8 Cara Alami Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Tanpa Obat

Ditinjau secara medis oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 11/05/2020
Bagikan sekarang

Tidak semua kasus hipertensi mesti ditangani pakai obat dokter. Ya! Ada berbagai cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami yang bisa Anda coba lakukan mulai dari sekarang. Apa saja?

Berbagai cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami

Gaya hidup yang buruk dapat menjadi salah satu penyebab terjadinya hipertensi atau tekanan darah tinggi. Bila sudah pada kondisi ini, seseorang perlu mengonsumsi obat hipertensi agar tekanan darahnya dapat terkontrol dan terhindar dari komplikasi hipertensi yang mungkin terjadi.

Bila Anda memiliki tekanan darah tinggi, mengubah gaya hidup dan kebiasaan harian menjadi lebih sehat dapat mengurangi kebutuhan Anda untuk minum obat hipertensi. Bagi orang yang sudah diresepkan obat pun, cara alami ini tetap dapat Anda jadikan terapi dampingan untuk menormalkan tensi tanpa harus takut risiko efek sampingnya.

Berikut cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami yang bisa Anda praktikkan:

1. Menurunkan berat badan

Apabila berat badan Anda berlebih atau cenderung obesitas, sebaiknya mulailah menurunkan berat badan dari sekarang. Jika Anda tidak yakin apakah berat Anda sudah ideal atau belum, Anda bisa mengeceknya di kalkulator indeks massa tubuh atau bisa juga di bit.ly/indeksmassatubuh.

Badan gemuk menandakan bahwa tubuh Anda penuh dengan tumpukan lemak. Nah, tumpukan lemak ini dapat menempel pada pembuluh darah dan membuat aliran darah jadi tidak lancar. Hal ini yang kemudian membuat tekanan darah jadi makin naik.

Tekanan darah seiring meningkat seiring dengan kenaikan berat badan. Sebaliknya, menurunkan berat badan, walau hanya sedikit, dapat membantu mengurangi tekanan darah Anda. Secara umum, Anda dapat mengurangi tekanan darah sekitar 1 mmHg dengan setiap kilogram berat badan yang Anda turunkan.

2. Pilih makanan yang tepat

tinggi serat

Anda kini tidak boleh lagi sembarangan makan kalau tidak mau kondisi Anda makin parah. Pasalnya, makanan yang Anda makan bisa memengaruhi tekanan darah.

Secara alami, Anda bisa menurunkan tekanan darah tinggi dengan mengurangi asupan garam, menghindari makanan berlemak tinggi, serta membatasi konsumsi makan makanan kemasan. Sebagai gantinya, lakukanlah diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dengan memperbanyak konsumsi sumber makanan tinggi vitamin dan serat, seperti sayur dan buah-buahan, kacang dan biji-bijian, serta biji-bijian utuh. Makanan berserat bekerja mengikat lemak yang bisa menyebabkan tekanan darah naik.

Selain itu, makanan dengan tinggi kalium, seperti pisang, juga dapat membantu menormalkan kadar sodium dalam tubuh, sehingga tekanan darah pun menjadi lebih terkendali. Anda pun bisa mencoba menurunkan tekanan darah Anda melalui makanan-makanan lainnya, seperti yoghurt, coklat hitam (dark chocolate), atau ikan.

3. Lakukan olahraga rutin

Olahraga sangat baik bagi kesehatan fisik dan mental bagi semua orang, termasuk bagi penderita hipertensi. Olahraga telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah, khususnya tekanan darah sistolik hingga sekitar 4-9 mmHg. Manfaat olahraga untuk hipertensi ini bahkan sama baiknya dengan mengonsumsi obat hipertensi.

Akan tetapi, Anda perlu berolahraga secara teratur untuk bisa mendapat manfaat ini dan menjaga tekanan darah selalu terkendali. Umumnya, butuh waktu sekitar satu hingga tiga bulan olahraga dengan teratur supaya berdampak positif pada tekanan darah Anda.

Lalu, seberapa sering olahraga perlu dilakukan? Anda dianjurkan untuk berolahraga selama 150 menit dalam seminggu atau sekitar 30 menit setiap hari dalam seminggu. Bila cara alami ini dilakukan secara konsisten, Anda bisa menurunkan tekanan darah yang tinggi sekitar 5-8 mmHg.

Jika Anda baru mau menerapkan kebiasaan ini, mulailah dengan olahraga yang ringan, seperti berjalan-jalan santai di lingkungan rumah atau bersepeda. Sempatkan pula untuk melakukan aktivitas rumah tangga sendiri agar Anda lebih aktif, seperti memotong rumput, menyapu, berkebun, atau mengepel lantai. Hal yang penting adalah meninggalkan kebiasaan hidup yang malas gerak.

