Olahraga kalistenik mungkin kurang familiar terdengar di telinga Anda. Namun, Anda sebenarnya sering melakukan gerakan olahraga ini.
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro · General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)
Olahraga kalistenik mungkin kurang familiar terdengar di telinga Anda. Namun, Anda sebenarnya sering melakukan gerakan olahraga ini.
Gerakan-gerakan dalam olahraga kalistenik sering jadi bagian dari pemanasan sebelum melakukan olahraga lain. Apa saja gerakan dan cara melakukannya? Berikut pembahasannya.
Olahraga kalistenik (calisthenic) adalah serangkaian gerakan motorik untuk membangun otot tubuh yang dilakukan dengan menggunakan berat tubuh dan gaya gravitasi.
Gerakan olahraga ini meliputi gerakan menarik, menerjang, mendorong, dan mengangkat tanpa perlu memakai alat bantu apa pun.
Ini adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, keseimbangan, dan massa otot.
Manfaat olahraga ini hampir sama dengan latihan ketahanan (endurance training), latihan kekuatan (strength training), dan latihan beban.
Namun, secara umum calisthenic memiliki manfaat sebagai berikut.
Kalistenik juga termasuk olahraga kardio sehingga membantu menjaga kesehatan paru-paru, jantung, dan pembuluh darah (kardiovaskular).
Bahkan, salah satu penelitian dalam jurnal Expert Review of Respiratory Medicine mengatakan bahwa kalistenik baik dilakukan oleh penyandang PPOK (penyakit paru obstruktif kronik).
Kalistenik memadukan berbagai macam gerakan yang mungkin pernah Anda lakukan sebelumnya.
Nah, ada beberapa gerakan kalistenik paling mendasar yang perlu pemula kuasai, seperti push-up, pull-up, lunges, squat, crunch, plank, dan jumping jacks.
Berikut panduan dari masing-masing gerakan kalistenik yang bisa Anda ikuti.
Push-up melatih berbagai otot, termasuk otot dada, bahu, lengan, dan inti tubuh, sehingga merupakan latihan yang baik untuk kekuatan dan stabilitas atas tubuh.
Untuk melakukan gerakan push-up, Anda bisa mengikuti langkah-langkah seperti berikut ini.
Pull-up merupakan gerakan bergantung dan mengangkat beban tubuh dengan kekuatan lengan Anda pada sebuah palang besi atau pull bar.
Anda bisa menemukan pull bar di taman kota, gym, atau bisa membeli peralatan sendiri untuk dipasang di rumah.
Gerakan pull-up mungkin awalnya agak sulit Anda lakukan. Namun, Anda bisa mempelajarinya perlahan dengan langkah-langkah di bawah ini.
Gerakan lunges berfokus untuk melatih kekuatan otot tubuh bagian bawah, seperti paha depan, paha belakang, bokong (glutes), dan betis.
Lunges juga cocok Anda jadikan salah satu pilihan gerakan olahraga untuk mengecilkan paha.
Walaupun terlihat mudah, gerakan lunges butuh ketahanan tubuh Anda. Berikut panduan gerakan olahraga kalistenik ini dengan benar.
Squat merupakan salah satu latihan kalistenik untuk membantu melatih kekuatan otot inti dan bagian bawah tubuh.
Gerakan setengah jongkok ini perlu Anda lakukan dengan benar untuk menghindari risiko sakit punggung bawah.
Nah, untuk melakukan squat dengan benar Anda bisa mengikuti gerakan-gerakan berikut ini.
Sama halnya seperti gerakan sit-up, manfaat latihan crunch atau abdominal crunch adalah untuk melatih dan membangun kekuatan otot perut.
Latihan ini juga sekaligus meningkatkan keseimbangan tubuh, apabila Anda melakukannya dengan benar.
Begini langkah-langkah melakukan gerakan crunch yang bisa Anda praktikkan dengan mudah.
Dalam olahraga kalistenik, plank tergolong latihan statis di mana posisi tubuh statis alias tidak bergerak.
Plank bermanfaat untuk menguatkan otot inti tubuh dan mengencangkan perut, bahkan hingga membentuk perut sixpack.
Demi mendapatkan manfaat latihan plank, berikut beberapa hal yang perlu Anda perhatikan.
Jumping jacks sangat baik untuk kebugaran kardiovaskular dan kekuatan tubuh. Cara melakukan jumping jacks terbilang cukup mudah dan Anda bisa ikuti panduan berikut ini.
Nah, cara melakukan olahraga kalistenik bagi pemula bisa Anda lakukan dengan kombinasi gerakan berikut ini.
Pemanasan sebelum berolahraga bertujuan untuk mempersiapkan kondisi tubuh dan menghindari risiko cedera selama latihan.
Lakukan gerakan pemanasan berikut ini sebanyak 2 – 3 kali pengulangan.
Lakukan gerakan inti sebanyak 2 – 3 kali pengulangan. Berikan jeda istirahat selama 5 – 15 detik pada tiap gerakannya. Berikut urutan gerakan yang bisa Anda praktekkan.
Rangkaian program calisthenic di atas berfokus pada latihan otot tubuh secara menyeluruh, baik otot tubuh bagian atas, inti, dan bagian bawah.
Anda juga dapat mengganti jenis olahraga dan variasi gerakan sesuai dengan kemampuan dan tujuan berolahraga.
Misalnya, jika Anda hendak melatih otot dada, bahu, dan lengan, fokus lebih banyak pada latihan tubuh bagian atas, seperti push-up, pull-up, dan plank.
Apabila Anda berfokus untuk menghilangkan lemak paha, bisa lebih berfokus pada gerakan untuk melatih otot paha, bokong, dan betis, seperti squat dan lunges.
Jangan lupa untuk melakukan latihan dengan teknik yang benar dan tepat agar terhindar dari risiko cedera.
Catatan
Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.
Ditinjau secara medis oleh
dr. Patricia Lukas Goentoro
General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar