7 Langkah Latihan Kekuatan Otot Bagi Pemula

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 19 Juli 2018 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang
Artikel ini berisi:

Bagi Anda yang baru ingin mulai latihan kekuatan otot, mungkin Anda akan dihadapkan dengan berbagai pertanyaan seperti harus mulai dari mana, berapa kali latihannya, hingga apakah. Sebenarnya tidak sesulit itu, kok. Asalkan Anda tahu langkah yang tepat untuk memulainya.

Tips latihan kekuatan otot untuk pemula

Sederhananya, menurut Hannah Davis, C.S.C.S seorang personal trainer sekaligus spesialis latihan kekuatan, latihan kekuatan otot ditujukan untuk melatih kerja dan kekuatan otot tubuh melalui gerakan tubuh maupun alat olahraga. Bukan hanya itu saja, masih banyak keuntungan yang didapat dengan melakukan latihan ini.

Di antaranya yakni meningkatkan laju metabolisme tubuh, membakar lebih banyak kalori, memperkuat tulang dan sendi, bahkan memperbaiki laju tekanan darah. Nah, jika Anda masih tergolong pemula yang ingin mencoba latihan kekuatan otot, beberapa tips ini bisa Anda terapkan.

1. Lakukan pemanasan

Selayaknya olahraga pada umumnya, penting untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum mengawali latihan kekuatan otot. Tujuannya demi menghindari cedera dan mengendurkan otot yang kaku sehingga tidak kaget saat melakukan latihan.

Caranya pun tidak sulit, Anda hanya butuh sekitar lima sampai sepuluh menit yang dimulai dengan berbagai pilihan pemanasan. Misalnya jalan cepat, jogging santai, ataupun peregangan dinamis. Peregangan dinamis menggunakan gerakan yang terkontrol guna melenturkan otot sekaligus meningkatkan jangkauan gerakan Anda, termasuk dengan gerakan menendang dan berjalan kaki.

2. Mulai dengan bertumpu pada berat badan sendiri

Sebagai pemula yang ingin mencoba latihan kekuatan otot, sebaiknya jangan terlalu memforsir kerja otot tubuh dengan langsung menggunakan alat olahraga yang berbobot berat. Sebagai gantinya, Anda bisa mulai dengan menggunakan peralatan olahraga yang berukuran kecil seperti resistance band, bola latihan kettlebell, hingga dumbbell kecil.

Bahkan untuk lebih amannya, manfaatkan beban tubuh Anda sendiri sebagai tahap awal dalam latihan kekuatan otot. Gerakan yang bisa dicoba meliputi squat, push-up, dan lunges. Setelah itu, Anda bisa melanjutkan latihan ke tingkat yang lebih tinggi secara bertahap.

3. Atur frekuensi latihan secara bertahap

Hannah Davis menuturkan bahwa orang yang baru mulai latihan kekuatan otot sebaiknya mengawali dengan frekuensi latihan yang ringan terlebih dahulu. Misalnya dua hari dalam seminggu pada dua hingga tiga minggu awal. Setelah itu Anda bisa menambah frekuensinya jadi tiga hari seminggu. Ini bertujuan untuk menyesuaikan tubuh agar tidak kaget dan lebih terbiasa dengan latihan ini.

Tidak hanya itu, durasi olahraga pun juga harus Anda sesuaikan sejak awal latihan. Awalnya coba 20 menit untuk satu sesi, kemudian tambahkan waktu secara bertahap bila Anda telah terbiasa. Idealnya, semakin sering Anda melakukan latihan kekuatan, maka frekuensi dan durasi latihan pun akan semakin bertambah.

4. Kombinasikan gerakan tubuh bagian atas dan bawah

Latihan kekuatan otot akan lebih efektif apabila dilakukan secara merata menggunakan semua otot tubuh dari atas hingga bawah. Pasalnya, latihan yang melibatkan seluruh otot-otot tubuh dapat memaksimalkan kerja otot dan pembakaran kalori tubuh Anda.

Mudahnya, Anda bisa mengombinasikan beberapa gerakan yang melibatkan tubuh bagian atas dan bawah dalam satu latihan. Hannah Davis menyarankan beragam gerakan, mulai dari squat dan push-up; lunges dan lat pulldown; serta mountain climber dan bench row.

5. Konsisten dengan gerakan yang sama, lalu kembangkan

Orang yang telah andal dalam melakukan latihan kekuatan otot, bisa melakukan latihan dengan berbagai alat dan gerakan yang selalu berbeda setiap harinya. Namun, bagi Anda yang baru memulai, Anda tidak harus mengikuti hal tersebut jika memang belum nyaman.

Sebaiknya, tetap lakukan gerakan yang sama selama dua sampai tiga kali latihan guna membangun tingkat kebugaran dan kekuatan dasar. Jika ingin hasil yang lebih baik, Anda bisa mengulangi latihan yang sama dengan meningkatkan kesulitan gerakan dan bobot alat yang dipakai saat latihan secara bertahap.

6. Lakukan peregangan dan pendinginan usai latihan

Peregangan usai melakukan olahraga penting untuk membantu meningkatkan kelenturan tubuh. Sedangkan pendinginan ringan juga baik guna menenangkan sistem saraf usai bekerja keras.

7. Istirahatkan tubuh

Sebagai pemula dalam latihan kekuatan otot, mungkin tubuh Anda akan mengalami sedikit nyeri dan sakit karena masih tahap beradaptasi. Itu sebabnya, usai melakukan latihan ini Anda dianjurkan untuk memaksimalkan waktu istirahat. Pasalnya, bila Anda terus-menerus memaksakan kerja otot tanpa menyediakan waktu istirahat untuk pemulihan, maka otot akan mengalami kesulitan untuk memperbaiki dan membangun dirinya kembali.

Demi hasil yang maksimal, sisihkan sekitar 48 jam alias dua hari untuk benar-benar memanjakan diri Anda dengan melakukan kegiatan yang ringan dan mengoptimalkan istirahat.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

You are already subscribed to notifications.
Sumber

7 Strength-Training Tips for Beginners. http://www.health.com/fitness/7-strength-training-tips-for-beginners Diakses pada 28 Juni 2018.

10 Strength-Training Tips for Beginners That Will Make Your Workout More Effective. https://www.self.com/story/10-strength-training-tips-for-beginners-that-will-make-your-workout-more-effective Diakses pada 28 Juni 2018.

7 Strength-Training Tips for Beginners. https://www.huffingtonpost.com/2014/02/27/beginners-strength-training_n_4859471.html Diakses pada 28 Juni 2018.

Yang juga perlu Anda baca

Memaksa Anak Jago Olahraga

Banyak orangtua yang memaksa anak untuk berprestasi dalam olahraga. Ambisi orang tua yang lebih besar membuat olahraga bagi anak kehilangan manfaat aslinya.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
Kebugaran, Hidup Sehat 9 September 2020 . Waktu baca 5 menit

Hati-hati Serangan Jantung Saat Bersepeda Terutama untuk Pemula

Bersepeda memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Tapi sebaiknya lebih berhati-hati karena bersepeda berlebihan bisa berisiko terkena serangan jantung.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
Kebugaran, Hidup Sehat 24 Juni 2020 . Waktu baca 4 menit

Tips Menjaga Kesehatan Kulit Sebelum dan Sesudah Berolahraga

Olahraga memang baik untuk kesehatan tubuh. Namun, jangan lupa melakukan perawatan kulit saat olahraga demi menjaga kesehatan kulit, ya.

Ditinjau oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Perawatan Kulit, Hidup Sehat, Kecantikan 18 Juni 2020 . Waktu baca 4 menit

Berapa Lama Olahraga yang Dianggap Efektif?

Berapa lama olahraga juga menentukan kesuksesan tujuan Anda. Terlalu sebentar tak akan efektif, tapi terlalu lama juga tak baik.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Kebugaran, Hidup Sehat 16 Juni 2020 . Waktu baca 5 menit

Direkomendasikan untuk Anda

7 Hal yang Harus Anda Persiapkan Sebelum Naik Gunung

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ajeng Quamila
Dipublikasikan tanggal: 15 Oktober 2020 . Waktu baca 7 menit

3 Gerakan Dasar Senam Otak untuk Tingkatkan Fokus dan Kreativitas

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 8 Oktober 2020 . Waktu baca 4 menit

Cara Mudah Ukur Kebugaran Jantung dan Paru, Tak Perlu Periksa ke Rumah Sakit

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Fauzan Budi Prasetya
Dipublikasikan tanggal: 29 September 2020 . Waktu baca 4 menit

Yuk, Coba 6 Gerakan Peregangan Sebelum Tidur Agar Lebih Nyenyak

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Dipublikasikan tanggal: 17 September 2020 . Waktu baca 5 menit