Pedoman Latihan Kekuatan Otot (Strength Training) Buat Wanita

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Saat ini tidak hanya pria saja yang rajin melatih kekuatan otot mereka, wanita juga bisa melatih kekuatan otot mereka dengan berolahraga. Meskipun Anda wanita, jangan pernah meremehkan kekuatan mental dan fisik Anda. Namun, jangan berlebihan juga saat melakukan latihan kekuatan ini. Lakukanlah dengan porsi yang pas. Berikut petunjuk latihan kekuatan untuk wanita yang bisa Anda praktikkan.

Latihan kekuatan untuk wanita, harus berapa kali biar efektif?

Meski biasanya latihan kekuatan cenderung identik untuk laki-laki, tapi ternyata  wanita juga harus melakukannya secara rutin dan konsisten. Namun, jangan sampai Anda kelelahan dan justru berhenti sama sekali untuk melakukannya.

Lantas berapa kali latihan kekuatan untuk wanita yang harus dilakukan? Menurut American College of Sports Medicine , latihan kekuatan otot akan efektif jika dilakukan selama dua hari dalam satu minggu. Tentunya, setiap minggu Anda harus melakukan latihan kekuatan yang sama, agar memberikan hasil maksimal. 

Dalam satu hari Anda bisa melakukan beberapa set latihan, tapi Anda bisa batasi antara 1-2 set saja. Sementara satu set, sebaiknya lakukan 8-12 kali pengulangan.

Bagian tubuh mana yang harus Anda latih?

Jangan hanya fokus melatih bagian tubuh tertentu. Pasalnya, cara tersebut kurang efektif dalam latihan kekuatan. Ya, latihan ini mengharuskan Anda untuk menggunakan semua otot bagian tubuh, dari atas hingga kaki.

Anda bisa melakukan berbagai gerakan kombinasi yang melibatkan semua otot tubuh, sehingga semua bergerak secara bersamaan. Gerakan kombinasi ini sebenarnya bertujuan untuk mengaktifkan otot dan meningkatkan proses pembuatan energi dari lemak-lemak tubuh. Jadi, latihan kekuatan juga akan membakar semua tumpukan lemak Anda, tak hanya olahraga kardio saja.

Seperti yang dilansir di Women’s Health, usahakan saat Anda berolahraga libatkan tubuh bagian atas sebanyak 30 persen dan tubuh bagian bawah 70 persen.  Mengapa tubuh bagian atas mendapatkan sedikit “porsi”? Otot tubuh bagian atas lebih cepat bisa merespon efek metabolisme, jadi lebih cepat untuk kehabisan tenaga.

Jenis olahraga apa saja yang bisa Anda lakukan untuk melatih kekuatan fisik?

1. Squat

Mungkin bagi Anda yang sudah sering berolahraga tidak asing dengan gerakan squat. Gerakan ini mengharuskan Anda untuk setengah jongkok dan menahan bagian bokong serta perut. Tekuk lutut Anda dan jangan sampai panjangnya melebihi jari-jari kaki.

Squat adalah gerakan yang efektif untuk melatih kekuatan otot bagian tubuh bawah Anda seperti otot paha dalam, bokong,  paha luar, dan tentu saja perut.

Pastikan jika Anda melakukan gerakan ini dengan benar. Pasalnya, salah-salah gerakan justru akan membuat lutut dan bagian belakang tubuh cedera.

2. Lunge

Menurut American Council on Exercise, gerakan lunges adalah gerakan yang paling efektif dalam melatih kekuatan otot bawah tubuh. Agar membuat gerakan ini semakin ada hasilnya, jangan lupa untuk selalu mengunci perut Anda ketika sedang melakukan lunges.

Tak sulit untuk melakukan lunges. Posisikan salah satu kaki di depan tubuh, kemudian tekuk kaki tersebut, hingga kaki bagian belakang juga tertekuk. Tahan selama 3-5 detik, lalu lakukan beberapa kali pengulangan dan jangan lupa mengganti posisi kaki Anda.

3. Push Up

Ketika Anda melakukan push up, maka hampir semua otot tubuh Anda bekerja saat itu. Mulai dari lengan, perut, paha, hingga betis. Bahkan gerakan ini juga bisa membantu mengencangkan payudara Anda.

Untuk melakukan gerakan ini, Anda hanya harus berdiri menghadap bawah, kemudian berbaring (tetap menghadap lantai) dengan bertumpu pada kedua tangan dan kaki. Pastikan punggung Anda lurus agar terhindar dari cedera. Selanjutnya, tekuk kedua tangan hingga badan turun. Lakukan hal ini beberapa kali.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca