7 Makanan yang Membuat Kita Kenyang Lebih Lama

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18 Desember 2020 . Waktu baca 6 menit
Bagikan sekarang

Pernahkah perut Anda keroncongan begitu nyaring sampai terdengar oleh meja sebelah, meskipun Anda sudah sarapan sebelumnya? Suka atau tidak, kita semua pernah menjadi korban nafsu makan membludak tanpa alasan, yang dapat menyebabkan Anda menyerah pada perangkap junkfood terlalu cepat — dan, tentu saja, kenaikan berat badan.

Namun, tahukah Anda bahwa memilih makanan yang tepat dan mengenyangkan, bisa mencegah Anda lapar terus menerus?

Makanan tinggi serat dan protein membantu Anda kenyang lebih lama

Coba salah satu dari makan super mengenyangkan di bawah ini untuk menjaga nafsu makan Anda tetap terkendali.

1. Kedelai

Penelitian medis terbaru menemukan bahwa protein kedelai bisa membuat kita merasa kenyang lebih lama karena kandungan serat dan proteinnya yang tinggi. Konsumsi kedelai juga bisa mencegah Anda ngemil makanan tak sehat di sela-sela waktu makan, juga mencegah Anda merasa lapar larut malam.

Tak hanya itu, protein kedelai juga rendah lemak, rendah karbohidrat, dan memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga tidak akan menyebabkan kenaikan gula darah yang cepat setelah makan. Ini mencegah sekresi insulin berlebihan. Kadar gula darah dan insulin yang stabil akan mengurangi rasa lapar Anda, dan mengurangi jumlah kalori yang disimpan sebagai lemak di tubuh.

2. Apel

Setiap apel berukuran sedang memiliki 4,4 gram serat. Kunyah sebuah apel segar sekitar setengah jam sebelum makan — serat dan air dalam kandungan apel akan mengisi perut Anda sehingga jatah porsi makan siang Anda akan lebih sedikit.

3. Alpukat

Makan setengah alpukat saat makan siang membantu Anda merasa kenyang lebih lama hingga menjelang petang, menurut sebuah penelitian terbitan Nutrition Journal, dikutip dari Health.com.

Alpukat tidak hanya mengandung dosis tinggi dari lemak tak jenuh tunggal, tetapi juga diperkaya oleh seporsi besar serat yang baik untuk tubuh. Satu buah alpukat berukuran sedang memiliki 13,5 gram nutrisi mengenyangkan.

Hanya ingat, meskipun alpukat bergizi tinggi, buah hijau creamy ini juga mengandung kalori yang tidak main-main jumlahnya (sekitar 140 kalori per buah ukuran sedang) — camil hanya setengah buah saja setiap kalinya.

4. Salmon

Salmon merupakan pilihan lauk tinggi protein yang sering dinomor sekiankan. Padahal, salmon adalah sumber omega-3 yang baik, sebagai sarana menurunkan berat badan dengan meningkatkan sensitivitas glukosa, mengurangi resistensi insulin, mengurangi peradangan, dan mempercepat proses oksidasi lemak.

Tingkatkan manfaat kesehatan dari salmon menjadi dua kali lipat dengan mengombinasikan ikan air tawar ini dengan sayuran panggang/tumis sebagai lauk pendampingnya, seperti artichoke, bayam, atau brokoli, yang kesemuanya memberikan Anda setidaknya 5 gram serat per porsi.

5. Telur

Sebuah studi terbaru dari Biomedical Research Center di Baton Rouge, LA, menemukan bahwa orang yang makan telur saat sarapan memiliki tingkat ghrelin (hormon nafsu makan yang memerintahkan otak untuk makan) yang lebih rendah, dan tingkat PPY (hormon yang bikin kenyang) yang lebih tinggi.

Telur adalah kombinasi yang tepat dan sehat dari protein dan lemak, jadi mereka akan lebih mengenyangkan daripada makanan sarapan lainnya. Dan, jangan khawatir pula tentang kandungan kolesterol dari telur. Terlepas dari kuning telur yang tinggi kadar kolesterolnya, telur bukanlah tersangka utama dalam meningkatkan kolesterol darah. Jika Anda masih khawatir, coba putih telur cair — yang juga mengandung protein dan dapat menunda lapar.

6. Sayuran non-pati

Sayuran yang berserat tinggi dan kaya kandungan air, seperti mentimun, bayam, brokoli, wortel, zucchini, seledri, kubis, kale, dan brussel sprouts sangat rendah kalori namun tinggi kandungan antioksidan.

Brokoli dan brussel sprouts, bagian dari keluarga sayuran cruciferous, dikemas penuh nutrisi dan memiliki properti anti-kanker. Secangkir brokoli rebus memiliki 5,1 gram serat, sementara brussel sprout mengandung 4,1 gram serat. Serat menambahkan massa untuk makanan Anda, yang memberi Anda kepuasan untuk terus mengunyah, ditambah perasaan perut kenyang lebih lama.

Jika Anda bukan tipe orang yang suka lalapan sayuran mentah, masukkan sayur-sayuran ini ke dalam sandwich, sup, atau omelet Anda.

7. Sup kaldu bening

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kombinasi memuaskan antara cairan dan zat padat dari sup kaldu hangat dapat menekan nafsu makan Anda — kaya akan serat dari sayuran dan protein non-lemak dari kaldu daging (ayam/daging merah/seafood), dan cairan hangat memakan banyak ruang di perut Anda — dengan lebih sedikit asupan kalori.

Menurut penelitian terbaru dari Pennsylvania State University, wanita yang mengonsumsi semangkuk porsi nasi dan sup ayam hangat rendah kalori sebagai sarapan pagi makan 100 kalori lebih sedikit saat makan siang daripada wanita yang memulai hari dengan nasi dan sepotong ayam panggang.

Tertarik untuk coba sup ayam sebagai menu sarapan? Boleh saja, asal pastikan Anda pilih sup kaldu bening, bukan jenis krim kental yang bisa menjadi sumber lemak dan kalori tinggi.

Cara praktis agar cepat kenyang

Memang sulit jika Anda tak bisa menghindari makanan favorit yang sebenarnya bikin cepat lapar, atau Anda tak bisa menahan diri dan selalu makan dalam porsi besar. Namun, menjaga porsi makan dan memperhatikan asupan kalori sangat penting bukan hanya untuk menjaga berat badan di angka yang ideal, tapi juga untuk mengurangi risiko Anda terkena penyakit kronis akibat pola makan yang buruk, seperti diabetes tipe 2.

Salah satu solusi praktis yang bisa Anda lakukan supaya tak makan terlalu banyak adalah dengan snacking dua jam sebelum makan. Kandungan kedelai yang tinggi serat dan protein di dalamnya membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga saat tiba waktunya makan besar, Anda tak akan kalap mengambil porsi karbo berlebih seperti nasi, mi, atau roti, karena rasa lapar sudah berkurang.

Pilihlah snack yang tidak mengandung gula tambahan sehingga bisa menjadi pilihan tepat bagi penderita diabetes yang ingin memperhatikan porsi makan sekaligus menjaga gula darah tetap stabil.

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Beras Merah vs Beras Shirataki, Mana yang Efektif untuk Diet?

Bagi yang sedang diet, konsumsi beras atau nasi mungkin akan dibatasi. Beras merah atau beras shirataki dapat menjadi pilihan, tapi mana yang lebih efektif?

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Tips Berat Badan Turun, Nutrisi 18 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Panduan Olahraga untuk Mantan Penderita Kanker

Tidak hanya bermanfaat bagi orang yang sehat, olahraga juga harus dilakukan oleh mantan penderita kanker. Apa saja manfaatnya? Olahraga apa yang dianjurkan?

Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Kebugaran 15 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit

Zat Aditif pada Makanan Ternyata Tak Selalu Berbahaya

Zat aditif ada dalam setiap makanan kemasan. Biasanya sengaja ditambahkan untuk tujuan tertentu. Namun, apakah berbahaya bila dikonsumsi?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Arinda Veratamala
Fakta Gizi, Nutrisi 15 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Cara Diet Turun Berat Badan yang Aman Tanpa Bahayakan Kesehatan

Mau punya berat badan ideal? Diet sehat jawabannya. Namun, agar diet yang Anda lakukan tidak sia-sia, simak dulu panduan lengkap berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Tips Berat Badan Turun, Nutrisi 14 Januari 2021 . Waktu baca 14 menit

Direkomendasikan untuk Anda

makanan yang tidak boleh dimakan saat perut kosong

7 Makanan dan Minuman yang Tidak Boleh Dimakan Saat Perut Kosong

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
Dipublikasikan tanggal: 22 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
strategi menahan lapar

Cara Menahan Rasa Lapar Saat Melakukan Diet

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novi Sulistia Wati
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
resep oatmeal sehat

7 Resep Oatmeal Sehat dan Mudah untuk di Rumah

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
apa itu kalori adalah

Mengenal Kalori: Pengertian, Sumber, Kebutuhan Harian, dan Jenis-Jenisnya

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Brigitta Maharani
Dipublikasikan tanggal: 18 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit