Apa itu jet lag?

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum

Definisi

Apa itu jet lag?

Jet lag adalah gangguan tidur yang dapat terjadi pada siapa saja, tapi biasanya terjadi pada orang yang bepergian cepat melewati beberapa zona waktu yang berbeda.

Kondisi ini akan menyebabkan jam biologis Anda terganggu. Jam biologis atau yang juga disebut dengan ritme sirkadianadalah sistem yang dimiliki tubuh untuk mengatur kapan Anda harus tidur dan terbangun.

Nah, Jet lag umumnya terjadi karena jam biologis tubuh sulit beradaptasi dengan zona waktu yang baru. Semakin banyak zona waktu yang dilewati, semakin mungkin pula Anda mengalami kondisi ini sesampainya di tempat tujuan. 

Jet lag bukanlah kondisi kronis yang berkelanjutan dan hanya berlangsung sementara, tapi dapat sangat melelahkan dan mengganggu aktivitas Anda.

Seberapa umum jet lag?

Kondisi ini sangat umum terjadi dan dapat dialami oleh semua usia. Namun, sebuah studi menunjukkan bahwa orang-orang berusia lanjut mengalami gejala-gejalanya lebih sering dan butuh waktu lebih lama untuk pulih dibanding kelompok usia lain.

Tanda-tanda & gejala

Apa saja tanda-tanda dan gejala jet lag?

Gejala jet lag dapat bervariasi tergantung pada masing-masing orang. Sebagian orang mungkin mengalami gejala ringan akibat jet lag. Sementara ada juga yang mengalami masalah kesehatan yang cukup parah karena kondisi ini. 

Beberapa gejala yang terjadi akibat jet lag, meliputi:

  • Gangguan tidur – seperti insomnia, bangun terlalu awal atau mengantuk berlebihan
  • Kelelahan pada siang hari
  • Merasa gelisah
  • Sakit kepala
  • Dehidrasi
  • Kesulitan berkonsentrasi atau berfungsi secara normal
  • Daya ingat menurun
  • Berkurangnya nafsu makan
  • Sembelit, gangguan pencernaan, atau diare
  • Tidak enak badan
  • Perubahan mood

Umumnya, Anda akan mengalami gejala-gejala di bawah apabila Anda telah melewati setidaknya dua zona waktu.

Tubuh Anda biasanya dapat kembali normal dalam dua hari, namun jika Anda mengalami perubahan zona waktu lebih dari delapan jam, maka semakin lama waktu yang diperlukan untuk Anda benar-benar pulih dari efek jet lag.

Kemungkinan ada tanda-tanda dan gejala yang tidak disebutkan di atas. Terdapat beberapa kasus di mana penderita jet lag mengalami gejala tertentu, seperti detak jantung tidak beraturan dan lebih mudah terserang penyakit. Bila Anda memiliki kekhawatiran akan sebuah gejala tertentu, konsultasikanlah dengan dokter Anda.

Kapan saya harus periksa ke dokter?

Jika Anda memiliki tanda-tanda atau gejala-gejala di atas, atau tubuh Anda tidak kunjung membaik setelah satu minggu, konsultasikanlah dengan dokter.

Setiap orang menunjukkan gejala jet lag yang berbeda-beda. Untuk mengetahui seperti apa penanganan yang tepat dan sesuai dengan kondisi tubuh Anda, selalu konsultasikan ke dokter untuk menangani kondisi kesehatan Anda.

Penyebab

Apa penyebab jet lag?

Jet lag terjadi saat tubuh Anda tidak dapat menyesuaikan perubahan pada zona waktu secara cepat.

Hal ini berakibat buruk pada jadwal tidur dan kondisi tubuh Anda secara keseluruhan, seperti munculnya insomnia, kelelahan, gangguan konsentrasi, pencernaan, hingga suasana hati.

