Berikut berbagai jenis olahraga untuk melatih kekuatan otot dan bisa Anda lakukan dengan mudah di rumah.
1. Squat
Squat adalah gerakan yang efektif untuk melatih kekuatan otot tubuh bawah Anda, seperti otot paha dalam, paha luar, bokong, dan tentu saja perut.
Anda mungkin tidak asing dengan gerakan squat, terutama bagi mereka yang terbiasa berolahraga.
Gerakan squat mengharuskan Anda untuk setengah jongkok dan menahan bagian bokong serta perut.
Tekuk lutut Anda dan jangan sampai panjangnya melebihi jari-jari kaki.
Berikut langkah-langkah melakukan gerakan squat dengan benar.
- Posisikan tubuh berdiri tegak, lalu buka kedua kaki Anda selebar pinggul.
- Kemudian turunkan tubuh sejauh yang Anda bisa dengan mendorong punggung ke belakang. Lakukan gerakan ini sambil meluruskan lengan Anda ke depan untuk menjaga keseimbangan.
- Saat berada dalam posisi setengah jongkok, pastikan tubuh bagian bawah Anda sejajar dengan lantai dan dada harus dibusungkan tapi tidak membungkuk.
- Angkat tubuh kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan 8 – 12 kali dalam 1 – 3 set.
Selain itu, pastikan Anda melakukan gerakan squat yang benar. Teknik squat yang salah justru akan membuat Anda mengalami cedera lutut dan sakit punggung.
2. Lunges
Menurut American Council on Exercise, latihan lunges memiliki gerakan paling efektif untuk melatih kekuatan otot bawah, seperti bagian paha depan, paha belakang, bokong, dan betis.
Latihan kecepatan gerak ini perlu Anda lakukan dengan benar untuk hasil lebih memuaskan.
Gerakan lunges dapat Anda lakukan dengan cukup mudah dengan mengikuti langkah-langkah di bawah ini.
- Berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bagi, lalu letakkan tangan Anda di pinggang dan kunci perut Anda.
- Langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang.
- Tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut 90°, tekuk lutut kiri menyentuh lantai.
- Tahan posisi tersebut selama 3 – 5 detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan pengulangan gerakan sebanyak 8 – 12 kali dalam satu set.
- Lakukan gerakan yang sama dengan posisi kaki yang berbeda pada set lainnya.
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar