Pedoman Latihan Kekuatan Otot (Strength Training) Buat Wanita

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 27/02/2018 . 4 menit baca
Bagikan sekarang

Saat ini tidak hanya pria saja yang rajin melatih kekuatan otot mereka, wanita juga bisa melatih kekuatan otot mereka dengan berolahraga. Meskipun Anda wanita, jangan pernah meremehkan kekuatan mental dan fisik Anda. Namun, jangan berlebihan juga saat melakukan latihan kekuatan ini. Lakukanlah dengan porsi yang pas. Berikut petunjuk latihan kekuatan untuk wanita yang bisa Anda praktikkan.

Latihan kekuatan untuk wanita, harus berapa kali biar efektif?

Meski biasanya latihan kekuatan cenderung identik untuk laki-laki, tapi ternyata  wanita juga harus melakukannya secara rutin dan konsisten. Namun, jangan sampai Anda kelelahan dan justru berhenti sama sekali untuk melakukannya.

Lantas berapa kali latihan kekuatan untuk wanita yang harus dilakukan? Menurut American College of Sports Medicine , latihan kekuatan otot akan efektif jika dilakukan selama dua hari dalam satu minggu. Tentunya, setiap minggu Anda harus melakukan latihan kekuatan yang sama, agar memberikan hasil maksimal. 

Dalam satu hari Anda bisa melakukan beberapa set latihan, tapi Anda bisa batasi antara 1-2 set saja. Sementara satu set, sebaiknya lakukan 8-12 kali pengulangan.

Bagian tubuh mana yang harus Anda latih?

Jangan hanya fokus melatih bagian tubuh tertentu. Pasalnya, cara tersebut kurang efektif dalam latihan kekuatan. Ya, latihan ini mengharuskan Anda untuk menggunakan semua otot bagian tubuh, dari atas hingga kaki.

Anda bisa melakukan berbagai gerakan kombinasi yang melibatkan semua otot tubuh, sehingga semua bergerak secara bersamaan. Gerakan kombinasi ini sebenarnya bertujuan untuk mengaktifkan otot dan meningkatkan proses pembuatan energi dari lemak-lemak tubuh. Jadi, latihan kekuatan juga akan membakar semua tumpukan lemak Anda, tak hanya olahraga kardio saja.

Seperti yang dilansir di Women’s Health, usahakan saat Anda berolahraga libatkan tubuh bagian atas sebanyak 30 persen dan tubuh bagian bawah 70 persen.  Mengapa tubuh bagian atas mendapatkan sedikit “porsi”? Otot tubuh bagian atas lebih cepat bisa merespon efek metabolisme, jadi lebih cepat untuk kehabisan tenaga.

Jenis olahraga apa saja yang bisa Anda lakukan untuk melatih kekuatan fisik?

1. Squat

Mungkin bagi Anda yang sudah sering berolahraga tidak asing dengan gerakan squat. Gerakan ini mengharuskan Anda untuk setengah jongkok dan menahan bagian bokong serta perut. Tekuk lutut Anda dan jangan sampai panjangnya melebihi jari-jari kaki.

Squat adalah gerakan yang efektif untuk melatih kekuatan otot bagian tubuh bawah Anda seperti otot paha dalam, bokong,  paha luar, dan tentu saja perut.

Pastikan jika Anda melakukan gerakan ini dengan benar. Pasalnya, salah-salah gerakan justru akan membuat lutut dan bagian belakang tubuh cedera.

2. Lunge

Menurut American Council on Exercise, gerakan lunges adalah gerakan yang paling efektif dalam melatih kekuatan otot bawah tubuh. Agar membuat gerakan ini semakin ada hasilnya, jangan lupa untuk selalu mengunci perut Anda ketika sedang melakukan lunges.

Tak sulit untuk melakukan lunges. Posisikan salah satu kaki di depan tubuh, kemudian tekuk kaki tersebut, hingga kaki bagian belakang juga tertekuk. Tahan selama 3-5 detik, lalu lakukan beberapa kali pengulangan dan jangan lupa mengganti posisi kaki Anda.

3. Push Up

Ketika Anda melakukan push up, maka hampir semua otot tubuh Anda bekerja saat itu. Mulai dari lengan, perut, paha, hingga betis. Bahkan gerakan ini juga bisa membantu mengencangkan payudara Anda.

Untuk melakukan gerakan ini, Anda hanya harus berdiri menghadap bawah, kemudian berbaring (tetap menghadap lantai) dengan bertumpu pada kedua tangan dan kaki. Pastikan punggung Anda lurus agar terhindar dari cedera. Selanjutnya, tekuk kedua tangan hingga badan turun. Lakukan hal ini beberapa kali.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

10 Cara Mudah Turun Berat Badan Tanpa Olahraga

Apakah Anda sedang dalam program menurunkan berat badan? Adakah cara menurunkan berat badan tanpa olahraga? Cara ini menarik untuk disimak!

Ditulis oleh: Rizki Pratiwi
Berat Badan Ideal, Hidup Sehat 28/05/2020 . 7 menit baca

Agar Tetap Bugar Selama Liburan, Sontek 4 Tips Olahraga Mudah Ini

Lakukan olahraga saat liburan bersama keluarga agar tetap bugar. Simak pilihan kegiatan hingga tips berolahraga sederhana di sini.

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Fajarina Nurin
Kebugaran, Hidup Sehat 25/05/2020 . 4 menit baca

Manfaat Rutin Melakukan Yoga Bridge Pose pada Fisik dan Mental

Bridge pose menjadi salah satu pose yoga yang memiliki banyak manfaat. Ragam manfaat tersebut mulai dari kesehatan fisik hingga menjaga kesehatan mental.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
Yoga & Pilates, Kebugaran, Hidup Sehat 06/05/2020 . 3 menit baca

5 Bekal Gerakan Bela Diri untuk Wanita

Para wanita perlu melindungi diri dari serangan pelecehan apa pun. Supaya senantiasa aman, mari pelajari gerakan bela diri untuk wanita ini, yuk!

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Kebugaran, Hidup Sehat 03/05/2020 . 5 menit baca

Direkomendasikan untuk Anda

Olahraga di luar rumah pandemi

Olahraga di Luar Rumah Saat Pandemi? Perhatikan Hal-hal Ini

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Ulfa Rahayu
Dipublikasikan tanggal: 30/06/2020 . 4 menit baca
apa itu kolesterol

7 Hal yang Paling Sering Ditanyakan Tentang Kolesterol

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 22/06/2020 . 5 menit baca
pemanasan sebelum olahraga

Berapa Lama Olahraga yang Dianggap Efektif?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 16/06/2020 . 5 menit baca
cedera olahraga

10 Jenis Cedera Olahraga yang Paling Sering Terjadi

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 11/06/2020 . 8 menit baca