Seperti yang sudah banyak diketahui, stres membuat Anda jadi lebih susah tidur. Saat sedang stres, tubuh mengeluarkan hormon kortisol, adrenalin, dan noradrenalin yang membuat otot tubuh menegang dan sulit ditenangkan, sehingga membuat Anda terus terjaga. Untungnya, sebuah penelitian menemukan bahwa konsumsi makanan yang mengandung prebiotik mungkin dapat membantu Anda saat susah tidur karena stres.

Apa itu prebiotik?

Prebiotik merupakan serat khusus yang bertindak seperti pupuk yang merangsang pertumbuhan bakteri sehat dalam usus. Prebiotik biasanya ditemukan pada buah-buahan dan sayuran, terutama yang mengandung karbohidrat kompleks.

Nantinya, prebiotik yang tidak bisa dihancurkan oleh sistem pencernaan akan menjadi makanan bagi bakteri dan mikroba yang baik dalam tubuh. Bakteri ini akan mengubah prebiotik yang telah dimakannya menjadi nutrisi yang membuat mereka tumbuh.

Prebiotik memiliki banyak manfaat bagi tubuh, terutama untuk kesehatan pencernaan. Prebiotik membantu meningkatkan jumlah organisme baik dalam usus besar yang dapat mencegah gastroenteritis atau peradangan.

Makanan yang kaya prebiotik dapat mengurangi gejala diare berdarah dan cedera mukosa yang biasanya dialami oleh para pasien dengan penyakit irritable bowel syndrome (IBS). Prebiotik juga bisa mencegah kanker dengan mengurangi pembentukan enzim genotoxic yang dapat memicu penyakit tersebut.

Makanan dengan prebiotik bisa ringankan gangguan tidur?

Nyatanya, prebiotik tidak hanya membantu atasi masalah pencernaan, zat ini juga dapat membantu Anda untuk lebih mudah tidur ketika sedang didera banyak tekanan.

Hal ini dibuktikan dalam penelitian yang dilakukan oleh sekelompok peneliti dari Universitas Colorado Boulder. Makanan berprebiotik ternyata dapat mengurangi tingkat stres dan membantu Anda terlelap.

Pada penelitian ini, mereka melakukan percobaan pada sekelompok tikus jantan berusia tiga minggu. Tikus itu dibagi menjadi dua kelompok, satu yang diberi makan dengan banyak kandungan prebiotik, dan satu yang lain diberi makanan biasa.

Peneliti juga mengawasi tikus dengan memperhatikan faktor lain seperti suhu tubuh, kadar bakteri dalam usus, dan siklus bangun tidur menggunakan pengujian aktivitas otak.

Hasilnya, tikus-tikus yang diberi makanan berprebiotik memiliki durasi fase tidur NREM (non-rapid eye movement) yang lebih panjang dibandingkan kelompok tikus lainnya. NREM merupakan fase tidur di mana tubuh dalam keadaan terlelap dengan nyenyak tanpa mendapatkan mimpi.

Bahkan setelah dipaparkan dengan faktor penyumbang stres, tikus yang makan makanan tinggi prebiotik juga memiliki durasi fase REM (rapid eye movement) lebih panjang. Hal ini sekaligus memperlihatkan bahwa makanan prebiotik juga dapat bantu mengurangi tingkat stres.

Seseorang akan terdorong untuk lebih cepat pulih dari stres jika tubuh sudah mencapai fase REM. Penelitian lainnya juga memperlihatkan bahwa orang-orang yang telah tidur sampai fase REM memiliki risiko lebih kecil terhadap PTSD.

Makanan berprebiotik dapat membantu mengatur pola tidur

Sepintas, adanya bakteri baik pada usus dan cara kerja otak terlihat tidak saling berhubungan. Namun, keduanya berhubungan dengan erat. Ada beberapa penghubung jalur yang menunjukkan interaksi antara mikroba dan otak.

Yang pertama adalah jalur sistem kekebalan, di mana otak dan mikroba memengaruhi aktivitas sel kekebalan tubuh. Mikroba usus akan merangsang sistem imunitas untuk melawan kuman penyebab penyakit yang masuk ke dalam tubuh.

Yang edua adalah jalur sistem endokrin, pada jalur ini otak dan mikroba usus bekerja sama untuk mengatur produksi serta melepas hormon dan neurotransmitter (zat) seperti kortisol, serotonin, dan dopamin. Bakteri ini juga memengaruhi produksi neutrotrofin di otak, yaitu protein yang berperan dalam perkembangan dan fungsi saraf dalam otak.

Ketiga adalah jalur sistem saraf, di mana terdapat saraf vagus yang merupakan jalur komunikasi langsung antara otak dengan mikroba usus. Mikroba nantinya akan melakukan perjalanan melalui saraf vagus ke sistem saraf pusat di mana mereka akan memengaruhi aktivitas otak termasuk mengatur pola tidur dan respons terhadap stres.

Oleh karena itu, jika Anda mengalami susah tidur karena stres, mungkin Anda bisa mulai mencoba untuk lebih banyak mengonsumsi makanan prebiotik agar bisa membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Beberapa makanan yang kaya prebiotik bisa ditemukan dari gandum utuh seperti barley, oats, dan gandum. Bisa juga didapatkan dari makanan lain seperti bawang bombay, asparagus, pisang, apel, dan ubi.