Beberapa hal yang dapat memicu terjadinya jet lag adalah sebagai berikut:

1. Jam biologis terganggu

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, manusia memiliki jam biologis atau ritme sirkadian yang memengaruhi siklus tidur. Apabila Anda melewati berbagai zona waktu, jam biologis dalam tubuh Anda yang masih mengikuti zona waktu asli akan terganggu.

Hal ini tentunya berdampak pada siklus tidur Anda, begitu juga dengan cara kerja tubuh Anda secara keseluruhan, seperti berubahnya waktu makan dan buang air.

2. Pengaruh sinar matahari

Beberapa peneliti menyatakan bahwa jet lag dapat dipengaruhi oleh sinar matahari. Tidak berlebihan untuk mengatakan bahwa sinar matahari merupakan kunci utama dari jam biologis tubuh Anda.

Pasalnya, sinar matahari akan memengaruhi tubuh dalam memproduksi melatonin yang mengatur rasa kantuk dan jam tidur seseorang.

Jadi, sel-sel di bagian retina mata menerima sinar matahari sebagai sinyal agar otak memproduksi melatonin dalam jumlah yang sedikit, sehingga Anda tidak akan mengalami rasa kantuk.

Jika Anda melintasi zona waktu yang banyak dan tidak mendapat paparan sinar matahari secara normal, maka jam tidur Anda akan terganggu.

3. Perubahan tekanan udara

Terdapat beberapa studi yang menunjukkan bahwa tekanan udara dan ketinggian pesawat dapat memicu gejala-gejala jet lag. Dikutip dari situs National Sleep Foundation, apabila pesawat yang Anda tumpangi terbang semakin tinggi, terutama jika melebihi ketinggian 3.900 meter, maka kemungkinan waktu tidur Anda terganggu semakin besar.

Selain itu, tingkat kelembaban udara di pesawat sangat rendah. Tubuh akan rentan mengalami dehidrasi jika Anda kurang minum air, yang dapat berpengaruh pada munculnya gejala jet lag.

4. Arah bepergian

Tingkat keparahan jet lag juga bisa ditentukan oleh arah yang dituju saat perjalanan. Dalam penerbangan menuju arah utara dan selatan, biasanya Anda tidak akan mengalami gejala jet lag yang parah karena pergantian zona waktu yang tidak berbeda jauh.

Namun, apabila Anda bepergian ke arah timur, tubuh Anda harus menyesuaikan dengan pergantian waktu beberapa jam lebih cepat, sehingga waktu Anda akan berkurang dan Anda terpaksa tidur lebih cepat. Umumnya, tubuh lebih mudah beradaptasi dengan hari yang lebih panjang dibanding hari yang singkat.

Faktor-faktor risiko

Hal apa yang mungkin membuat saya kena jet lag?

Jet lag dapat menyerang siapa saja dan semua orang dari berbagai golongan usia.

Namun, Anda perlu mengetahui apa saja hal yang mungkin membuat Anda rentan kena jet lag, yaitu:

  • Bepergian melalui zona waktu yang berbeda
  • Bepergian ke timur dapat membuat Anda “kehilangan” waktu, sehingga lebih mungkin menyebabkan jet lag
  • Pilot, pramugari, dan pelancong bisnis yang sering bepergian
  • Berusia lanjut
  • Tidak banyak bergerak saat bepergian
  • Tekanan kabin dapat menyebabkan gejala jet lag.

Obat & Pengobatan

Informasi yang diberikan bukanlah pengganti nasihat medis. SELALU konsultasikan pada dokter Anda.

Bagaimana jet lag didiagnosis?

Jet lag merupakan kondisi yang tidak memerlukan diagnosis medis karena biasanya terjadi setelah penerbangan.

Beberapa hal mungkin bisa membuat gejala jet lag jadi lebih parah, seperti berapa lama penerbangan, berapa banyak zona waktu yang dilewati, arah bepergian, dan sebagainya. Namun, biasanya efek jet lag akan hilang dengan sendirinya.

Bagaimana mengobati jet lag?

Jet lag biasanya tidak memerlukan perawatan secara khusus, namun Anda dapat menggunakan metode-metode berikut ini untuk meringankan gejala-gejalanya.

1. Obat-obatan

Seperti yang telah disebutkan di atas, melatonin berperan penting dalam mengendalikan gejala jet lag. Dosis melatonin di antara 0.3 – 5 miligram dapat digunakan pada hari bepergian pertama saat Anda tidur di tempat tujuan, untuk beberapa hari jika diperlukan.

Anda dapat mengonsumsinya 30-60 menit sebelum waktu tidur Anda. Pastikan konsultasikan ke dokter apabila Anda sedang mengonsumsi obat-obatan rutin lain sebelum meminum melatonin, karena obat ini mungkin berinteraksi negatif terhadap obat lain.

Pastikan Anda menghindari konsumsi melatonin berlebih untuk mengurangi efek samping seperti mengantuk di siang hari, pusing, sakit kepala, dan kehilangan nafsu makan.

Jika Anda sering bepergian, Anda dapat menyiapkan pil tidur untuk membantu terlelap setelah penerbangan. Walau dapat membantu jet lag pada malam hari, pil tidur tidak dapat membantu jet lag siang hari. Beberapa obat tidur yang dapat Anda coba adalah:

  • Sedatif-hipnotik jangka pendek (non-benzodiazepines): zolpidem (Ambien, ZolpiMist), eszopiclone (Lunesta) dan zaleplon (Sonata)
  • Benzodiazepin (penenang): triazolam (Halcion), flurazepam (Dalmane), temazepam (Restoril), dan estazolam (ProSom)
  • Difenhidramin (Sominex, Nytol)
  • Doxylamine (Unisom)
  • Agonis reseptor melatonin: ramelteon (Rozerem)

2. Terapi cahaya

Menggunakan terapi cahaya dapat meringankan transisi dari zona waktu yang berbeda. Apabila Anda bepergian melintasi banyak zona waktu, tentunya tubuh Anda harus beradaptasi dengan waktu munculnya sinar matahari yang berbeda.

Apabila Anda cukup sering bepergian dan tidak mendapatkan sinar matahari yang cukup, Anda dapat mencoba terapi dengan menggunakan cahaya selain sinar matahari. Alternatif yang dapat Anda coba sebagai pengganti sinar matahari adalah lampu meja atau lampu kepala.

3. Pengobatan di rumah

Berikut adalah gaya hidup dan pengobatan rumahan yang dapat membantu Anda mengatasi kondisi tersebut:

  • Berolahraga. Stamina dan kondisi fisik mempengaruhi setelah Anda mendarat.
  • Pilihlah penerbangan dengan waktu mendarat pada malam hari dan tetap bangun hingga pukul 10 malam waktu setempat.
  • Begitu Anda sampai tempat tujuan, sedikit dosis kafein seperti dari kopi dapat membantu Anda terjaga untuk beberapa jam. Namun, hindari alkohol atau kafein setidaknya 3 – 4 jam sebelum tidur.
  • Jika Anda harus tidur pada siang hari, tidurlah pada awal siang hari, tidak lebih dari 2 jam. Pasang alarm agar tidak tidur terlalu lama.

Pencegahan jet lag

Jet lag adalah kondisi yang sulit dicegah, mengingat efeknya yang tidak dapat dihindari apabila Anda bepergian melewati beberapa zona waktu. Anda tidak perlu khawatir, karena walaupun kondisi ini tidak bisa dicegah, Anda masih bisa melakukan beberapa hal supaya kondisi ini tak bertambah parah.

Beberapa cara yang dapat Anda lakukan supaya gejala jet lag Anda tidak semakin parah, yaitu:

Sebelum berangkat

1. Memilih jadwal penerbangan yang tepat

Ada baiknya Anda pilih jadwal penerbangan yang memungkinkan Anda tiba di tempat tujuan saat sore hari, sehingga Anda memiliki rentang waktu yang tidak terlalu jauh menuju waktu tidur Anda.

