Definisi jet lag
Apa itu jet lag?
Jet lag adalah gangguan tidur yang dapat terjadi pada siapa saja, tapi biasanya terjadi pada orang yang bepergian cepat melewati beberapa zona waktu yang berbeda.
Kondisi ini akan menyebabkan jam biologis tubuh Anda terganggu. Jam biologis atau ritme sirkadian adalah sistem tubuh untuk mengatur kapan Anda harus tidur dan terbangun.
Nah, kondisi ini umumnya terjadi karena jam biologis tubuh sulit beradaptasi dengan zona waktu yang baru. Semakin banyak zona waktu yang Anda lewati, semakin mungkin pula Anda mengalami kondisi ini sesampainya di tempat tujuan.
Jet lag bukanlah kondisi kronis yang berkelanjutan dan hanya berlangsung sementara, tapi dapat sangat melelahkan dan mengganggu aktivitas Anda.
Seberapa umumkah kondisi ini?
Kondisi ini sangat umum terjadi dan dapat dialami oleh semua usia. Namun, lansia lebih mungkin mengalami gangguan tidur ini lebih sering dan butuh waktu lebih lama untuk pulih ketimbang kelompok usia lain.
https://hellosehat.com/pola-tidur/gangguan-tidur/cepat-tidur-cepat-bangun/
Tanda & gejala jet lag
Gejala jet lag dapat bervariasi tergantung pada masing-masing orang. Sebagian orang mungkin mengalami gejala ringan akibat jet lag. Sementara ada juga yang mengalami masalah kesehatan yang cukup parah karena kondisi ini.
Beberapa gejala yang terjadi akibat jet lag, meliputi:
- Gangguan tidur – seperti insomnia, bangun terlalu awal atau mengantuk berlebihan.
- Kelelahan pada siang hari.
- Merasa gelisah.
- Sakit kepala.
- Dehidrasi.
- Kesulitan berkonsentrasi atau berfungsi secara normal.
- Daya ingat menurun.
- Berkurangnya nafsu makan.
- Gangguan pencernaan.
- Tidak enak badan.
- Perubahan suasana hati.
Umumnya, Anda akan mengalami gejala-gejala tersebut apabila Anda telah melewati setidaknya dua zona waktu.
Tubuh Anda biasanya dapat kembali normal dalam dua hari. Namun, jika Anda mengalami perubahan zona waktu lebih dari delapan jam, maka semakin lama waktu yang Anda perlukan untuk benar-benar pulih dari efek jet lag.
Kemungkinan ada tanda-tanda dan gejala selain gejala-gejala tersebut di atas.Terdapat beberapa kasus yang menyebabkan penderita jet lag mengalami gejala tertentu, seperti detak jantung tidak beraturan dan lebih mudah terserang penyakit.
Bila Anda memiliki kekhawatiran akan sebuah gejala tertentu, konsultasikanlah dengan dokter Anda.
Kapan harus periksa ke dokter?
Jika Anda memiliki tanda-tanda atau gejala-gejala di atas, atau tubuh Anda tidak kunjung membaik setelah satu minggu, konsultasikanlah dengan dokter.
Setiap orang menunjukkan gejala jet lag yang berbeda-beda. Untuk mengetahui seperti apa penanganan yang tepat dan sesuai dengan kondisi tubuh Anda, selalu konsultasikan ke dokter untuk menangani kondisi kesehatan Anda.
Penyebab jet lag
Jet lag terjadi saat tubuh Anda tidak dapat menyesuaikan perubahan pada zona waktu secara cepat.
Hal ini berakibat buruk pada jadwal tidur dan kondisi tubuh Anda secara keseluruhan, seperti munculnya insomnia, kelelahan, gangguan konsentrasi, pencernaan, hingga suasana hati.
Beberapa hal yang dapat memicu terjadinya jet lag adalah sebagai berikut:
1. Jam biologis terganggu
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, manusia memiliki jam biologis atau ritme sirkadian yang memengaruhi siklus tidur. Apabila Anda melewati berbagai zona waktu, jam biologis dalam tubuh Anda yang masih mengikuti zona waktu asli akan terganggu.
Hal ini tentunya berdampak pada siklus tidur Anda, begitu juga dengan cara kerja tubuh Anda secara keseluruhan, seperti berubahnya waktu makan dan buang air.
2. Pengaruh sinar matahari
Beberapa peneliti menyatakan bahwa jet lag dapat terjadi akibat pengaruh oleh sinar matahari. Tidak berlebihan untuk mengatakan bahwa sinar matahari merupakan kunci utama dari jam biologis tubuh Anda.
Pasalnya, sinar matahari akan memengaruhi tubuh dalam memproduksi hormon melatonin yang mengatur rasa kantuk dan jam tidur seseorang.
Jadi, sel-sel pada bagian retina mata menerima sinar matahari sebagai sinyal agar otak memproduksi melatonin dalam jumlah yang sedikit, sehingga Anda tidak akan mengalami rasa kantuk.
Jika Anda melintasi zona waktu yang banyak dan tidak mendapat paparan sinar matahari secara normal, maka jam tidur Anda akan terganggu.
3. Perubahan tekanan udara
Terdapat beberapa studi yang menunjukkan bahwa tekanan udara dan ketinggian pesawat dapat memicu gejala-gejala jet lag.
Dilansir dari situs National Sleep Foundation, apabila pesawat yang Anda tumpangi terbang semakin tinggi, terutama jika melebihi ketinggian 3.900 meter, maka kemungkinan waktu tidur Anda terganggu semakin besar.
Selain itu, tingkat kelembaban udara pada pesawat sangat rendah. Tubuh akan rentan mengalami dehidrasi jika Anda kurang minum air, yang dapat berpengaruh pada munculnya gejala jet lag.
4. Arah bepergian
Tingkat keparahan jet lag juga bisa berdasarkan oleh arah yang tujuan saat perjalanan. Dalam penerbangan menuju arah utara dan selatan, biasanya Anda tidak akan mengalami gejala jet lag yang parah karena pergantian zona waktu yang tidak berbeda jauh.
Namun, apabila Anda bepergian ke arah timur, tubuh Anda harus menyesuaikan dengan pergantian waktu beberapa jam lebih cepat, sehingga waktu Anda akan berkurang dan Anda terpaksa tidur lebih cepat. Umumnya, tubuh lebih mudah beradaptasi dengan hari yang lebih panjang ketimbang hari yang singkat.
Faktor-faktor risiko jet lag
Jet lag dapat menyerang siapa saja dan semua orang dari berbagai golongan usia.
Namun, Anda perlu mengetahui apa saja hal yang mungkin membuat Anda rentan kena jet lag, yaitu:
- Bepergian melalui zona waktu yang berbeda.
- Bepergian ke timur dapat membuat Anda “kehilangan” waktu, sehingga lebih mungkin menyebabkan jet lag.
- Pilot, pramugari, dan pelancong bisnis yang sering bepergian.
- Berusia lanjut.
- Tidak banyak bergerak saat bepergian.
- Tekanan kabin dapat menyebabkan gejala jet lag.
Obat & pengobatan jet lag
Informasi yang diberikan bukanlah pengganti nasihat medis. SELALU konsultasikan pada dokter Anda.
Bagaimana cara mendiagnosis jet lag ?
Jet lag merupakan kondisi yang tidak memerlukan diagnosis medis karena biasanya terjadi setelah penerbangan.
Beberapa hal mungkin bisa membuat gejala jet lag jadi lebih parah, seperti berapa lama penerbangan, berapa banyak zona waktu yang terlewati, arah bepergian, dan sebagainya. Namun, biasanya efek jet lag akan hilang dengan sendirinya.
Bagaimana mengobati jet lag?
Jet lag biasanya tidak memerlukan perawatan secara khusus, namun Anda dapat menggunakan metode-metode berikut ini untuk meringankan gejala-gejalanya.
1. Obat-obatan
Seperti yang telah disebutkan di atas, melatonin berperan penting dalam mengendalikan gejala jet lag. Dosis suplemen melatonin di antara 0.3 – 5 miligram dapat Anda gunakan pada hari bepergian pertama saat Anda tidur pada tempat tujuan, untuk beberapa hari jika Anda perlukan.
Anda dapat mengonsumsinya 30-60 menit sebelum waktu tidur Anda. Pastikan konsultasikan ke dokter apabila Anda sedang mengonsumsi obat-obatan rutin lain sebelum meminum melatonin, karena obat ini mungkin berinteraksi negatif terhadap obat lain.
Pastikan Anda menghindari konsumsi melatonin berlebih untuk mengurangi efek samping seperti mengantuk pada siang hari, pusing, sakit kepala, dan kehilangan nafsu makan.
Jika Anda sering bepergian, Anda dapat menyiapkan pil tidur untuk membantu terlelap setelah penerbangan. Walau dapat membantu jet lag pada malam hari, minum pil tidur tidak dapat membantu jet lag siang hari. Beberapa obat tidur yang dapat Anda coba adalah:
- Sedatif-hipnotik jangka pendek (non-benzodiazepines): zolpidem (Ambien, ZolpiMist), eszopiclone (Lunesta) dan zaleplon (Sonata).
- Benzodiazepin (penenang): triazolam (Halcion), flurazepam (Dalmane), temazepam (Restoril), dan estazolam (ProSom)
- Difenhidramine (Sominex, Nytol)
- Doxylamine (Unisom)
- Agonis reseptor melatonin: ramelteon (Rozerem)
2. Terapi cahaya
Terapi cahaya untuk mengatasi depresi dapat menjadi salah satu pilihan untuk pengobatan. Akan tetapi, menggunakan terapi cahaya dapat meringankan transisi dari zona waktu yang berbeda. Apabila Anda bepergian melintasi banyak zona waktu, tentunya tubuh Anda harus beradaptasi dengan waktu munculnya sinar matahari yang berbeda.
Apabila Anda cukup sering bepergian dan tidak mendapatkan sinar matahari yang cukup, Anda dapat mencoba terapi dengan menggunakan cahaya selain sinar matahari. Alternatif yang dapat Anda coba sebagai pengganti sinar matahari adalah lampu meja atau lampu kepala
Pengobatan jet lag di rumah
Berikut adalah gaya hidup dan pengobatan rumahan yang dapat membantu Anda mengatasi jet lag setelah perjalanan panjang.
- Lakukan olahraga selama masa pemulihan diri, untuk memperbaiki kembali kualitas tidur.
- Pilihlah penerbangan dengan waktu mendarat pada malam hari dan tetap bangun hingga pukul 10 malam waktu setempat.
- Begitu Anda sampai tempat tujuan, sedikit dosis kafein seperti dari kopi dapat membantu Anda terjaga untuk beberapa jam. Namun, hindari alkohol atau kafein setidaknya 3 – 4 jam sebelum tidur.
- Jika Anda harus tidur pada siang hari, tidurlah sebelum pukul 3 siang, tidak lebih dari 1 jam. Pasang alarm agar tidak tidur terlalu lama.
Pencegahan jet lag
Jet lag adalah kondisi yang sulit Anda cegah, mengingat efeknya yang tidak dapat Anda hindari apabila bepergian melewati beberapa zona waktu. Anda tidak perlu khawatir, karena walaupun sulit melakukan pencegahan terhadap kondisi ini, Anda masih bisa melakukan beberapa hal untuk meminimalkan efeknya. Beberapa cara yang dapat Anda lakukan supaya gejala jet lag Anda tidak semakin parah.
Sebelum berangkat
Berikut beberapa hal yang bisa Anda lakukan:
1. Pilih jadwal penerbangan yang tepat
Ada baiknya Anda pilih jadwal penerbangan yang memungkinkan Anda tiba di tempat tujuan saat sore hari, sehingga Anda memiliki rentang waktu yang tidak terlalu jauh menuju waktu tidur Anda.
2. Pastikan tiba lebih awal
Apabila Anda pergi ke tempat tujuan untuk acara atau kegiatan penting, Anda dapat memilih jadwal penerbangan beberapa hari lebih cepat. Dengan ini, tubuh Anda akan memiliki waktu yang cukup untuk menyesuaikan diri dengan perubahan zona waktu selama beberapa hari ke depan.
3. Ubah jam tidur
Sebelum bepergian, aturlah jam tidur Anda sesuai dengan ke arah mana Anda akan pergi.
Jika ke timur, cobalah tidur satu jam lebih cepat selama beberapa hari sebelum Anda berangkat. Sebaliknya, apabila Anda pergi ke arah barat, Anda harus tidur satu jam lebih lambat dari biasanya.
4. Hindari minum kafein dan minuman beralkohol
Kedua minuman ini harus Anda kurangi, terlebih saat sebelum tidur. Kafein dan alkohol dapat menjadi stimulan yang mengurangi rasa kantuk.
5. Dapatkan waktu istirahat dan tidur yang cukup
Dengan waktu istirahat dan tidur yang berkualitas, Anda tidak akan merasa kelelahan selama perjalanan. Tubuh yang kurang tidur akan mengalami efek yang lebih parah.
Selama penerbangan
Hal-hal yang dapat Anda lakukan selama penerbangan:
1. Ubah jam Anda mengikuti zona waktu tempat tujuan
Begitu Anda memulai perjalanan, segera ganti waktu pada jam tangan maupun ponsel Anda dengan zona waktu tempat yang Anda tuju. Hal ini dapat membantu Anda membiasakan diri dengan zona waktu baru.
2. Minum air putih yang banyak
Ketinggian pesawat memengaruhi kelembapan udara. Oleh karena itu, Anda berisiko mengalami dehidrasi. Pastikan Anda selalu memenuhi kebutuhan air putih selama perjalanan.
3. Tidur sesuai dengan jam pada zona waktu tujuan
Setelah mengubah jam, usahakan Anda tidur mengikuti waktu tidur normal sesuai dengan zona waktu yang baru, sehingga tubuh Anda akan terbiasa dengan waktu tidur di tempat tujuan Anda.
4. Banyak bergerak pada pesawat
Terlalu lama duduk di kursi pesawat dapat meningkatkan risiko penggumpalan aliran darah, yang bisa berpengaruh pada pernapasan. Hal ini tentunya dapat memperburuk gejala jet lag.
Untuk menghindarinya, Anda bisa mencoba berbagai gerakan olahraga ringan selama dalam pesawat. Sebagai contoh, menaikturunkan kedua kaki, berdiri dan duduk secara berulang, serta menekuk dan meluruskan lutut.
Setelah tiba di tujuan
Setelah tiba di tujuan, Anda dapat melakukan hal-hal berikut:
1. Tidak berolahraga sebelum tidur
Agar tubuh mendapatkan waktu istirahat yang cukup dan berkualitas, hindari melakukan olahraga sebelum tidur. Jika memang ingin berolahraga, sebaiknya lakukan di pagi hari.
2. Dapatkan sinar matahari yang cukup
Karena sinar matahari terbukti paling efektif dalam mengatur jam biologis tubuh, sesuaikanlah paparan sinar matahari yang akan Anda dapatkan di tempat tujuan Anda.
Umumnya, sinar matahari di sore menuju malam hari akan membantu Anda tidur lebih lambat dari biasanya. Sebaliknya, sinar matahari pagi dapat membantu Anda beradaptasi dengan waktu tidur yang lebih cepat.
3. Ikuti waktu sesuai dengan zona waktu yang baru
Setibanya Anda di negara tujuan, pastikan Anda tetap terbangun hingga waktu tidur yang seharusnya. Tidak hanya waktu tidur, sesuaikan juga waktu makan Anda dengan zona waktu yang baru.
Bila ada pertanyaan, konsultasikanlah dengan dokter untuk solusi terbaik masalah Anda.
[embed-health-tool-heart-rate]
