Lansia Perlu Menjaga Berat Badan Ideal, Ini Caranya

Kelebihan berat badan hingga obesitas bisa memengaruhi kesehatan tubuh lansia. Apalagi, tentu akan lebih sulit dan menantang untuk menjaga berat badan pada usia lanjut. Oleh sebab itu, Anda perlu strategi khusus dalam menjaga berat badan normal pada lansia.

Berapa berat badan normal untuk lansia?

Seseorang yang berusia 60 tahun ke atas dikategorikan sebagai lansia. Jika ingin mengetahui berat badan normal lansia, Anda bisa menghitungnya dengan indeks massa tubuh (IMT).

Menurut World Health Organization (WHO), indeks massa tubuh atau body mass index (BMI) adalah perbandingan berat dan tinggi badan yang digunakan untuk menggolongkan kelebihan berat badan dan obesitas pada orang dewasa. 

Indeks massa tubuh ini dapat Anda hitung dengan membagi berat badan dalam kilogram (kg) dengan tinggi badan dalam meter kuadrat (m²).

Adapun, standar kategori IMT bagi orang dewasa terbagi menjadi lima seperti berikut ini.

• <18,5 = berat badan terlalu rendah.
• 18,5–24,9 = normal atau ideal.
• 25–29,9 = berat badan berlebih atau gemuk.
• 30–39,9 = obesitas.
• >40 = obesitas ekstrim atau risiko tinggi.

Namun, perlu diingat bahwa IMT normal atau ideal pada lansia berada di kisaran 25 sampai 27. Jangan sampai Anda atau orang terkasih memiliki IMT yang kurang dari 25. 

Sebagai contoh, lansia berusia di atas 65 tahun sebaiknya memiliki IMT yang lebih tinggi dari kisaran normal untuk melindungi tubuh dari risiko penipisan tulang atau osteoporosis.

Untuk mengetahui IMT pada lansia, Anda dapat menghitungnya dengan cepat menggunakan Kalkulator BMI (IMT) di Hello Sehat.

Pentingnya mengontrol berat badan pada usia lanjut

Lansia perlu menjaga berat badannya tetap ideal. Hal ini karena ada beberapa risiko kesehatan yang bisa timbul bila lansia memiliki berat badan berlebih maupun kekurangan berat badan.

Risiko berat badan berlebih dan obesitas pada lansia

Pada dasarnya, berat badan berlebih dan obesitas berdampak buruk pada kesehatan lansia.

Mengutip dari buku berjudul Obesity in Elderly (2021), kondisi ini meningkatkan risiko penyakit berbahaya, seperti hipertensi, dislipidemia (kolesterol tinggi), diabetes melitus, dan penyakit jantung.

Obesitas juga menyebabkan stres pada sendi sehingga mobilitas menjadi terbatas. Selain itu, ini bisa memicu masalah pernapasan, seperti apnea tidur obstruktif (henti napas saat tidur).

Bahkan, lansia dengan IMT yang tinggi juga lebih berisiko terkena penyakit kanker, seperti kanker payudara, rahim, kolorektal, serta leukemia.

Risiko kekurangan berat badan pada lansia

Kekurangan berat badan bisa membuat massa otot menyusut. Dalam dunia kedokteran, kondisi yang umum terjadi pada masa tua ini disebut sebagai sarkopenia.

Massa dan kekuatan otot pada pengidap sarkopenia akan menyusut. Kondisi ini sering kali dikaitkan dengan risiko cacat fisik, penurunan kualitas hidup, hingga kematian.

Selain itu, kekurangan berat badan pada lansia juga meningkatkan risiko gangguan kesehatan lainnya, seperti:

• hilangnya efek perlindungan lemak (misalnya pada patah tulang pinggul),
• aterosklerosis atau penyempitan pembuluh darah,
• patah tulang,
• sistem kekebalan tubuh menurun sehingga rentan terinfeksi penyakit, dan
• kekurangan zat gizi penting seperti vitamin dan mineral.

Terlebih lagi, lansia kerap kehilangan nafsu makan dan mengalami penurunan berat badan. Ada beberapa penyebab penurunan nafsu makan pada lansia, meliputi:

• perubahan sistem pencernaan,
• perubahan hormon,
• perubahan indera penciuman, perasa, serta penglihatan,
• depresi,
• demensia (penurunan daya ingat), dan
• konsumsi obat seperti antibiotik dan obat nyeri otot.

Ragam cara menjaga berat badan ideal pada lansia

Lansia dapat menerapkan beberapa cara di bawah ini untuk menjaga berat badan tetap ideal sehingga tidak mengalami obesitas maupun kekurangan berat badan. 

1. Menjaga tubuh tetap aktif bergerak

Tetap aktif bergerak ketika beraktivitas merupakan salah satu cara mengontrol berat badan pada orang usia lanjut.

Selain itu, lansia juga disarankan melakukan olahraga untuk lansia, misalnya dengan jalan kaki, pilates, atau senam yoga khusus lansia secara rutin.

Pilihan olahraga yang tepat dapat melatih kekuatan otot dan mencegah sarkopenia. Selain itu, makin besar massa otot, makin banyak kalori yang bisa dibakar.

Dengan aktif bergerak dan berolahraga secara rutin, tubuh lansia bisa membakar kalori dengan efektif dan mencegah obesitas.

2. Menerapkan pola makan sehat

Sangat penting untuk mengubah pola makan lansia dengan memperbanyak konsumsi makanan berprotein, seperti daging sapi tanpa lemak, daging ayam, ikan, dan telur.

Penting juga untuk memenuhi kebutuhan serat harian meningkatkan kinerja sistem pencernaan. Ini bisa diperoleh dengan mengonsumsi sayuran hijau, buah-buahan, dan biji-bijian.

Bagi lansia yang sulit makan, Anda perlu membagi jadwal makan menjadi beberapa kali sehari. Tambah juga konsumsi camilan sehat di sela waktu makan tersebut.

Jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter terkait diet yang sehat untuk lansia. Terlebih bila lansia memiliki riwayat kesehatan tertentu yang memengaruhi pola makannya.

3. Konsumsi suplemen bila dibutuhkan

Menurunnya nafsu makan kadang membuat kebutuhan gizi lansia tidak tercukupi. Oleh sebab itu, Anda bisa menambahkan suplemen dalam menu hariannya.

Kandungan kalsium, vitamin D, vitamin B6, dan vitamin B12 dalam suplemen untuk lansia bisa membantu memenuhi kebutuhan gizi yang tidak didapatkan dari makanan.

Konsumsi susu yang diformulasikan khusus untuk lansia juga bisa menjadi pelengkap karena mengandung zat gizi penting yang dibutuhkan tubuh orang lanjut usia. 

Ingat juga untuk selalu berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan rekomendasi diet sesuai kondisi kesehatan Anda atau orang terkasih.

4. Minum lebih banyak air

Selain nafsu makan yang menurun, pertambahan usia terkadang membuat lansia lupa bahwa dirinya sedang haus. Hal ini tentu bisa menimbulkan dehidrasi pada lansia.

Pemenuhan kebutuhan cairan pada lansia pun turut membantu mengontrol berat badan ketika usia lanjut.

Setidaknya, lansia harus mendapatkan cairan minimal 1,5 liter atau setara dengan minum air putih sebanyak enam gelas ukuran 250 ml (ukuran standar air mineral gelas) per hari.

Jika Anda atau lansia yang Anda rawat sulit minum banyak air putih, cobalah selingi dengan minum teh, jus, atau makan buah dan sayur yang tinggi kandungan air.