10 Pilihan Makanan untuk Mengatasi Sembelit Saat Puasa

Bagi sebagian orang, perubahan pola makan saat puasa bisa menyebabkan kurangnya asupan serat sehingga buang air besar (BAB) tidak lancar. Agar Anda bisa berpuasa lancar tanpa rasa tidak nyaman karena susah BAB, berikut pilihan makanan untuk membantu mengatasi dan mencegah sembelit saat puasa. 

Makanan untuk mengatasi dan mencegah sembelit saat puasa

Seseorang dapat dikatakan sembelit bila belum BAB tiga kali seminggu. Sembelit juga ditandai dengan sulitnya BAB sampai harus mengejan kuat dan feses yang kering dan keras.

Salah satu cara untuk mengatasi sembelit saat puasa adalah dengan memperhatikan pola makan, termasuk memilih makanan yang kaya serat.

Berikut berbagai makanan yang mampu melancarkan pencernaan untuk mengatasi dan mencegah sembelit.

1. Kurma

Kurma kerap menjadi buah utama menu makanan berbuka puasa. Buah ini memiliki rasa yang manis dan mengenyangkan.

Dibalik rasanya yang manis, kurma kaya akan serat yang dapat menghaluskan feses dan melancarkan pencernaan. Untuk itu, kurma bisa jadi pilihan buah untuk mencegah sembelit.

Selain dapat mencegah konstipasi, kurma kaya akan antioksidan yang mampu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

2. Buah pepaya

Buah pepaya juga bisa jadi pilihan makanan untuk membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit saat puasa. 

Pepaya mengandung enzim papain yang dapat memecah protein agar lebih mudah dicerna sehingga mempercepat proses pencernaan. 

Selain itu, buah satu ini mengandung serat dan air yang cukup tinggi untuk membantu melancarkan buang air besar. 

3. Pisang

Makanan untuk mengatasi sembelit saat puasa selanjutnya adalah pisang.

Buah ini memiliki kandungan serat yang tinggi yang mampu meningkatkan volume dan melunakkan feses sehingga feses lebih mudah dikeluarkan. 

Tak hanya itu, pisang juga merupakan sumber kalium yang baik untuk menjaga kesimbangan cairan dalam tubuh dan menggantikan eletrolit yang hilang selama puasa.

Mengutip Cleveland Clinic, pisang kaya akan vitamin B6 yang berperan penting untuk meningkatkan fungsi sistem imun, saraf, dan proses metabolisme tubuh. 

4. Apel

Apel termasuk buah kaya serat yang bisa Anda konsumsi untuk mencegah sembelit saat menjalani ibadah puasa.

Kandungan serat pada apel juga dapat mengurangi kadar kolesterol tinggi. Kadar kolesterol yang tinggi merupakan faktor pemicu penyakit jantung. 

Buah berwarna merah ini juga tinggi kandungan air yang membantu memenuhi asupan cairan saat puasa. Konsumsi apel sebagai makanan penutup saat sahur atau makanan buka puasa.

5. Buah kiwi

Mengutip studi dalam jurnal European Journal of Nutrition buah kiwi mengandung serat larut dan tidak larut yang dapat mengatasi sembelit serta mengurangi rasa tidak nyaman di perut.

Selain itu, kiwi termasuk buah yang memiliki kandungan air tinggi untuk membantu menghidrasi tubuh dan melancarkan proses pencernaan. 

Buah kiwi juga mengandung kalium yang tinggi untuk membantu menurunkan tekanan darah dan mencegah risiko penyakit jantung.

6. Chia seed

Chia seed bisa ditaburkan pada es buah sebagai menu takjil saat berbuka puasa. Biji chia mengandung banyak serat untuk mencegah sembelit saat puasa. 

Kandungan serat di dalam chia seed meningkatkan pergerakan otot di usus sehingga proses pencernaan berjalan lancar.

Tak hanya kaya akan serat, chia seed juga mengandung asam lemak omega-3 yang berperan penting untuk meningkatkan fungsi otak dan menjaga kesehatan jantung. 

7. Brokoli

Selain buah-buahan, sayuran hijau seperti brokoli bisa jadi pilihan makanan untuk mengatasi sekaligus mencegah sembelit saat puasa.

Brokoli mengandung serat yang penting untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan dan melancarkan BAB.  

Brokoli juga mengandung vitamin dan mineral penting, seperti vitamin C dan vitamin A, untuk membantu menjaga daya tahan tubuh selama puasa.

8. Ubi jalar

Ubi jalar mengandung serat untuk membantu meningkatkan volume dan melunakan feses agar lebih mudah dikeluarkan saat BAB.

Tak hanya itu, ubi jalar juga mengandung karbohidrat tinggi sehingga baik dikonsumsi saat sahur atau berbuka untuk mengembalikan energi yang hilang saat puasa.

Meski tinggi karbohidrat, ubi jalar memiliki indeks glikemik yang rendah. Artinya, bubi jalar tidak akan membuat gula darah terkontrol saat puasa.

9. Oatmeal

Pilihan makanan lain untuk mengatasi sembelit selanjutnya adalah oatmeal. Makanan yang satu ini dikenal mengandung serat tinggi untuk melancarkan BAB. 

Kandungan serat pada oatmeal juga mampu membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga dapat mengendalikan nafsu makan dan mencegah berat badan naik saat puasa.

Studi dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa konsumsi oatmeal menurunkan kadar glukosa dalam darah. 

Hal ini karena oatmeal mengandung beta glukan yang bisa memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan glukosa sehingga gula darah tidak melonjak naik.

10. Yoghurt

Mengonsumsi makanan mengandung probiotik seperti yoghurt juga dapat membantu mencegah sembelit saat puasa.

Studi dalam jurnal Molecules mengungkapkan bahwa probiotik membantu mengatasi konstipasi dengan cara meningkatkan pergerakan usus serta meningkatkan volume feses.

Kandungan probiotik dalam yoghurt juga mampu meningkatkan jumlah bakteri baik di usus yang berperan penting dalam memecah makanan dan menyerap zat gizi. 

Selain memilih jenis makanan, Anda juga perlu mencukupi kebutuhan cairan selama puasa untuk mencegah sembelit dan menghidrasi tubuh.

[embed-health-tool-bmr]