Mengenal Lemak Tak Jenuh, Lemak yang Baik untuk Tubuh

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 25 September 2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Anda mungkin mengenal istilah lemak baik dan juga lemak jahat. Lemak baik dibutuhkan tubuh sebagai penghasil energi cadangan sementara lemak jahat berisiko menimbulkan banyak penyakit jika terus mengendap. Lemak baik ini umumnya terdapat dalam jenis lemak tak jenuh. Apa itu lemak tak jenuh? Mengapa lemak tersebut dikenal baik untuk tubuh? Simak ulasannya berikut ini.

Apa itu lemak tak jenuh?

Lemak tak jenuh adalah asam lemak yang baik untuk tubuh. Jenis lemak yang juga dikenal dengan istilah unsaturated fat ini lebih sehat dari lemak jenuh dan banyak ditemukan pada sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan juga beberapa jenis ikan. Lemak ini dapat ditemukan dalam bentuk cair seperti minyak zaitun, minyak kacang, dan minyak jagung. Minyak ini menjadi rekomendasi para ahli karena khasiatnya yang baik untuk jantung dan juga bagian tubuh lainnya.

Lemak tak jenuh terdiri dari dua jenis asam lemak

1. Asam lemak tak jenuh tunggal

Asam lemak ini disebut juga dengan MUFA (monounsaturated fats) yang menandakan bahwa lemak hanya memiliki satu ikatan rangkap. Yang termasuk dengan asam lemak ini adalah asam palmitoleic, asam oleat, dan asam vaksinasi adalah jenis asam yang paling umum dan dapat ditemukan pada 90% makanan yang direkomendasikan saat diet.

Ada banyak manfaat baik dari asam lemak tidak jenuh tunggal untuk tubuh, seperti:

Menurunkan berat badan

Semua lemak memberikan jumlah energi yang sama, yaitu sekitar 9 kalori per gram, sementara karbohidrat dan protein memberikan 4 kalori per gram. Oleh karena itu, mengurangi jumlah lemak dalam makanan bisa menjadi cara efektif untuk mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan. Dilansir dari Health Line, penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi MUFA menyebabkan penurunan berat badan setingkat dengan diet rendah lemak.

Mengurangi risiko penyakit jantung

Menggantikan lemak jenuh dalam makanan dengan MUFA mampu mengurangi risiko penyakit jantung. Terlalu banyak kolesterol dalma darah merupakan penyebab penyakit jantung karena bisa menyumbat arteri dan menyebabkan serangan jantung atau stroke. Sebuah studi kecil menemukan bahwa MUFA mengurangi kolesterol LDL (low density lipoprotein atau kolesterol jahat) dan meningkatkan HDL (high density lipoprotein atau kolesterol baik). Namun, penting untuk dicatat bahwa efek menguntungkan diet tinggi MUFA bisa didapatkan asal tidak menambah kalori ekstra pada makanan.

Mengurangi risiko kanker

Sebuah studi besar terhadap 642 wanita ditemukan bahwa mereka yang memiliki asam oleat tinggi pada jaringan lemak dari minyak zaitun memiliki risiko rendah terkena kanker payudara. Namun, penelitian tersebut hanya bersifat obeservasional, artinya tidak dapat membuktikan sebab dan akibat. Dengan demikian, diet sehat seimbang dan gaya hidup yang sehat berkontribusi lebih terhadap efek ini.

Meningkatkan sensitivitas insulin

Insulin adalah hormon yang mengontrol kadar gula dalam darah. Ini mencegah seseorang dari penyakit diabetes. Sebuah studi terhadap 162 orang sehat menemukan bahwa mengonsumsi makanan tinggi MUFA selama tiga bulan meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 9 persen. Penelitian lain pun menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi MUFA selama 12 minggu mampu mengurangi resistensi insulin.

Mengurangi peradangan

Peradangan adalah proses sistem imun dalam melawan infeksi. Bila terjadi peradangan dalam jangka panjang, ini bisa menyebabkan penyakit kronis seperti obesitas dan penyakit jantung. Sebuah studi menunjukkan bahwa diet tinggi MUFA dapat mengurangi berkembangnya gen peradangan di jaringan lemak.

Beberapa makanan yang tinggi dengan asam lemak ini adalah alpukat, buah zaitun, kanola, minyak kacang, kacang almond, dan kacang-kacangan lainnya.

2. Asam lemak tak jenuh ganda

Asam lemak ini disebut juga dengan polyunsaturated fat yang menandakan bahwa lemak memiliki banyak ikatan rangkap. Ada dua jenis asam lemak ini, yaitu asam lemak omega 3 dan asam lemak omega 6. Kedua asam ini dibutuhkan oleh tubuh untuk meningkatkan fungsi otak dan pertumbuhan sel.

Asam lemak omega 3 melindungi jantung dengan beberapa cara, yaitu:

  • Mengurangi trigliserida, sejenis lemak dalam darah
  • Mengurangi risiko detak jantung tidak beraturan (aritmia)
  • Menunda penumpukan plak di pembuluh arteri
  • Mengurangi tekanan darah

Asam lemak omega 6 juga memiliki fungsi yang tidak jauh berbeda dengan asam lemak omega 3, yaitu membantu mengendalikan gula darah, mengurangi risiko diabetes, dan menurunkan tekanan darah. Tubuh menggunakan asam lemak tidak jenuh ganda ini sebagai energi cadangan. Oleh karena itu, jenis lemak ini merupakan pilihan yang tepat untuk orang yang sedang menjalani diet.

Beberapa makanan yang tinggi dengan asam lemak ini adalah biji bunga matahari, ikan salmon, ikan tuna, minyak jagung, dan minyak kacang kedelai.

Mengonsumsi lemak sehat atau lemak tak jenuh memang baik. Namun, bila berlebihan tentu akan menyebabkan berat badan berlebih. Agar hal tersebut tidak terjadi, konsumsi asam lemak tak jenuh ini sebagai pengganti lemak jenuh atau lemak trans tanpa menambahkan asupan kalori lainnya. Konsultasikan kepada dokter atau ahli gizi bila Anda ingin menerapkan diet tinggi lemak tak jenuh untuk mendapatkan saran yang tepat.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Perhatikan 4 Efek Samping Minyak Canola Ini Sebelum Menggunakannya

Minyak canola adalah minyak nabati yang kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal. Namun, ada beberapa efek samping minyak canola yang harus Anda pahami.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Hidup Sehat, Tips Sehat 30 Agustus 2018 . Waktu baca 4 menit

Vitamin dan Suplemen yang Perlu Anda Konsumsi di Segala Usia

Semua orang butuh vitamin agar tetap sehat. Namun, orang-orang usia 20-an butuh minum vitamin yang berbeda dari lansia yang berusia 70 tahun.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Hidup Sehat, Tips Sehat 26 Agustus 2018 . Waktu baca 4 menit

Apakah Memasak Dengan Minyak Safflower Lebih Baik Ketimbang Pakai Minyak Sayur Biasa?

Salah satu jenis minyak yang lebih aman dan sehat untuk dipakai memasak ketimbang minyak kelapa sawit adalah minyak safflower. Kenapa demikian?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Hidup Sehat, Fakta Unik 16 Agustus 2018 . Waktu baca 4 menit

Manfaat Asam Lemak Omega 3 dan 6 untuk Tumbuh Kembang Anak

Anda tentu sering mendengar tentang asam lemak omega-3 dan omega-6. Tapi, sudah tahukah Anda tentang manfaat omega 3 dan omega 6 untuk tumbuh kembang anak?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Konten Bersponsor
manfaat omega 3
Parenting, Nutrisi Anak 15 Agustus 2018 . Waktu baca 6 menit

Direkomendasikan untuk Anda

makanan berlemak meningkatkan kesuburan

Makan Makanan Berlemak Ternyata Ada Pengaruhnya Bagi Kesuburan

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 19 Januari 2020 . Waktu baca 4 menit
manfaat lemak jenuh

Sering Dianggap Jahat, Lemak Jenuh Ternyata Juga Baik Bagi Kesehatan Jantung

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 21 Desember 2019 . Waktu baca 4 menit
anak obesitas makan lemak

Apakah Anak Obesitas Masih Boleh Makan Makanan Berlemak?

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Diah Ayu
Dipublikasikan tanggal: 20 Desember 2019 . Waktu baca 4 menit
Konten Bersponsor
asam lemak dalam susu organik untuk anak

Pentingnya Asam Lemak dari Susu Organik untuk Anak

Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 26 Juli 2019 . Waktu baca 5 menit