Jika Anda seorang vegetarian, janganlah khawatir kekurangan protein. Protein yang lumrahnya didapatkan dari daging, memang menjadi ‘haram’ bagi para vegetarian. Namun, kadar protein tersebut bisa didapatkan dari makanan pengganti daging, lho!
Makanan pengganti daging untuk pola makan vegetarian
Pola makan vegetarian berfokus terhadap konsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan. Tergantung jenisnya, ada yang masih bisa mengonsumsi produk sumber protein hewani selain daging, tapi ada pula yang tidak mengonsumsi produk hewani sama sekali.
Terlepas dari jenis diet vegetarian, memenuhi kebutuhan asupan protein sehari-hari tetap penting untuk Anda lakukan. Makanan berprotein akan menjauhkan Anda dari gangguan fungsi tubuh serta membantu organ-organ bekerja lebih baik.
Di bawah ini berbagai makanan pengganti daging untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda.
1. Telur
Telur merupakan sumber protein bagi para vegetarian yang amat mudah didapatkan. Tak hanya mengandung protein, telur juga mengandung berbagai zat gizi yang tak kalah penting seperti vitamin B kompleks, termasuk riboflavin dan folat.
Begitu banyak menu sehat yang bisa Anda sajikan dengan telur, seperti campuran salad, ditumis bersama sayuran, direbus, dan sebagai isi dari sandwich.
2. Susu
Selain mudah didapatkan, susu dapat menjadi bahan tambahan untuk banyak menu makanan dan minuman. Tak hanya mengandung protein tinggi, susu juga mengandung nutrisi yang penting bagi kesehatan seperti kalsium, fosfor, dan vitamin B2.
Sebagai pelengkap sebuah sajian, susu merupakan pilihan yang tepat bagi Anda yang masih bisa mengonsumsi makanan dari sumber hewani selain daging.
3. Tahu
andungan protein yang terkandung dalam makanan pengganti daging satu ini cukup besar. Melansir Data Komposisi Pangan Indonesia, tahu mengandung protein sebesar 10,9 gram dalam 100 gram penyajiannya.
Tahu terbuat dari susu kedelai dan koagulan (pengental). Memiliki rasa yang cenderung netral, tahu dapat disulap menjadi banyak resep menu tahu sehat seperti ditumis dengan sayur, dikukus, bahkan menjadi campuran dalam puding cokelat.
4. Tempe
Sama seperti tahu, tempe juga memiliki bahan dasar kacang kedelai. Karena kacang kedelai disajikan utuh tanpa dihancurkan seperti pada tahu, kadar protein pada tempe lebih unggul dari tahu.
Jika dibandingkan, jumlah protein pada dua potong makanan hasil fermentasi ini sebanding dengan yang terdapat pada empat potong dada kalkun.
5. Selai kacang
Selai kacang merupakan sebuah tambahan untuk makanan yang berlimpah protein, vitamin, dan mineral. Lumrahnya, selai kacang merupakan isian untuk roti.
Sering kita jumpai dengan kemasan yang tertutup dan tidak bau, selai kacang mudah dibawa ke mana-mana dan dapat dijadikan camilan sehari-hari. Tak hanya menyehatkan, selai kacang juga memiliki rasa yang lezat.
6. Keju cottage
Keju cottage yaitu keju yang dilembutkan dan ditambahkan perasa sehingga teksturnya lebih mudah untuk disantap ketimbang keju utuh. Kandungan proteinnya yang tinggi membuat makanan ini dapat menjadi pilihan pengganti daging yang baik.
Secangkir keju cottage mengandung 13 gram protein kasein. Protein kasein yakni jenis protein yang dicerna lebih lambat dalam tubuh, berfungsi memulihkan dan membangun massa otot. Keju cottage dapat dimakan langsung sebagai camilan.
7. Kacang merah
Kacang merah memiliki protein yang cukup tinggi, yakni 11 gram per 100 gram penyajian. Dua cangkir kacang merah setara dengan protein yang terdapat pada satu porsi burger.
Tentunya, kacang merah bisa menjadi pilihan pengganti daging yang tepat bagi Anda yang sama sekali tidak makan produk hewani. Kacang merah juga tergolong bahan yang fleksibel untuk dijadikan sajian lainnya, dari hidangan asin hingga dessert.
8. Edamame
Kacang asal Jepang yang biasa disebut dengan kacang kapri ini adalah cemilan kaya protein dan vitamin. Edamame mengandung asam amino yang tentunya sangat dibutuhkan dalam proses kerja fungsi tubuh.
Kandungan protein satu cangkir edamame setara dengan protein yang terkandung dalam dada satu ekor ayam. Tak perlu khawatir untuk mencari menu yang bisa disajikan dengan bahan ini, dimakan utuh pun edamame memiliki rasa yang lezat.
9. Quinoa
Quinoa merupakan sebuah biji-bijian yang berasal dari negara-negara sub-tropis. Di Indonesia Anda dapat menemuinya di supermarket terdekat.
Dalam menu makanan, quinoa berperan sebagai makanan pokok seperti nasi. Quinoa yang kaya protein dan beragam vitamin cocok menjadi pengganti nasi sekaligus pengganti daging.
10. Kacang polong
Kacang polong memiliki protein tinggi, rendah kalori, dan lemak. Dalam secangkirnya, kacang polong mengandung protein yakni sebesar 7,9 gram, yang mana jumlah ini setara dengan kadar protein yang terdapat dalam susu sapi.
Kacang polong termasuk makanan yang serbaguna. Kacang polong dapat dinikmati sebagai topping untuk berbagai macam menu tumis, cocok untuk negara Indonesia yang kaya akan masakan tumis dan berbumbu.
Sepuluh bahan makanan di atas dapat menjadi pengganti daging bagi para vegetarian yang tidak memakannya. Gizi protein yang menjadi gizi primer dari daging dapat digantikan dengan kadar yang setara.
Jadi, Anda yang baru saja memutuskan untuk menjadi vegetarian tak perlu khawatir, sebab berbagai makanan ini mudah ditemukan dan dapat diolah menjadi berbagai sajian lezat.
[embed-health-tool-bmi]
