Banyak orang memilih menu sarapan tidak sehat karena lebih mudah ditemukan atau disiapkan daripada menu yang sehat. Padahal makanan sehat itu penting untuk memberikan pasokan energi yang cukup dan meningkatkan konsentrasi. Berikut ini beberapa menu sarapan sehat dan praktis yang bisa Anda coba.
Beragam menu sarapan yang sehat
Di bawah ini beberapa pilihan makanan yang bisa Anda jadikan ide sarapan sehat esok hari.
1. Telur
Telur merupakan salah satu menu sarapan pagi sehat dan murah. Hal ini karena telur kaya akan protein. Makanan berprotein tinggi bisa membuat kenyang lebih lama dan mencegah ngemil.
Selain itu, protein dalam telur bisa menjaga massa otot yang baik dari waktu ke waktu.
Kuning telur juga tinggi akan kandungan vitamin B serta kolin yang penting untuk ketajaman memori. Bahan makanan ini juga mengandung lutein dan zeaxanthin yang membantu menjaga kesehatan mata.
Mudah sekali memasukkan telur ke dalam menu sarapan sehat. Anda dapat mengonsumsi telur rebus, telur mata sapi atau dijadikan isian sandwich.
2. Kopi tanpa banyak gula
Meski minum terlalu banyak kopi berdampak buruk bagi kesehatan, tidak ada salahnya meneguk segelas kopi hangat untuk memulai hari. Namun, pastikan Anda tidak memakai banyak gula atau krimer.
Segelas kopi panas punya kandungan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan kemampuan kognitif otak.
Ngopi di pagi hari juga diyakini bisa menangkal peluang kanker, termasuk kanker karsinoma sel basal, dan melindungi Anda dari diabetes tipe 2.
Jika Anda tidak tahan pahitnya kopi, campurkan kopi dingin dengan susu rendah lemak yang bisa mengenyangkan, untuk membangunkan semangat Anda.
3. Teh
Teh dapat menjadi alternatif bagi yang tidak suka kopi, tapi tetap membutuhkan tambahan semangat dari efek kandungan kafein.
Seperti kopi, teh tinggi akan antioksidan yang mampu meningkatkan kerja sistem imun dan bersifat antiradang.
Selain itu, kandungan L-theanine pada teh mampu membangkitkan kewaspadaan dan membantu menajamkan fokus.
Lengkapi sarapan pagi sehat Anda dengan teh melati, teh hijau, atau teh hitam. Pilihlah teh yang Anda suka, tapi jangan terlalu banyak memakai gula.
4. Pisang
Menu sarapan sehat selanjutnya yaitu pisang. Walau terhitung tinggi kalori, pisang kaya akan serat alami, vitamin C, dan mineral kalium.
Selain kaya akan mineral, pati, dan serat dalam pisang juga dapat menghasilkan efek kenyang lebih lama sehingga mengurangi keinginan ngemil.
Beberapa orang bahkan tak hanya sarapan sehat dengan pisang, tapi juga menerapkan diet pisang. Jika ingin mengikuti diet ini, mulai pagi Anda dengan segelas air putih dan pisang sebanyak yang Anda inginkan.
5. Greek yogurt
Sama seperti telur, greek yogurt kaya akan protein mengenyangkan sehingga bisa dijadikan menu sarapan pagi sehat. Kandungan protein pada greek yogurt bahkan dua kali lipat lebih tinggi daripada yoghurt biasa.
Yoghurt ini juga mengandung kalsium yang bermanfaat untuk tulang dan gigi.
Agar menu sarapan pagi Anda tetap sehat, usahakan untuk menggunakan greek yogurt tawar tanpa tambahan perasa apa pun. Hal ini untuk mencegah asupan gula tambahan yang tidak menyehatkan.
Anda bisa langsung melahap greek yogurt bersama buah segar, kacang-kacangan, dan granola untuk sarapan cepat saji yang mengenyangkan.
6. Oatmeal
Oat yaitu gandum utuh yang melalui proses penggilingan. Konsumsi gandum utuh bisa menurunkan risiko sejumlah masalah kesehatan, termasuk hipertensi, kolesterol tinggi, dan diabetes tipe 2.
Oatmeal juga mengandung lignan, zat kimia nabati yang berpotensi mencegah penyakit jantung.
Salah satu penelitian dalam jurnal Nutrients mengatakan bahwa anak-anak yang mengonsumsi oatmeal untuk sarapan memiliki kesehatan yang lebih baik dibandingkan sarapan dengan sereal, donat, atau pancake.
Jadi bisa disimpulkan bahwa oatmeal merupakan salah satu menu sarapan sehat untuk anak.
7. Bubur quinoa
Bubur quinoa merupakan menu sarapan pagi yang sehat karena kaya akan zat gizi yang baik untuk kesehatan.
Quinoa adalah salah satu sumber protein nabati terbaik yang tersedia. Protein penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot, kulit, dan rambut.
Bubur quinoa juga mengandung karbohidrat kompleks yang dicerna perlahan oleh tubuh. Hal ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memberikan energi yang tahan lama.
Bubur quinoa juga bisa disiapkan dengan berbagai cara, seperti menambahkan susu almon atau susu kedelai sesuai selera Anda.
Sarapan pagi yang sehat sebaiknya jam berapa?
Disarankan untuk sarapan sekitar 1 – 2 jam setelah Anda bangun tidur. Hal ini memberi waktu bagi tubuh Anda untuk bangun dan mengatur metabolisme sebelum Anda mengonsumsi makanan. Umumnya, sarapan dikonsumsi pukul 7 – 8 pagi.
8. Smoothies sayuran
Smoothies sehat biasanya mengandung berbagai macam sayuran seperti bayam, kale, atau selada hijau.
Sayuran-sayuran ini kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan tubuh.
Sayuran hijau yang digunakan dalam smoothie umumnya mengandung serat tinggi yang membantu menjaga pencernaan yang sehat.
Menu sarapan pagi sehat ini juga rendah kalori namun tinggi zat gizi sehingga menjadi pilihan baik untuk orang yang ingin menjaga berat badan.
Menciptakan kebiasaan sarapan sehat pada pagi hari merupakan suatu rutinitas yang bisa Anda bangun secara perlahan. Setelah terbiasa, coba kreasikan menu sarapan Anda dan isilah dengan berbagai makanan sehat.
Dengan begitu, sarapan bukan lagi sekadar rutinitas untuk memberikan rasa kenyang dan energi, tapi juga melindungi tubuh Anda dari penyakit.
[embed-health-tool-bmi]
