7 Makanan Tinggi Lemak yang Baik untuk Kesehatan

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 06/09/2017
Bagikan sekarang

Makanan berlemak mungkin menjadi sesuatu yang menakutkan bagi Anda yang sedang berusaha menjaga pola makan. Namun tahukah Anda bahwa tidak semua makanan tinggi lemak itu tidak sehat? Jenis lemak yang dapat merugikan kesehatan adalah LDL (Low Density Lipoprotein) atau biasa disebut dengan ‘lemak jahat‘. Sementara itu, ‘lemak baik’ seperti HDL (High Density Lipoprotein) tetap dibutuhkan oleh tubuh.

Apa saja makanan tinggi lemak baik?

Berikut ini adalah beberapa jenis makanan tinggi lemak yang baik untuk kesehatan:

1. Ikan

Ikan seperti salmon, mackerel, herring, sarden, dan tuna merupakan sumber lemak yang baik. Ikan-ikan ini mengandung omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Lemak ini juga dapat menjaga fungsi otak, suatu manfaat yang sangat baik, terutama ketika usia Anda sudah tidak muda lagi. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi lemak cenderung lebih sehat, dengan risiko mengalami penyakit jantung, depresi, dan demensia yang lebih rendah. American Heart Association (AHA) menganjurkan untuk mengonsumsi kira-kira dua porsi ikan berlemak dalam satu minggu, dengan masing-masing porsi kira-kira 80 gram—atau seukuran dengan satu dek kartu. Anda dapat memasaknya dengan cara dipanggang atau direbus.

BACA JUGA: Cara Mengurangi Paparan Merkuri dari Seafood dan Ikan Laut

2. Alpukat

Buah alpukat mengandung 70% lemak yang disebut dengan oleic acid. Kandungan lemak ini sangat baik untuk kesehatan jantung dan dapat membantu meringankan gejala osteoarthritis. Selain itu, alpukat juga kaya akan kalium dan serat. Penelitian menunjukkan bahwa alpukat dapat membantu menurunkan kadar ‘lemak jahat’, dan meningkatkan kadar ‘lemak baik’ dalam tubuh. Keuntungan lainnya, ketika Anda mengonsumsi alpukat bersama makanan lain, buah ini dapat membantu penyerapan nutrisi dari makanan lain tersebut.

BACA JUGA: 7 Manfaat Alpukat untuk Kesehatan

3. Biji-bijian

Biji labu, biji bunga matahari, dan wijen mengandung lemak yang dapat mengurangi kadar kolesterol. Secara umum, lemak yang berasal dari tumbuhan lebih baik dari lemak yang berasal dari hewan. “Lemak jahat” biasa berasal dari daging-dagingan, produk susu, dan beberapa jenis makanan kemasan. Pastikan untuk selalu memperhatikan label pada makanan untuk melihat jenis lemak dan berapa banyak lemak yang terkandung di dalamnya. Batasi konsumsi lemak jenuh dan hindari mengonsumsi lemak trans.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan baik bagi tubuh. Sebagai contoh, kacang kedelai mengandung omega-3 yang selain sehat, juga dapat membantu mengatur mood; kacang kenari mengandung lemak yang baik bagi jantung. Selain itu, kacang-kacangan juga kayak akan vitamin E dan magnesium. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi kacang-kacangan cenderung lebih sehat dan terhindar dari obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2. Akan tetapi, perlu diingat, walau kacang-kacangan baik bagi tubuh, Anda disarankan untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan. Porsi yang dianjurkan adalah sekitar 30 gram, atau kira-kira 7 kacang kenari, 24 kacang almond, 35 kacang tanah, atau 18 kacang mete.

5. Minyak zaitun

Cobalah menggunakan minyak zaitun ketika memasak atau saat membuat salad. Minyak ini mengandung lemak yang menyehatkan yang dapat membantu menurunkan takanan darah dan memperbaiki keseimbangan kolesterol. Selain itu, minyak ini juga mengandung vitamin E, vitamin K, dan antioksidan. Kandungan antioksidannya yang tinggi dapat membantu menekan inflamasi. Akan tetapi, ingat untuk tidak menggunakannya terlalu banyak. Cara menyiasatinya adalah, Anda dapat mengurangi setengah dari jumlah minyak yang tertulis di resep.

BACA JUGA: Bahaya Memanaskan Minyak Dengan Suhu Tinggi

6. Bayam dan kubis

Bayam dan kubis merupakan contoh sayuran yang kaya akan omega-3. Mengonsumsi sayuran setiap hari sangatlah menyehatkan, selain karena nutrisinya, kandungan serat di dalamnya juga sangat menguntungkan bagi pencernaan. Tambahkan pula ikan ke dalam menu sehari-hari Anda. Sayur-sayuran biasanya hanya mengandung beberapa bagian dari omega-3 yang terkandung dalam ikan.

7. Makanan yang mengandung omega-3 tambahan

Terdapat banyak produk makanan yang biasa mengandung omega-3 tambahan. Contohnya seperti susu, telur, dan roti. Telur merupakan sumber protein yang mudah didapat. Selain itu, telur mengandung lemak yang menyehatkan. Anda dapat melihatnya pada tulisan yang tertera di kemasan. Omega-3 yang didapat dari makanan lebih menguntungkan daripada omega-3 yang Anda dapat dari suplemen.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Bolehkah Makan Nasi Merah Setiap Hari?

Nasi merah kerap dijadikan pengganti nasi putih saat seseorang sedang diet. Namun, jangan asal makan nasi merah setiap hari tanpa tahu hal berikut ini.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Widya Citra Andini
Nutrisi, Hidup Sehat 28/05/2020

Berbagai Manfaat Daun Kale, Si Hijau yang Kaya Zat Gizi

Tak heran jika kale kini naik daun di kalangan para pecinta kesehatan. Sayuran hijau ini mengandung segudang manfaat, termasuk untuk kanker payudara.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Nutrisi, Hidup Sehat 28/05/2020

Cara Diet Turun Berat Badan yang Aman Tanpa Bahayakan Kesehatan

Mau punya berat badan ideal? Diet sehat jawabannya. Namun, agar diet yang Anda lakukan tidak sia-sia, simak dulu panduan lengkap berikut ini.

Ditinjau secara medis oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari

Apa Bedanya Stres dan Depresi? Kenali Gejalanya

Stres dan depresi tidak sama, keduanya memiliki perbedaan mendasar. Maka jika penanganannya keliru, depresi bisa berakibat fatal. Cari tahu, yuk!

Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri

Direkomendasikan untuk Anda

warna rambut

Warna Rambut Sesuai Karakteristik Diri, yang Manakah Anda?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 31/05/2020
gerimis bikin sakit

Benarkah Gerimis Lebih Bikin Sakit Daripada Hujan?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 31/05/2020

Mengapa Perlu Matikan Lampu Saat Tidur?

Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Dipublikasikan tanggal: 29/05/2020
resep membuat bakwan

4 Resep Membuat Bakwan di Rumah yang Enak Tapi Sehat

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 28/05/2020