2. Pastikan tiba di tujuan lebih awal

Apabila Anda pergi ke tempat tujuan untuk acara atau kegiatan penting, Anda dapat memilih jadwal penerbangan beberapa hari lebih cepat. Dengan ini, tubuh Anda akan memiliki waktu yang cukup untuk menyesuaikan diri dengan perubahan zona waktu selama beberapa hari ke depan.

3. Mengubah jam tidur

Sebelum bepergian, aturlah jam tidur Anda sesuai dengan ke arah mana Anda akan pergi.

Jika ke timur, cobalah tidur satu jam lebih cepat selama beberapa hari sebelum Anda berangkat. Sebaliknya, apabila Anda pergi ke arah barat, Anda harus tidur satu jam lebih lambat dari biasanya.

4. Hindari minum kafein dan minuman beralkohol

Kedua minuman ini harus Anda kurangi, terlebih saat sebelum tidur. Kafein dan alkohol dapat menjadi stimulan yang mengurangi rasa kantuk.

5. Mendapatkan waktu istirahat dan tidur yang cukup

Dengan waktu istirahat dan tidur yang berkualitas, Anda tidak akan merasa kelelahan selama perjalanan. Tubuh yang kurang tidur akan mengalami efek yang lebih parah.

Selama penerbangan

1. Ubah jam Anda mengikuti zona waktu tempat tujuan

Begitu Anda memulai perjalanan, segera ganti waktu di jam tangan maupun ponsel Anda dengan zona waktu di tempat yang Anda tuju.

Hal ini dapat membantu Anda membiasakan diri dengan zona waktu baru.

2. Minum air putih yang banyak

Ketinggian pesawat memengaruhi kelembaban udara. Karena itu, Anda berisiko mengalami dehidrasi. Pastikan Anda selalu memenuhi kebutuhan air putih selama perjalanan.

3. Tidur sesuai dengan jam di zona waktu tujuan

Setelah mengubah jam, usahakan Anda tidur mengikuti waktu tidur normal sesuai dengan zona waktu yang baru, sehingga tubuh Anda akan terbiasa dengan waktu tidur di tempat tujuan Anda.

4. Banyak bergerak di pesawat

Terlalu lama duduk di kursi pesawat dapat meningkatkan risiko penggumpalan di aliran darah, yang bisa berpengaruh pada pernapasan. Hal ini tentunya dapat memperburuk gejala jet lag.

Untuk menghindarinya, Anda bisa mencoba berbagai gerakan olahraga ringan selama di dalam pesawat. Misalnya menaikturunkan kedua kaki, berdiri dan duduk secara berulang, serta menekuk dan meluruskan lutut.

Setelah tiba di tujuan

1. Tidak berolahraga sebelum tidur

Agar tubuh mendapatkan waktu istirahat yang cukup dan berkualitas, hindari melakukan olahraga sebelum tidur. Jika memang ingin berolahraga, sebaiknya lakukan di pagi hari.

2. Mendapat sinar matahari yang cukup

Karena sinar matahari terbukti paling efektif dalam mengatur jam biologis tubuh, sesuaikanlah paparan sinar matahari yang akan Anda dapatkan di tempat tujuan Anda.

Umumnya, sinar matahari di sore menuju malam hari akan membantu Anda tidur lebih lambat dari biasanya. Sebaliknya, sinar matahari pagi dapat membantu Anda beradaptasi dengan waktu tidur yang lebih cepat.

3. Ikuti waktu sesuai dengan zona waktu yang baru

Setibanya Anda di negara tujuan, pastikan Anda tetap terbangun hingga waktu tidur yang seharusnya. Tidak hanya waktu tidur, sesuaikan juga waktu makan Anda dengan zona waktu yang baru.

Bila ada pertanyaan, konsultasikanlah dengan dokter untuk solusi terbaik masalah Anda.

Hello Health Group tidak memberikan nasihat medis, diagnosis, maupun pengobatan.

Sumber

Direview tanggal: Januari 8, 2016 | Terakhir Diedit: Juni 18, 2019

Yang juga perlu Anda baca