti daging merah. Oleh karena itu, vegan harus makan lebih banyak makanan sumber nabati yang mengandung zat besi dan vitamin C untuk membantu penyerapan zat besi. Selain zat besi, diet vegan juga berisiko untuk mengalami kekurangan vitamin B12, di mana kekurangan zat besi dan vitamin B12 dapat mengakibatkan anemia. Untuk mencegahnya, mungkin Anda perlu untuk mengonsumsi suplemen vitamin B12 dan zat besi.

Bagaimana agar tubuh tetap mendapat gizi lengkap meski menjalani diet vegan?

Sebenarnya, vegan bisa memenuhi kebutuhan zat gizi penting tersebut dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan yang dimakannya. Misalnya, Anda bisa mendapatkan protein yang biasa didapatkan dari daging, ayam, atau ikan dengan mengonsumsi kacang-kacangan, kacang kedelai, tempe, tahu, dan produk kacang lainnya.

Untuk mendapatkan diet vegan yang sehat, sebaiknya:

  • Makan setidaknya lima porsi buah dan sayuran yang bervariasi setiap hari.
  • Anda dapat mendapatkan sumber karbohidrat dari kentang, roti, nasi, pasta, atau sumber karbohidrat berserat lain. Pilih sumber karbohidrat dari biji-bijian utuh jika Anda ingin.
  • Ganti produk susu hewani Anda dengan susu dari kacang kedelai. Pilih yang mengandung lemak dan gula rendah.
  • Juga makan berbagai kacang-kacangan untuk memenuhi kebutuhan protein Anda.
  • Pilih makanan dengan minyak tidak jenuh dan makan dalam porsi kecil.
  • Jangan lupa untuk memenuhi kebutuhan cairan Anda, setidaknya 8 gelas/hari.

BACA JUGA

Sumber
Yang juga perlu Anda baca