backup og meta

Penting! Hindari 10 Menu Sarapan yang Bikin Gemuk

Penting! Hindari 10 Menu Sarapan yang Bikin Gemuk

Sarapan bisa memasok sumber energi untuk beraktivitas seharian. Namun, ada sejumlah menu sarapan yang tak hanya menyumbang energi, tapi juga bisa bikin gemuk.

Apa saja makanan yang sebaiknya dihindari saat sarapan?

Menu sarapan yang bikin gemuk

Sarapan memiliki sederet manfaat untuk kesehatan, seperti menjadi sumber energi.

Menurut riset dalam jurnal Nutrients (2018), seseorang yang rutin sarapan dapat menurunkan asupan gula tambahan dan meningkatkan asupan serat, vitamin, zat besi, dan folat.

Namun, Anda perlu berhati-hati dalam memilih makanan untuk sarapan. Salah pilih menu sarapan seperti daftar di bawah ini justru bisa bikin Anda gemuk.

1. Sereal manis

menu sereal untuk sarapan anak

Banyak orang yang berpikir bahwa sereal sarapan adalah pilihan yang bergizi karena klaim terbuat dari biji-bijian utuh.

Padahal, produksi sereal kemasan ini melewati sejumlah proses yang panjang sehingga produk akhirnya hanya mengandung sedikit sisa gandum utuh.

Meski disebut-sebut sereal tergolong makanan fortifikasi atau penambahan zat gizi, sereal kemasan umumnya memiliki kandungan gula cukup tinggi dan rendah protein.

Menurut data dari Food Data Central, 1 porsi (100 gram) quaker oatmeal mengandung sekitar 379 kkal dengan gula sebanyak 16,7 gram.

Jumlah kalori yang cukup tinggi ini dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan Anda.

2. Pancake

Pancake mengandung susu dan telur yang jika diolah dengan tepat dapat membantu memangkas lemak di sekitar perut. 

Namun, pancake biasanya diolah sedemikian rupa dengan tambahan bahan lainnya untuk mencapai bentuk dan tekstur uniknya.

Kadar protein dalam pancake memang masih lebih tinggi daripada menu sarapan lainnya, tapi bahan utamanya adalah tepung terigu putih.

Tepung terigu putih berasal dari gandum yang melalui proses pengolahan  yang menghilangkan banyak kandungan zat gizi.

Selain itu, pancake biasanya ditaburi selai cokelat atau sirup jagung yang tinggi gula.

Karbohidrat dan gula berlebih dapat menyumbang kenaikan berat badan dan lonjakan gula darah.

3. Omelet

Telur adalah salah satu makanan sehat yang kaya protein, lemak sehat, serta banyak vitamin dan mineral penting.

Telur juga sangat mengenyangkan dan rendah kalori, sehingga cocok untuk dijadikan menu diet Anda.

Namun, telur yang diolah menjadi omelet untuk menu sarapan ternyata bisa bikin Anda gemuk.

Pasalnya, omelet yang mengandung telur juga dicampurkan dengan bahan lain seperti mentega, parutan keju, dan irisan daging akan menyumbang asupan kalori cukup tinggi.

Agar omelet kaya serat dan menyehatkan, hilangkan isian daging dan kejunya lalu ganti dengan irisan sayur.

4. Roti panggang

roti panggang ,menu sarapan bikin gemuk

Roti panggang sekilas tampak seperti menu sarapan yang ringan jika dibandingkan dengan menu lain karena tidak mengandung gula tambahan.

Namun, roti putih biasa yang dipanggang ini dapat menjadi menu sarapan yang bisa bikin pinggang dan perut melar karena dua alasan penting.

Pertama, produk roti putih yang dijual di pasaran terbuat hampir seluruhnya terbuat dari tepung terigu putih.

Roti putih ini tinggi karbohidrat olahan dan rendah serat sehingga dapat menyumbang lonjakan kadar gula darah.

Peningkatan gula darah mengarah pada kebiasaan ngemil sepanjang siang karena membuat Anda lebih cepat lapar.

Kedua, olesan margarin dan selai pada roti panggang Anda juga dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan.

Pasalnya, margarin dan selai mengandung lemak jenuh yang dapat menumpuk di tubuh dan bikin gemuk.

5. Minuman kopi kemasan

Pada dasarnya, kopi bukanlah minuman yang berbahaya untuk kesehatan.

Bahkan, situs Harvard School of Public Health menyebut kopi sebagai minuman yang menyehatkan bila dikonsumsi dalam jumlah wajar.

Namun, kopi juga bisa berbalik menyerang kesehatan Anda jika tidak dikonsumsi dengan benar, misalnya dengan menambah sirup, krimer, hingga whipped cream.

Selain itu, minuman kopi kemasan sebagai menu sarapan sebaiknya Anda hindari karena bisa bikin gemuk dan meningkatkan risiko masalah kesehatan lainnya.

Pasalnya, kopi instan cenderung memiliki kandungan gula tambahan dan lemak trans yang cukup tinggi.

6. Nasi goreng

Banyak resep nasi goreng yang jadi menu favorit masyarakat Indonesia dan termasuk salah satu makanan sumber kolesterol tinggi. 

Sepiring nasi goreng sebenarnya tinggi kalori dan lemak jenuh karena jumlah nasi dan minyak yang digunakan cukup banyak.

Dalam 1 mangkok nasi goreng atau sekitar 200 gram mengandung setidaknya 333 kkal dengan 34% lemak, 51% karbohidrat, dan 15% protein.

Semangkok nasi goreng juga dapat diolah dengan berbagai saus tambahan yang biasanya dibuat dengan minyak. 

Dengan kandungan lemak, karbohidrat, dan tambahannya, tak heran bila nasi goreng termasuk menu sarapan yang bisa bikin bobot tubuh bertambah.

7. Gorengan

Siapa sih yang tidak tergiur dengan gorengan, terutama dikonsumsi saat masih hangat?

Namun, Anda sebaiknya mulai mengurangi konsumsi gorengan sebagai menu sarapan karena bisa bikin berat badan susah turun atau makin gemuk.

Bahan dasar gorengan seperti tahu, tempe, dan sayuran sebenarnya memiliki kandungan zat gizi penting yang bermanfaat untuk kesehatan.

Sayangnya, bahan tambahan seperti tepung dan garamnya yang membuat gorengan justru jadi makanan yang harus dihindari.

Tak hanya itu, proses memasak dengan banyak minyak yang digunakan berkali-kali juga membuat makanan ini jadi tinggi lemak jenuh.

Kedua hal inilah yang dapat memicu kegemukan jika dikonsumsi secara berlebihan.

8. Makanan cepat saji

makanan cepat saji

Terkadang, makanan cepat saji memang menggiurkan, terutama karena Anda bisa mendapatkannya dengan cepat tanpa perlu masak sendiri.

Sekilas, menu sarapan ini mungkin terlihat singkat dan sedikit.

Namun, ketahuilah bahwa sebagian besar pilihan sarapan cepat saji dikemas dengan kandungan kalori dan lemak yang tinggi. 

Hal ini didapat dari isian pada menu atau toppingnya, misalnya sandwich atau burrito dengan telur, bacon, sosis, keju, atau patty dari daging olahan.

Menurut studi dalam Eastern Medical College Journal (2020), makanan cepat saji dapat memicu hiperkolesterolemia, hipertensi, diabetes tipe 2, obesitas dan penyakit kardiovaskular.

9. Smoothies instan

Tahukah Anda bahwa tidak semua jenis smoothies dan jus buah menyehatkan?

Beberapa jenis smoothie siap minum atau kemasan sebagian besar ditambahkan banyak gula dan tidak dibuat dari bahan segar.

Smoothies juga cenderung rendah protein, sehingga tidak akan membuat Anda kenyang dalam waktu lama.

Pasalnya, ada tambahan gula yang cukup banyak untuk membuat jus dan smoothie terasa lebih enak dan manis.

Alternatifnya, Anda bisa membuat smoothie dan jus yang lebih sehat di rumah dengan takaran gula yang lebih sedikit.

Cobalah untuk menggabungkan bahan-bahan sehat, seperti sayuran dan buah segar, kacang-kacangan, serealia, susu rendah lemak, dan bubuk protein.

Perlu Anda Ketahui

Meski sama-sama terbuat dari buah dan sayuran, jumlah kalori pada smoothies cenderung lebih banyak daripada jus.
Hal ini dikarenakan adanya tambahan bahan seperti yoghurt, susu, hingga es krim.

10. Mi instan

Sebagian orang mungkin mengonsumsi mi instan untuk sarapan karena mudah diolah dan mengenyangkan.

Namun, Anda perlu tahu bahwa mi instan tinggi kalori dan natrium sehingga termasuk menu sarapan yang bisa bikin gemuk.

Dalam setiap 1 porsi mi instan (80 gram) mengandung 380 kkal dengan 31% lemak, 60% karbohidrat, dan 9 % protein.

Kandungan lemak jenuh dalam jumlah banyak yang masuk ke tubuh Anda inilah yang berkontribusi besar pada kenaikan berat badan.

Meski sarapan sangat penting untuk memulai hari, bukan berarti Anda boleh makan sembarangan.

Pilihlah menu sarapan yang padat nutrisi, mengenyangkan, serta rendah lemak dan kalori agar tidak bikin Anda gemuk.

[embed-health-tool-bmi]

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.

Gibney, M., Barr, S., Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., & Livingstone, B. et al. (2018). Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients. doi: 10.3390/nu10050559

Spence, C. (2017). Breakfast: The most important meal of the day?. International Journal Of Gastronomy And Food Science. doi: 10.1016/j.ijgfs.2017.01.003

Quaker Oatmeal Squares Brown Sugar – Food Data Central. US Department of Agriculture. Retrieved 8 December 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/765564/nutrients

Coffee. (2019). Retrieved 8 December 2022, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/coffee/

Kalori dalam Nasi Goreng dan Fakta Gizi. (2022). Retrieved 8 December 2022, from https://www.fatsecret.co.id/kalori-gizi/umum/nasi-goreng

Versi Terbaru

07/09/2023

Ditulis oleh Dwi Ratih Ramadhany

Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro

Diperbarui oleh: Ilham Fariq Maulana


Artikel Terkait

Apakah Baik Sarapan Nasi? Inilah Resep Sehatnya

Apakah Makan Nugget Berbahaya bagi Kesehatan?


Ditinjau secara medis oleh

dr. Patricia Lukas Goentoro

General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)


Ditulis oleh Dwi Ratih Ramadhany · Tanggal diperbarui 07/09/2023

ad iconIklan

Apakah artikel ini membantu?

ad iconIklan
ad iconIklan