6 Cara Sehat Menggemukkan Badan untuk Anda yang Terlalu Kurus

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum

Tidak ada masalah kesehatan yang terkait dengan badan ramping alami. Tapi kalau tubuh kurus Anda adalah hasil dari gizi buruk, disebabkan masalah kesehatan lainnya, atau Anda sedang hamil (atau mencoba hamil), ini bisa menjadi sumber kekhawatiran tersendiri.

Ini sebabnya di saat hampir semua orang terobsesi untuk memiliki tubuh kurus, Anda justru sedang berjuang mati-matian demi menggemukkan badan.

Tapi layaknya perjuangan meraih tubuh kurus, menggemukkan badan bisa menjadi sebuah tantangan besar. Anda bisa saja menambah beberapa kilo dengan melahap berpiring-piring nasi padang atau makan sepuasnya sampai perut kenyang di restoran all you can eat, tapi ini bukan cara menggemukkan badan yang sehat. Begini caranya yang benar.

Yang perlu dilakukan jika ingin menggemukkan badan dengan cara sehat

1. Makan porsi kecil, tapi sering

Jika berat badan Anda sangat kurang, Anda mungkin akan lebih cepat kenyang  — yang membuat Anda lebih jarang makan. Padahal, layaknya mesin yang selalu dihidupkan, tubuh membutuhkan persediaan energi yang kontinu untuk bisa beroperasi dengan baik.

Bila Anda melewatkan makan, Anda sama saja memaksa tubuh tetap berfungsi tanpa “bensin”. Pada berat badan sehat, tubuh akan memecah cadangan glukosa dan lemak untuk dijadikan energi. Tapi bagi orang yang sangat kurus (underweight), tubuh hampir tidak memiliki cukup simpanan dari keduanya. Sehingga untuk bisa terus berfungsi, tubuh langsung menargetkan jaringan otot untuk dipecah sebagai cadangan energi darurat.

Cara terbaik demi mencegah tubuh Anda kehilangan massa otot dan setiap jaringan penting lainnya adalah dengan makan secara teratur. Makan 5-6 porsi kecil yang berjarak 3-5 jam sepanjang hari daripada langsung dua atau tiga kali makan besar.

2. Variasikan isi piring makan Anda

Setiap kali makan, upayakan ada setidaknya 3 kelompok makanan berbeda dalam piring makan Anda. Daripada ngemil hanya pisang dan susu, lebih baik buat beberapa buah roti lapis yang Anda isi dengan olesan selai kacang dan irisan pisang, serta ditemani dengan segelas susu (whole milk atau susu nabati, jika Anda vegetarian). Semakin bervariasi isi piring makan Anda, semakin bervariasi pula asupan kalori dan nutrisi yang tubuh Anda perlukan.

3. Pilih makanan yang tinggi kalori

Ahli gizi terdaftar asal Seattle, Kim Larson, menyarankan Anda untuk mulai meninggalkan berbagai jenis makanan yang berlabel “bebas lemak”, “rendah kalori”, “atau “diet”. Makan makanan yang berkalori dan berlemak tinggi. Namun jangan sembarangan. Produk lemak hewani memberikan asupan nutrisi dan lemak tinggi, tapi juga mengandung lemak jenuh yang dapat meningkatkan kolesterol jahat.

Pilihlah sumber lemak nabati dari kacang dan biji-bijian, keju, alpukat, jagung, oatmeal, kentang, sup krim, dan minyak alami seperti minyak zaitun untuk mendapatkan asupan lemak sehat sarat nutrisi dan kalori. Masukkan juga telur dan ikan berlemak seperti salmon, tuna, atau sarden sebagai pengganti daging merah. Ikan berlemak lebih tinggi kalorinya dan mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan.

Untuk camilan, singkirkan donat dan keripik kemasan favorit Anda (walau memang bisa menggemukkan badan) dan ganti dengan greek yogurt dengan topping granola dan muesli serta buah-buahan kering. Greek yogurt mengandung protein yang lebih tinggi daripada susu biasa dan juga lebih kaya serat, lemak baik, dan kalorinya.

4. Minum jus atau smoothie mengenyangkan

Tinggalkan soda, kopi, dan teh yang hampir nol nilai gizi dan kalorinya. Sebaliknya, jika Anda sedang malas makan, minum smoothie atau jus buah tinggi kalori. Racik smoothie pengganti makan Anda dengan susu full cream (atau pengganti susu, seperti susu kedelai atau susu kacang lainnya) dan variasi buah segar favorit Anda. Untuk tambahan kalori, Anda bisa mencampur chia seed, almond butter atau selai kacang, atau protein powder ke dalam smoothie Anda.

Rasa kenyang dari “makan” cairan tidak sama dengan kenyang makanan berat yang bikin perut mulas, jadi Anda tetap bisa menambahkan asupan nutrisi dan kalori sesering yang Anda inginkan tanpa harus takut kekenyangan sampai terasa begah.

5. Makan sebelum tidur

Saat tidur, tubuh bekerja untuk menyembuhkan dan meregenerasi sel dan jaringan yang rusak. Untuk mendukung fungsi tubuh yang satu ini, sah-sah saja untuk makan sebelum tidur demi menjamin pasokan energi tetap tersedia bagi tubuh yang sedang sibuk bekerja. Makan sebelum tidur kadang bisa bikin perut terasa mulas di tengah malam.

Jadi daripada mengudap nasi gorek tek-tek, sebaiknya pilih camilan yang sehat. Misalnya, semangkuk salad yang dicampur pasta gandum dan minyak zaitun serta irisan dada ayam dan parutan keju.

6. Rutin olahraga

Olahraga, terutama latihan kekuatan, bisa membantu Anda menggemukkan badan dengan membangun dan menguatkan otot-otot tubuh. Olahraga juga merangsang nafsu makan Anda.

Bahkan untuk orang yang sangat kurus sekalipun, tetap penting untuk berhati-hati agar tidak berlebihan mengonsumsi gula dan lemak saat sedang menggemukkan badan. Sesekali makan kue cokelat atau eskrim tidak masalah, tapi kebanyakan camilan yang Anda lahap tetap harus yang sehat dan mampu memberikan tambahan nutrisi selain hanya kalori.

Baca Juga:

Share now :

Direview tanggal: April 15, 2017 | Terakhir Diedit: November 29, 2019

Sumber
Yang juga perlu Anda baca