10 Pilihan Makanan untuk Mencegah Sembelit saat Puasa

Bagi sebagian orang, perubahan pola makan saat puasa bisa menyebabkan gangguan pencernaan, seperti konstipasi atau sembelit. Agar Anda bisa berpuasa lancar tanpa rasa tidak nyaman karena sembelit, berikut ini pilihan makanan untuk membantu mencegah sembelit saat puasa. 

Makanan untuk mencegah sembelit saat puasa

Saat puasa, sembelit merupakan keluhan yang umum dialami. Seseorang dapat dikatakan sembelit apabila belum melakukan buang air besar sebanyak tiga kali seminggu.

Selain dari kebiasaan buang air besar yang jarang, tanda sembelit juga terlihat dari feses yang dikeluarkan berbentuk besar dan kering atau keras.

Salah satu cara untuk mencegah sembelit adalah dengan memperhatikan pola makan. Simak berbagai pilihan makanan yang mampu melancarkan pencernaan untuk mencegah sembelit saat puasa berikut ini.

1. Kurma

Kurma merupakan buah yang cukup sering dikonsumsi saat puasa, terutama sebagai menu makanan saat berbuka puasa karena rasanya yang manis dan mengenyangkan.

Namun, dibalik rasanya yang manis, kurma kaya akan serat tidak larut yang dapat membantu memadatkan feses dan melancarkan pencernaan.

Oleh sebab itu, kurma bisa jadi pilihan makanan yang cocok dikonsumsi untuk mencegah sembelit saat puasa.

Tak hanya itu, kurma juga kaya akan antioksidan yang mampu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

2. Buah pepaya

Selain kurma, buah pepaya juga bisa jadi pilihan makanan yang dapat Anda konsumsi untuk membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit saat puasa. 

Hal ini karena buah pepaya mengandung enzim yang disebut papain. Enzim ini dapat membantu memecah protein agar lebih mudah dicerna dan mempercepat proses pencernaan. 

Selain itu, buah satu ini mengandung serat dan air yang cukup tinggi untuk membantu melancarkan buang air besar. 

Buah pepaya juga kaya akan vitamin C yang dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh. Dengan begitu, sistem imun bisa bekerja optimal untuk melindungi tubuh dari infeksi virus atau bakteri selama puasa. 

3. Pisang

Makanan untuk mencegah sembelit saat puasa selanjutnya adalah pisang. Hal ini karena buah pisang memiliki kandungan serat tinggi untuk membantu melancarkan pencernaan.

Kandungan serat dalam buah pisang juga mampu meningkatkan volume feses dan melunakkanya sehingga fese lebih mudah dikeluarkan. 

Tak hanya itu, pisang juga merupakan sumber kalium yang baik untuk menjaga kesimbangan cairan dalam tubuh dan menggantikan eletrolit yang hilang selama puasa.

Mengutip Cleveland clinic, pisang juga kaya akan vitamin B6 yang berperan penting untuk meningkatkan fungsi sistem imun, saraf, dan proses metabolisme tubuh. 

4. Apel

Apel termasuk buah kaya akan serat yang bisa Anda konsumsi untuk membantu mencegah sembelit saat menjalani ibadah puasa 

Buah berwarna merah ini juga mengandung air yang tinggi untuk membantu melancarkan pencernaan dan melunakkan feses agar lebih mudah dikeluarkan melalui anus.

Kandungan serat pada apel juga dapat membantu mengurangi kadar kolesterol tinggi. Kadar kolesterol yang tinggi merupakan faktor pemicu penyakit jantung. 

Oleh sebab itu, apel juga cocok dikonsumsi saat sahur atau berbuka puasa bagi orang dengan penyakit jantung. 

5. Buah kiwi

Buah kiwi juga bisa Anda konsumsi sebagai makanan untuk mencegah sembelit ketika menjalankan puasa karena bau satu ini mengandung serat.

Mengutip studi dalam jurnal Springer buah kiwi mengandung serat larut dan tidak larut yang dapat membantu mencegah sembelit serta mengurangi rasa tidak nyaman di perut

Selain itu, kiwi termasuk buah yang memiliki kandungan air tinggi untuk membantu menghidrasi tubuh dan melancarkan proses pencernaan. 

Buah kiwi juga mengandung kalium yang tinggi untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan mencegah risiko penyakit jantung.

6. Chia seed

Chia seed merupakan jenis makanan yang juga populer dikonsumsi saat puasa, biasanya chia seed disajikan dengan es buah sebagai menu takjil saat berbuka puasa.

Makanan satu ini ternyata juga mengandung serat yang mampu melancarkan buang air besar sehingga dapat membantu mencegah sembelit saat puasa. 

Kandungan serat di dalam chia seed juga mampu meningkatkan pergerakan otot di usus sehingga proses pencernaan berjalan lancar.

Tak hanya kaya akan serat, chia seed juga mengandung asam lemak omega 3 yang berperan penting untuk meningkatkan fungsi otak dan menjaga kesehatan jantung. 

7. Brokoli

Selain buah-buahan, sayuran hijau seperti brokoli juga bisa jadi pilihan makanan untuk mencegah sembelit saat puasa.

Hal ini karena brokoli mengandung serat yang penting untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan dan melancarkan buang air besar.  

Selain kaya akan serat, brokoli juga mengandung vitamin dan mineral penting, seperti vitamin C dan vitamin A  untuk membantu menjaga daya tahan tubuh selama puasa.

Brokoli juga mengandung fosfor dan kalsium yang penting untuk meningkatkan kepadatan mineral tulang dan m mencegah osteoporosis.

8. Ubi jalar

Ubi jalar mengandung serat untuk membantu meningkatkan volume feses dan melunakannya agar lebih mudah dikeluarkan.

Tak hanya itu, ubi jalar juga mengandung karbohidrat tinggi yang baik dikonsumsi saat sahur atau berbuka untuk mengembalikan energi yang hilang saat puasa

Meski tinggi karbohidrat, ubi jalar memiliki indeks glikemik yang rendah, artinya bahan makanan ini tidak akan membuat gula darah melonjak terlalu tinggi saat dikonsumsi

9. Oatmeal

Pilihan makanan yang baik dikonsumsi untuk mencegah sembelit saat puasa selanjutnya adalah oatmeal. Pasalnya, makanan satu ini dikenal mengandungs erat tinggi untuk membantu melancarkan buang air besar. 

Kandungan serat pada oatmeal juga mampu membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan mencegah berat badan naik saat puasa.

Selain mampu mengendalikan nafsu makan, studi dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa konsumsi oatmeal terbukti mampu mampu menurunkan kadar glukosa dalam darah. 

Hal ini karena oatmeal mengandung beta glucan yang mampu memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan glukosa, sehingga tidak akan membuat gula darah melonjak naik.

10. Yoghurt

Mengonsumsi makanan mengandung probiotik, seperti yogurt juga dapat membantu mencegah sembelit saat puasa.

Studi dalam jurnal Molecules mengungkapkan bahwa probiotik dapat membantu mengatasi konstipasi dengan cara meningkatkan pergerakan usus serta meningkatkan volume feses.

Kandungan probiotik di dalam yoghurt mampu meningkatkan jumlah bakteri baik di usus yang berperan penting dalam memecah makanan dan menyerap nutrisi dari makanan. 

Yoghurt juga merupakan sumber protein yang berperan penting dalam pertumbuhan dan perbaikan sel tubuh selama puasa. 

Selain memperbaiki pola makan, Anda juga perlu mencukupi kebutuhan cairan dengan minum air putih untuk mencegah sembelit saat puasa dan menghidrasi tubuh. Dengan begitu, Anda bisa menjalankan puasa dengan nyaman.

[embed-health-tool-bmr]