4. Kurangi minum alkohol

Minum alkohol dalam jumlah berlebih dapat meningkatkan tekanan darah. Oleh karena itu, mengurangi minum alkohol merupakan salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah tinggi secara alami yang perlu Anda lakukan.

5. Berhenti merokok

Merokok dapat meningkatkan tekanan darah Anda sekaligus meningkatkan risiko penyakit jantung. Oleh karena itu, bila Anda memiliki darah tinggi, sebaiknya Anda segera berhenti merokok agar tekanan darah Anda dapat lebih terkendali dan kesehatan Anda pun dapat meningkat secara keseluruhan.

6. Kelola stres dengan baik

cara mengurangi stres

Saat stres, tubuh melepaskan hormon kortisol dan adrenalin yang bekerja mempersempit pembuluh darah. Pada akhirnya, hal ini dapat menghambat aliran darah dan meningkatkan tekanan darah. Semakin sering Anda stres, maka akan semakin sering tekanan darah tinggi Anda kambuh.

Stres memang hal yang wajar, tetapi yang terpenting adalah mengelolanya dengan baik. Untuk menghilangkan stres, Anda bisa meluangkan sedikit waktu untuk merilekskan tubuh dan pikiran dengan melakukan hal-hal yang Anda gemari. Misalnya, berendam air hangat, pergi ke salon, ajak jalan-jalan hewan peliharaan kesayangan Anda, atau pergi ke taman rekreasi.

Namun perlu diingat, jangan menghilangkan stres dengan minum alokohol yang berlebihan, merokok, atau mengonsumsi makanan yang tidak sehat. Hal-hal tersebut tidak akan bisa menurunkan tekanan darah tinggi Anda secara alami, justru ini akan membuat hipertensi Anda semakin parah.

7. Batasi minuman yang berkafein

Kafein dalam teh, kopi, soda, dan coklat dapat merangsang tubuh menghasilkan berbagai hormon yang dapat memengaruhi tekanan darah. Maka sebaiknya Anda batasi porsi minuman-minuman ini.

Alih-alih minuman berkafein, Anda bisa menggantinya dengan susu tanpa lemak atau jus buah yang mengandung banyak vitamin dan mineral. Ini adalah cara menurunkan tekanan darah tinggi secara alami.

8. Rutin cek tekanan darah

Bila Anda memiliki tekanan darah tinggi, Anda perlu memantau tekanan darah Anda secara teratur. Cara terbaik untuk memantaunya adalah dengan rutin melakukan cek tekanan darah.

American Heart Association menyebut, seseorang yang sadar akan perkembangan tekanan darahnya dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan lebih optimal. Pasalnya, Anda akan dapat mendeteksi apakah perubahan gaya hidup yang sudah Anda terapkan sudah berpengaruh pada tekanan darah Anda.

Anda bisa melakukan cek tekanan darah di beberapa tempat, seperti rumah sakit atau klinik, apotek yang memiliki alat ukur tekanan darah digital, atau rumah. Konsultasikan dengan dokter seberapa sering Anda perlu melakukan cek tekanan darah dan apakah Anda perlu melakukan cek tekanan darah di rumah.

Hello Health Group tidak menyediakan nasihat medis, diagnosis, atau pengobatan.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Panduan Lengkap Mengukur Tekanan Darah Anak di Rumah

Anak-anak mungkin mengalami tekanan darah tinggi. Orangtua dapat mengukur tekanan darah anak di rumah dengan panduan berikut ini.

Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila

Bagaimana Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD) Bisa Memicu Hipertensi?

Menurut penelitian di tahun 2018, keadaan post-traumatic stress disorder yang dimiliki seseorang bisa memicu naiknya risiko hipertensi.

Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha

Berhati-hatilah, Kelima Jenis Penyakit Ini Sering Menyerang Saat Anda Bepergian

Saat berpergian Anda lebih rentan terkena penyakit, terutama yang disebabkan oleh virus. Inilah kelima serangan penyakit saat liburan yang perlu dihindari.

Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Fidhia Kemala

Tidur Siang Baik untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Sebuah studi menyatakan bahwa tidur siang dapat menjadi salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Simak selengkapnya.

Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
Ditulis oleh: Winona Katyusha

Direkomendasikan untuk Anda

diagnosis hiv

Apa Bedanya Stres dan Depresi? Kenali Gejalanya

Ditinjau secara medis oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 26/05/2020
senam hipertensi

Manfaat dan Jenis-jenis Senam untuk Penderita Hipertensi

Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Dipublikasikan tanggal: 17/05/2020
pantangan darah tinggi

11 Pantangan Darah Tinggi yang Harus Anda Hindari

Ditinjau secara medis oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Shylma Na'imah
Dipublikasikan tanggal: 14/05/2020
tekanan darah tinggi saat puasa

5 Tips Lancar Puasa Bagi Anda yang Punya Tekanan Darah Tinggi

Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Dipublikasikan tanggal: 04/05/2020