10 Gerakan Olahraga yang Bisa Membakar Lemak Perut

Memiliki penumpukan lemak di perut memang bisa menurunkan kepercayaan diri. Hal ini membuat banyak orang mencari cara untuk membakar lemak di perut. Salah satunya adalah dengan olahraga. Lantas, olahraga apa saja yang mampu membakar lemak perut?

Berbagai olahraga untuk membakar lemak perut

Kunci terpenting yang perlu Anda perhatikan untuk membakar lemak perut adalah dengan mengatur pola makan.

Mulailah dengan mengurangi konsumsi makanan tinggi gula, gorengan, atau makanan cepat saji. Sebagai gantinya, perbanyaklah konsumsi sayur atau buah-buahan, seperti wortel, brokoli, atau pisang.

Kombinasikan juga diet Anda dengan olahraga aerobik selama lebih dari 20 menit setiap minggu untuk hasil yang maksimal.

Nah, berikut ini beberapa rekomendasi olahraga aerobik dan latihan fisik lain yang bisa Anda lakukan untuk membakar lemak di perut.

1. Lari

Lari bisa jadi pilihan olahraga yang tepat untuk membantu membakar lemak di perut. Hal ini karena aktivitas ini dapat meningkatkan denyut jantung dan mempercepat proses metabolisme. 

Dengan meningkatkan metabolisme, tubuh dapat lebih efektif untuk membakar lemak menjadi energi sehingga lemak di perut perlahan menghilang. 

Untuk mendapatkan manfaat lari, lakukan jenis olahraga ini setidaknya 30 menit sebanyak 2 – 3 kali seminggu.

Bagi Anda yang baru pertama kali mulai lari, cobalah berjalan cepat terlebih dahulu, lalu secara perlahan tingkatkan intensitas jadi joging, kemudian berlari.

2. Berenang

Berenang termasuk olahraga kardio yang dapat membakar kalori. Jika kalori yang terbakar lebih banyak dari yang dikonsumsi, tubuh akan mulai membakar lemak untuk memenuhi kebutuhan energi. 

Studi dalam Journal of Exercise Rehabilitation menunjukkan bahwa wanita yang rutin berenang selama 60 menit setiap 3 kali seminggu mengalami penurunan lemak yang signifikan dibandingkan dengan yang tidak rutin berenang. 

Namun, Anda tidak harus langsung berenang selama 60 menit. Mulailah secara perlahan terlebih dahulu. Misalnya, cobalah berenang selama 30 menit, lalu tingkatkan intensitas dan durasinya secara perlahan.  

3. Lompat tali

Jika Anda tidak punya waktu untuk berenang, lompat tali juga bisa jadi pilihan olahraga yang praktis untuk membakar lemak perut di rumah. 

Mengutip Piedmont, lompat tali selama lima menit bahkan bisa membakar lebih banyak kalori dibandingkan berjalan di atas treadmill dalam durasi yang sama.

Pasalnya, olahraga ini melibatkan hampir seluruh otot tubuh, termasuk otot lengan, kaki, dan otot perut. Gerakan lompat tali juga memberikan lebih banyak tantangan atau resistensi pada tubuh.

Sebagai permulaan, mulailah lompat tali selama 20 detik terlebih dahulu. Jika merasa lelah hingga sulit bernapas, segera berhenti. Istirahatlah selama beberapa saat lalu lakukan lompat tali kembali.

Lakukan setidaknya 3 – 4 set dan jangan lupa untuk beristirahat pada tiap sesi.

3. Yoga

Olahraga yoga sering kali dikaitkan dengan aktivitas fisik untuk menenangkan jiwa. Namun, olahraga ini ternyata dapat membantu membakar lemak tubuh.

Sebuah studi dalam jurnal Deutsches Ärzteblatt International melakukan penelitian pada 60 wanita yang memiliki obesitas di area perut untuk melakukan program yoga selama 12 minggu. 

Hasil penelitian mengungkapkan bahwa melakukan yoga dapat mengurangi lingkar perut, berat badan, dan persentase lemak tubuh.

Peneliti mengungkapkan bahwa efektivitas yoga dalam mengurangi lemak di perut ini berasal dari meningkatnya aktivitas fisik pada partisipan.

4. Burpee

Salah satu gerakan yang bisa Anda lakukan untuk membakar lemak di perut adalah burpee. 

Latihan ini umumnya terdiri dari gerakan squat, push-up, plank, jump back to squat, serta jumping jack.

Kombinasi gerakan ini membuat burpee efektif untuk membakar kalori dalam waktu singkat. Berikut ini cara melakukan burpee yang tepat.

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. 
• Tekuk lutut dan turunkan tubuh ke posisi jongkok dengan kedua tangan berada di lantai. 
• Dari posisi jongkok, dorong kaki ke belakang sehingga tubuh berada dalam posisi plank. Pastikan posisi kepala dan punggung tetap rata. 
• Dari posisi plank, lakukan satu kali push-up. Jika terlalu sulit, Anda bisa melakukan setengah push-up dengan lutut menyentuh lantai.  
• Kembali ke posisi jongkok, kemudian lompat ke atas setinggi mungkin sambil meluruskan kedua tangan di atas. 

5. Mountain climbers

Mountain climbers juga merupakan gerakan yang bisa membantu menghilangkan lemak di perut. 

Hal ini karena mountain climbers melibatkan banyak otot tubuh bagian atas dan bawah, seperti otot perut, pinggul, paha ,dan betis. 

Mountain climbers dimulai dalam posisi plank dengan kedua tangan dan kaki berada di lantai yang bergerak naik turun menyerupai gerakan memanjat tebing. Berikut ini cara melakukannya.

• Mulai latihan dalam posisi plank dengan kedua tangan sejajar di lantai.
• Pastikan kepala hingga tumit berada dalam posisi lurus. 
• Angkat lutut kanan ke depan, tepatnya ke arah dada, sementara kaki kiri tetap dalam posisi lurus. 
• Angkat kaki kiri dan posisikan kaki kanan lurus ke belakang. Lakukan secara bergantian menyerupai gerakan memanjat gunung.

6.  Reverse crunch

Reverse crunch merupakan gerakan yang bisa Anda masukkan dalam rangkaian olahraga untuk membakar lemak di perut.

Pasalnya, latihan ini melibatkan gerakan yang secara spesifik menargetkan otot-otot inti tubuh dan mengencangkan otot di sekitar perut.  

Reverse crunch dilakukan dengan menekuk kaki atau pinggul ke arah dada sambil menjaga punggung tetap stabil di lantai. Simak cara melakukan reverse crunch berikut ini.

• Berbaring di atas matras atau lantai dengan posisi lutut ditekuk 90º dan kedua telapak kaki berada di lantai.
• Letakan kedua tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menyentuh lantai. 
• Angkat kedua kaki menuju dada sambil mengangkat pinggul Anda sedikit dari lantai. 
• Tahan posisi selama beberapa detik, lalu turunkan kembali pinggul dan kaki Anda ke posisi semula.
• Ulangi langkah ini selama beberapa kali.  

7. Kettlebell swing

Kettlebell swing bisa menjadi salah satu pilihan latihan fisik yang baik untuk membakar kalori dan meningkatkan detak jantung. 

Bahkan, latihan ini dapat membakar lemak tidak hanya saat latihan, tetapi juga setelahnya atau disebut juga dengan afterburn effect. Nah, ikuti cara melakukannya berikut ini. 

• Mulailah dengan membuka kaki selebar bahu dan pegang kettlebell dengan kedua tangan.
• Jaga lengan Anda memanjang ke bawah dan gunakanlah posisi squat.
• Ayunkan kettlebell ke belakang melalui sela-sela kaki, lalu ayunkan ke depan hingga dada.
• Jaga agar tangan tetap lurus dan jangan membungkukkan badan.
• Ulangi gerakan ini selama 8 kali atau sesuai kemampuan Anda.

Jika Anda baru pertama kali melakukan latihan ini, sebaiknya pilihlah beban kettlebell dari yang ringan terlebih dahulu. Setelah itu, Anda bisa meningkatkan bebanya secara bertahap di minggu selanjutnya. 

9. Russian twist

Gerakan yang bisa Anda coba untuk membantu membakar lemak perut selanjutnya adalah Russian twist. Latihan ini melibatkan kekuatan otot inti tubuh, seperti otot perut dan pinggang.

Bagi Anda yang ingin mencoba gerakan satu ini, ikuti langkah melakukan russian twist yang benar berikut ini.

• Duduk di lantai atau matras dengan kedua kaki menekuk dan menatap di lantai.
• Miringkan tubuh ke belakang dengan sudut 45º. Pastikan tulang belakanng tetap lurus dan perut sedikit mengerut.
• Angkat kaki di udara dan putar tubuh Anda ke kanan dan kekiri secara bergantian. 
• Ulangi gerakan memutar badan ini sebanyak 8 kali repetisi dalam 2 – 3 set latihan.

10. Plank

Selain Russian twist, Anda juga bisa mencoba gerakan plank untuk membakar lemak di perut. Gerakan satu ini dapat membantu memperkuat otot inti tubuh, seperti otot perut, pinggul, dan punggung bawah. 

Studi dalam International Journal of Physiotherapy Research menunjukkan bahwa rutin melakukan plank selama 30 hari dapat mengurangi ukuran pinggang dan lipatan kulit di perut.

Ikuti langkah melakukan plank yang benar berikut ini. 

• Berbaring dengan posisi tengkurap.
• Letakan siku tangan di lantai sebagai tumpuan tubuh.
• Luruskan kaki ke belakang dengan ujung jari-jari kaki menempel pada lantai. 
• Pastikan posisi punggung dan leher lurus ke depan. 
• Tahan posisi tersebut selama 20 – 30 detik hingga otot perut terasa kencang.
• Kembali ke posisi semula. Ulangi rangkaian gerakan tersebut sebanyak 3 – 6 kali.

Nah, itulah berbagai jenis olahraga dan latihan fisik yang bisa Anda lakukan untuk membakar lemak di perut. 

Namun, hindari hanya mengandalkan olahraga saja, pastikan untuk tetap mengatur pola makan, termasuk mengurangi konsumsi karbohidrat olahan dan perbanyak konsumsi protein atau serat. 

[embed-health-tool-bmr]