Chia seed tergolong ke dalam super food karena kandungan gizinya yang beragam, mulai dari protein, serat, hingga berbagai vitamin yang baik untuk kesehatan. Lantas, apa saja manfaat chia seed untuk kesehatan?
Kandungan gizi pada chia seed
Chia seed adalah biji-bijian kecil dari tanaman Salvia hispanica, salah satu jenis tanaman mint. Warna chia seed bervariasi seperti hitam, abu-abu, hingga hitam dengan bercak-bercak putih. Bentuknya oval dengan ukuran sekitar 1-2 milimeter (mm).
Chia seed memiliki banyak kandungan gizi yang dapat memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh. Berikut adalah kandungan zat gizi yang bisa Anda dapatkan dari 100 gram chia seed:
- Air: 6,96 gram (g).
- Kalori: 534 kkal.
- Protein: 18,29 g.
- Lemak: 42,16 g.
- Serat: 27.3 g.
- Fosfor: 642 miligram (mg).
- Kalsium 255 mg.
- Kalium: 813 mg.
- Magnesium: 392 mg.
- Natrium: 30 mg.
- Seng: 4.34 mg.
- Zat besi: 5,73 mg.
- Tembaga: 1,22 mg.
- Selenium: 25,4 mikrogram (mcg).
- Asam askorbat (Vitamin C): 0,6 mg.
- Riboflavin (Vitamin B2): 0,161 mg.
- Niasin (Vitamin B3): 3,08 mg.
- Vitamin B6: 0,473 mg.
- Folat: 87 mcg.
Tak hanya itu, chia seed juga memiliki kandungan asam lemak omega-3, berbagai antioksidan, dan mineral.
Manfaat kesehatan dari chia seed
Berbagai kandungan gizi yang Anda temukan pada chia seed ternyata dapat memberikan manfaat kesehatan seperti berikut ini.
1. Menjaga berat badan tetap ideal
Jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, mengonsumsi chia seed merupakan salah satu pilihan yang tepat.
Pasalnya, chia seed memiliki kandungan protein yang cukup melimpah. Protein dapat membantu menurunkan nafsu makan dan keinginan untuk mengonsumsi makanan ringan di luar jam makan.
Tak hanya itu, kandungan serat pada chia seed dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
2. Mencegah kerusakan sel
Chia seed merupakan bahan makanan yang kaya akan kandungan antioksidan. Antioksidan dipercaya dapat melawan produksi radikal bebas dalam tubuh yang dapat menyebabkan stres oksidatif.
Bila terjadi terus menerus, stres oksidatif dapat menyebabkan kerusakan molekul sel serta memicu terjadinya kanker.
Oleh sebab itu, kandungan antioksidan dalam chia seed memiliki manfaat untuk mencegah kerusakan sel dan mencegah risiko kanker.
3. Menurunkan risiko penyakit jantung
Sebuah penelitian yang dimuat dalam jurnal Plant Foods for Human Nutrition menyatakan bahwa chia seed memiliki manfaat dalam menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi.
Mengingat hipertensi adalah salah satu faktor risiko penyakit jantung, maka mengonsumsi chia seed dapat menurunkan risiko mengalami penyakit tersebut.
Bahkan, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa chia seed dapat mengatasi beberapa faktor risiko lain, seperti menurunkan kadar trigliserida dalam darah, menekan peradangan, mencegah resistensi insulin, hingga mengurangi lemak di area perut.
4. Meningkatkan kesehatan tulang
Manfaat chia seed selanjutnya adalah membantu meningkatkan kesehatan tulang.
Hal ini karena biji chia memiliki kandungan kalsium, fosfor, magnesium, dan protein yang cukup tinggi. Kandungan gizi tersebut memiliki peranan penting untuk menjaga kesehatan tulang Anda.
Bahkan, kandungan kalsium dalam chia seed dianggap lebih tinggi jika dibandingkan dengan berbagai produk olahan susu.
Jika Anda ingin menjaga kesehatan tulang sejak dini, chia seed adalah pilihan bahan makanan sehat yang tepat untuk dikonsumsi.
Namun ingat, chia seed mengandung asam fitat yang dapat mengurangi penyerapan kalsium dalam tubuh hingga pada jumlah tertentu.
5. Menurunkan kadar gula darah
Mengalami lonjakan kadar gula darah tinggi setelah makan bisa menjadi faktor risiko diabetes tipe 2 yang perlu Anda waspadai.
Nah, chia seed ternyata dapat bermanfaat untuk mengontrol kadar gula darah di dalam tubuh.
Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa chia seed mampu meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, sehingga biji chia dapat mengontrol dan menstabilkan kadar gula darah setelah makan.
Menjaga kadar gula darah dalam tubuh dapat mengurangi risiko mengalami berbagai penyakit serius lainnya, termasuk penyakit jantung.
6. Mencegah peradangan kronis
Manfaat lain yang bisa Anda dapatkan dari mengonsumsi chia seed adalah pencegahan terhadap peradangan kronis.
Peradangan kronis bisa memberikan dampak yang buruk terhadap kesehatan Anda. Kondisi ini terjadi ketika peradangan terus terjadi meskipun tidak ada sel tubuh yang rusak atau ancaman dari zat asing.
Peradangan kronis umumnya ditandai dengan sejumlah gejala seperti kelelahan, nyeri atau kaku sendi, ruam, dan asam lambung naik.
Dalam jangka panjang, peradangan kronis bisa berperan atas kemunculan penyakit diabetes tipe 2, autoimun, penyakit jantung, ataupun kanker.
7. Menjaga kesehatan pencernaan
Mengonsumsi chia seed juga dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan,, termasuk mencegah sembelit atau konstipasi. Hal ini karena chia seed mengandung serat larut.
Serat larut dapat menarik air dan membantu melunakkan feses, sehingga feses akan lebih mudah dikeluarkan oleh anus. Tidak hanya itu, serat larut dapat membantu meningkatkan jumlah bakteri baik di usus.
Di saluran pencernaan, bakteri baik ini memungkinkan tubuh untuk menyerap zat gizi penting dari makanan, sehingga kesehatan tubuh lebih terjaga.
Berapa konsumsi chia seed dalam sehari?
Meski bermanfaat untuk kesehatan, Anda tetap harus membatasi konsumsi chia seed paling tidak 28 gram per hari atau setara dengan 2 sendok teh.
8. Meningkatkan fungsi otak
Tidak hanya dapat menjaga kesehatan pencernaan, manfaat chia seed lainnya adalah membantu meningkatkan fungsi otak. Hal ini karena biji chia mengandung asam lemak omega 3 yang tinggi.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Neurology mengungkapkan bahwa asam lemak omega 3 dapat meningkatkan volume hippocampus, yakni bagian otak yang berkaitan dengan memori dan pembelajaran.
Konsumsi asam lemak omega 3 juga dikaitkan dengan kemampuan memahami simbol-simbol yang memiliki arti dengan lebih baik.
9. Menjaga kesehatan kulit
Selain dapat membantu menjaga kesehatan tubuh, chia seed juga dapat menjaga kesehatan kulit, termasuk mencegah penuaan kulit.
Radikal bebas dan menyebabkan kerusakan pada struktur kulit, sehingga kulit dapat kehilangan elastisitasnya dan muncul tanda penuaan seperti keriput dan garis halus.
Chia seed memiliki sifat antioksidan yang dapat membantu melindungi kulit dari radikal bebas, sehingga kulit terasa kencang dan awet muda.
Bagaimana cara menggunakan chia seed?
Anda dapat langsung mengonsumsi chia seed atau mencampurkannya ke dalam makanan. Rasa chia seed mirip seperti rasa kacang, sehingga cocok untuk makanan manis maupun makanan gurih.
Anda bisa menaburkan chia seed pada sereal, salad, bahkan nasi. Bahkan, Anda bisa menambahkan chia seed pada smoothies, yoghurt, maupun puding.
Saat bercampur dengan cairan, chia seed akan mengembang dan berubah teksturnya menjadi seperti jeli.
Bagi Anda yang vegetarian atau alergi telur, chia seed juga dapat digunakan sebagai pengganti telur pada saat membuat adonan kue.
Caranya, campurkan 1 sendok teh (sdt) chia seed dengan 2 sendok makan (sdm) air. Satu sdm campuran chia seed tersebut dapat menggantikan 1 butir telur.
Bagi Anda yang memiliki alergi gluten, chia seed dapat menjadi alternatif karena chia seed tidak mengandung gluten.
Nah, itulah beragam manfaat chia seed untuk kesehatan. Meski memiliki beragam manfaat, makan chia seed berlebihan bisa menyebabkan efek samping bagi sebagian orang, seperti gangguan pencernaan hingga reaksi alergi.
Jika muncul gejala seperti sakit perut, perut kembung, gatal-gatal, hingga kesulitan bernapas, segera kunjungi dokter untuk mendapatkan penanganan darurat.
[embed-health-tool-bmi]
