Makanan dari Tepung dan Bahayanya Bila Dikonsumsi Berlebihan

Makanan dari tepung kini menjadi salah satu pilihan paling praktis untuk orang-orang yang sibuk beraktivitas. Tidak sempat memasak nasi pada pagi hari? Anda hanya butuh beberapa menit untuk mengolah pasta, mi, atau sekadar membuat roti lapis dengan isian selai atau telur.

Namun, dengan ketersediaannya yang berlimpah ini, apakah makanan bertepung turut membawa efek negatif bagi kesehatan?

Apa itu makanan bertepung?

Sadar maupun tidak, Anda menjumpai makanan mengandung tepung hampir setiap hari. Makanan ini mungkin tidak hanya terbuat dari tepung terigu, tapi juga tepung tapioka, beras, ketan putih atau hitam, dan masih banyak lagi.

Tepung merupakan bubuk yang dibuat dengan menggiling biji-bijian, kacang-kacangan, atau akar tanaman mentah. Tergantung pemakaiannya, bubuk yang telah jadi mungkin akan melewati proses pengolahan dan penambahan zat aditif lebih lanjut.

Inilah mengapa ada banyak jenis tepung yang dijual di pasaran. Anda mungkin pernah menemukan tepung serbaguna, tepung pastry, tepung khusus kue, dan sebagainya. Bahkan, banyak pula tepung yang telah diperkaya dengan zat gizi.

Dengan banyaknya jenis tepung, makanan yang dihasilkan dari bahan ini pun beragam. Anda bisa menemukan tepung dalam makanan pokok maupun camilan yang ringan. Berikut beberapa contoh makanan bertepung yang umum dikonsumsi.

• Roti: roti tawar putih, roti gandum, pita, baguette, dan sourdough.
• Pasta: spageti, ravioli, lasagna, dan makaroni.
• Mi: mi telur, mi instan, ramen, udon, dan soba.
• Sereal dan makanan instan: sereal oatmeal, dan cornmeal.
• Makanan ringan: keripik, pretzel, cracker, donat, keik, dan kue basah.

Makanan dari tepung tidak selalu baik

Tepung sebenarnya merupakan bahan makanan yang bergizi. Olahan yang terbuat dari tepung dapat memberikan Anda asupan kalori, lemak, serat, dankarbohidrat. Selain itu, tepung juga mengandung berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan.

Sayangnya, proses pengolahan dan pemutihan tepung dapat menghilangkan berbagai zat gizi dalam bahan bakunya. Tanpa proses fortifikasi gizi, makanan yang terbuat dari tepung tersebut tentu juga tidak mengandung zat gizi yang beragam.

Proses pengolahan juga dapat menghilangkan lapisan kulit, dedak, serat, vitamin, serta mineral dari biji-bijian yang menjadi bahan baku tepung. Produk yang tersisa hanyalah butiran tepung dengan kandungan gizi yang sedikit atau bahkan tidak ada.

Tepung seperti ini termasuk dalam kelompok karbohidrat rafinasi. Alih-alih menyehatkan, karbohidrat ini justru tidak baik bagi kesehatan. Pasalnya, karbohidrat rafinasi merupakan jenis karbohidrat sederhana tanpa zat gizi yang bermutu.

Jika Anda sering mengonsumsi makanan dari tepung yang mengandung karbohidrat rafinasi, ada sejumlah risiko kesehatan yang meningkat. Berikut beberapa contohnya.

1. Obesitas

Karbohidrat rafinasi merupakan karbohidrat sederhana yang tidak banyak mengandung serat. Tubuh Anda mencerna karbohidrat ini dengan cepat sehingga Anda lebih cepat lapar dan cenderung ingin makan lebih banyak.

Inilah mengapa banyak pencinta makanan manis selalu “ngidam” makanan manis yang sama. Jika terus dilakukan, kebiasaan ini dapat meningkatkan lemak perut dan memicu peradangan. Keduanya merupakan faktor yang menjadi penyebab obesitas.

2. Diabetes tipe 2

Makanan bertepung yang mengandung karbohidrat rafinasi dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Tubuh mampu menurunkan gula darah dengan melepaskan insulin dari pankreas, tapi hal ini tidak boleh terjadi terus-menerus.

Fungsi insulin dalam menurunkan gula darah bisa berkurang jika Anda mengonsumsi karbohidrat rafinasi secara berlebihan. Kondisi yang dikenal sebagai resistensi insulin ini lama-kelamaan dapat berujung menjadi penyakit diabetes tipe 2.

3. Penyakit jantung

Menurut sebuah penelitian pada 2014, asupan karbohidrat rafinasi yang berlebihan juga bisa meningkatkan risiko penyakit jantung. Ini karena karbohidrat rafinasi meningkatkan kadar trigliserida dan menurunkan kadar kolesterol baik dalam darah.

Studi lainnya pun menyebutkan bahwa orang yang mengonsumsi karbohidrat rafinasi berisiko 2 – 3 kali lipat untuk mengalami penyakit jantung. Sumber karbohidrat rafinasi yang paling mudah ditemukan tak lain ialah makanan dari tepung.

Tips mengurangi konsumsi karbohidrat rafinasi

Makanan dari tepung sebenarnya tidak selalu merugikan kesehatan. Anda masih bisa menikmati makanan ini dengan memilih jenis yang tepat. Makanlah dengan porsi yang pas dan padukan dengan bahan makanan lain yang tak kalah bermanfaat.

Berikut beberapa tips yang bisa Anda coba.

1. Memilih roti tinggi serat

Roti putih biasanya mengandung banyak karbohidrat sederhana, tetapi seratnya lebih sedikit. Jadi, sebaiknya pilihlah roti dengan kandungan serat yang lebih tinggi, seperti roti gandum, roti multigrain, atau sourdough.

2. Mengonsumsi camilan rendah karbohidrat

Camilan tinggi karbohidrat seperti kue, keripik, dan donat bisa menambah asupan kalori dengan cepat tanpa memberikan rasa kenyang. Cobalah mengganti camilan ini dengan makanan rendah karbohidrat, misalnya kacang-kacangan.

3. Tambahkan telur

Telur bisa jadi sarapan ideal untuk orang yang sedang mengurangi asupan karbohidrat. Selain kaya zat gizi, telur juga memberikan rasa kenyang yang lebih lama daripada makanan dari tepung dengan karbohidrat rafinasi.

4. Lebih banyak makan sayuran saat makan di restoran

Saat makan di restoran, Anda akan mudah menjumpai makanan bertepung seperti mi, pasta, atau roti. Daripada memilih berbagai makanan ini, cobalah memilih sayuran yang tinggi serat dan akan membuat Anda lebih kenyang.

5. Membaca label informasi gizi

Makanan dalam kemasan yang Anda beli bisa saja mengandung karbohidrat rafinasi. Untuk menyiasati hal ini, bacalah label informasi gizi pada kemasan makanan tersebut. Hindari produk tinggi gula, sebab gula merupakan karbohidrat sederhana.

Makanan dari tepung bisa menjadi sumber karbohidrat yang praktis dan menyehatkan, asalkan kandungannya tidak didominasi oleh karbohidrat rafinasi. Pastikan Anda juga mengonsumsi makanan yang beragam untuk mencukupi kebutuhan gizi harian.