Makanan berbahan dasar tepung, seperti roti, pasta, dan mi, telah menjadi bagian dari pola makan sehari-hari banyak orang. Meskipun praktis dan mudah disiapkan, konsumsi berlebihan makanan ini dapat membawa dampak negatif bagi kesehatan.
Apa itu makanan bertepung?
Makanan bertepung adalah makanan yang terbuat dari bahan dasar tepung, yang merupakan bubuk halus yang dihasilkan dari gilingan biji-bijian, kacang-kacangan, atau akar tanaman.
Tergantung pemakaiannya, bubuk yang telah jadi mungkin akan melewati proses pengolahan dan penambahan zat aditif lebih lanjut.
Beberapa jenis tepung yang umum digunakan antara lain tepung terigu, tepung beras, tepung tapioka, tepung jagung, dan masih banyak lagi.
Sadar maupun tidak, Anda menjumpai makanan tersebut hampir setiap hari. Inilah mengapa ada banyak jenis tepung yang dijual di pasaran.
Anda mungkin pernah menemukan tepung serbaguna, tepung pastry, tepung khusus kue, dan sebagainya. Bahkan, banyak pula tepung yang telah diperkaya dengan zat gizi.
Dengan banyaknya jenis tepung, makanan yang dihasilkan dari bahan ini pun beragam. Anda bisa menemukan tepung dalam makanan pokok maupun camilan yang ringan.
Berikut beberapa contoh makanan bertepung yang umum dikonsumsi.
- Roti: roti tawar putih, roti gandum, pita, baguette, dan sourdough.
- Pasta: spageti, ravioli, lasagna, dan makaroni.
- Mi: mi telur, mi instan, ramen, udon, dan soba.
- Sereal dan makanan instan: sereal oatmeal, dan cornmeal.
- Makanan ringan: keripik, pretzel, cracker, donat, keik, dan kue basah.
Bahaya makanan bertepung
Tepung sebenarnya merupakan bahan makanan yang bergizi. Olahan yang terbuat dari tepung dapat memberikan Anda asupan kalori, lemak, serat, dan karbohidrat.
Sayangnya, proses pengolahan dan pemutihan tepung dapat menghilangkan berbagai zat gizi dalam bahan bakunya.
Tanpa proses fortifikasi (pengayaan gizi), makanan yang terbuat dari tepung tentu juga tidak mengandung zat gizi yang beragam.
Kebanyakan tepung juga termasuk dalam karbohidrat rafinasi yang merupakan jenis karbohidrat sederhana tanpa zat gizi yang bermutu.
Kebiasaan konsumsi makanan bertepung yang mengandung karbohidrat rafinasi bisa meningkatkan risiko kesehatan berikut.
1. Obesitas
Karbohidrat rafinasi merupakan karbohidrat sederhana yang tidak banyak mengandung serat.
Tubuh Anda mencerna karbohidrat ini dengan cepat sehingga Anda lebih cepat lapar dan cenderung ingin makan lebih banyak.
Inilah mengapa banyak pencinta makanan manis selalu ngidam makanan manis yang sama. Jika terus dilakukan, kebiasaan ini dapat meningkatkan lemak perut dan memicu peradangan.
Keduanya merupakan faktor yang menjadi penyebab obesitas.
2. Diabetes tipe 2
Makanan bertepung yang mengandung karbohidrat rafinasi dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.
Tubuh mampu menurunkan gula darah dengan melepaskan insulin dari pankreas, tapi hal ini tidak boleh terjadi terus-menerus.
Fungsi insulin dalam menurunkan gula darah bisa berkurang jika Anda mengonsumsi karbohidrat rafinasi secara berlebihan.
Kondisi yang dikenal sebagai resistensi insulin ini lama-kelamaan dapat berujung menjadi penyakit diabetes tipe 2.
3. Penyakit jantung
Salah satu penelitian dalam jurnal Mediators of Inflammation mengatakan bahwa asupan karbohidrat rafinasi yang berlebihan juga bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.
Ini karena karbohidrat rafinasi meningkatkan kadar trigliserida dan menurunkan kadar kolesterol baik dalam darah.
Studi lainnya pun menyebutkan bahwa orang yang mengonsumsi karbohidrat rafinasi berisiko 2 – 3 kali lipat untuk mengalami penyakit jantung.
Sumber karbohidrat rafinasi yang paling mudah ditemukan tak lain ialah makanan dari tepung.
Tips mengurangi konsumsi karbohidrat
Makanan dari tepung sebenarnya tidak selalu merugikan kesehatan. Ada beberapa jenis sumber makanan dari tepung yang lebih sehat.
Berikut beberapa tips yang bisa Anda coba.
1. Memilih roti tinggi serat
Roti putih biasanya mengandung banyak karbohidrat sederhana, tetapi seratnya lebih sedikit.
Jadi, sebaiknya pilihlah roti dengan kandungan serat yang lebih tinggi seperti roti gandum, roti multigrain, atau sourdough.
2. Mengonsumsi camilan rendah karbohidrat
Camilan tinggi karbohidrat seperti kue, keripik, dan donat bisa menambah asupan kalori dengan cepat tanpa memberikan rasa kenyang.
Cobalah mengganti camilan ini dengan makanan rendah karbohidrat, misalnya kacang-kacangan.
3. Tambahkan telur
Telur bisa jadi sarapan ideal untuk orang yang sedang mengurangi asupan karbohidrat.
Selain kaya zat gizi, telur memberikan rasa kenyang yang lebih lama daripada makanan dari tepung dengan karbohidrat rafinasi.
4. Lebih banyak makan sayuran saat makan di restoran
Saat makan di restoran, Anda akan mudah menjumpai makanan bertepung seperti mi, pasta, atau roti.
Daripada memilih berbagai makanan ini, cobalah memilih sayuran yang tinggi serat dan akan membuat Anda lebih kenyang.
5. Membaca label informasi gizi
Makanan dalam kemasan yang Anda beli bisa saja mengandung karbohidrat rafinasi.
Untuk menyiasati hal ini, bacalah label informasi gizi pada kemasan makanan tersebut. Hindari produk tinggi gula sebab gula merupakan karbohidrat sederhana.
Makanan dari tepung bisa menjadi sumber karbohidrat yang praktis dan menyehatkan, asalkan kandungannya tidak didominasi oleh karbohidrat rafinasi.
Oleh karena itu, sebaiknya Anda tidak mengonsumsi makanan bertepung terus-menerus.
Pastikan untuk memvariasikan asupan nutrisi harian Anda dengan mengonsumsi makanan lain yang merupakan sumber protein, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral.
Ringkasan
- Makanan bertepung terbuat dari bahan dasar tepung yang berasal dari hasil penggilingan akar tanaman, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Sebagian besar tepung yang dijual di pasaran mengandung karbohidrat rafinasi.
- Konsumsi makanan dengan karbohidrat rafinasi dapat meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
- Penting untuk memilih jenis tepung yang lebih sehat, seperti roti gandum atau camilan rendah karbohidrat, serta mengombinasikannya dengan bahan bergizi lainnya.
[embed-health-tool-bmi]
