home
close

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

Mengenal Pengaruh dan Sumber Makanan Kolesterol Baik (HDL)

Mengenal Pengaruh dan Sumber Makanan Kolesterol Baik (HDL)

Kolesterol dibutuhkan untuk menjalankan fungsi tubuh. High-density lipoprotein (HDL) atau dikenal dengan kolesterol baik bermanfaat dalam menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan. Lalu, apa saja sumber makanan kolesterol baik ini?

Konsumsi makanan mempengaruhi kadar kolesterol baik

makan sebelum lapar

HDL pada dasarnya merupakan protein lemak yang dihasilkan oleh organ hati (liver) dan dinding usus. Apa yang kita makan akan menentukan 20% dari kolesterol total yang dihasilkan oleh tubuh.

Jenis nutrisi yang diserap usus akan menentukan jenis protein lemak mana yang dihasilkan, antara HDL (kolesterol baik) atau LDL (kolesterol jahat).

HDL biasanya diperoleh dari sumber karbohidrat kompleks dan lemak serta buah-buahan dan sayur-mayur. Namun, beberapa jenis lemak pada hewan juga diperlukan untuk meningkatkan kadar HDL.

Kadar HDL dapat menurun jika seseorang mengonsumsi obat yang mengandung hormon testosteron dan steroid anabolik.

Oleh karena itu, menghindari pemakaian obat tersebut atau meningkatkan konsumsi serat dan lemak dari tumbuhan dapat meminimalkan kekurangan HDL.

Hubungan HDL dan kadar kolesterol keseluruhan

Kadar kolesterol total terdiri dari HDL, LDL (Low-density lipoprotein), dan VLDL (Very-low-density lipoprotein). Batas kolesterol total pada umumnya 200 miligram per desiliter (mg/dL). Tergolong berisiko jika mencapai atau melebihi 240 mg/dL.

HDL hanya mencakup 20 – 30% kolesterol total. Sementara itu, gabungan LDL dan VLDL yang tergolong dalam kolesterol jahat memiliki proporsi 70 – 80% dari kolesterol total.

Peningkatan kadar kolesterol total pada umumnya disebabkan oleh peningkatan LDL dan penurunan HDL. Sehingga, kolesterol pada tubuh memiliki kepadatan atau densitas yang lebih rendah.

HDL sendiri berfungsi untuk mencegah penimbunan lemak (disebut juga plak) pada pembuluh darah. Jika kadar HDL tinggi, penimbunan lemak di dalam pembuluh darah lebih mungkin terjadi terjadi saat kolesterol didistribusikan dalam darah.

Pada laki-laki dan perempuan, terdapat perbedaan kadar HDL di mana perempuan pada umumnya memiliki kadar HDL lebih tinggi.

Kadar HDL yang berisiko pada laki-laki yakni jika kurang dari 40 mg/dL sedangkan pada perempuan sekitar 50 mg/dL. Semakin tinggi kadar HDL, risiko terjadinya kerusakan pembuluh darah akan semakin kecil.

Sumber kolesterol baik dari makanan

Setelah memahami hubungan asupan yang Anda konsumsi dan kolesterol baik, simak berbagai sumber makanan yang akan membantu Anda untuk memenuhi kebutuhan kolesterol baik di bawah ini.

1. Telur

Meskipun terkenal dengan reputasi tinggi kolesterol, telur memiliki lemak yang baik untuk membantu tubuh menghasilkan HDL.

Hal ini terbukti dalam suatu penelitian yang menunjukan satu telur per hari selama 12 minggu dapat meningkatkan kadar HDL sekitar 20 mg/dL. Telur pada dasarnya aman dikonsumsi tapi efek dari penelitian tersebut hanya diamati pada orang sehat.

2. Gandum utuh

Sama seperti makanan bersumber biji-bijian, gandum utuh termasuk jenis makanan yang kaya akan lemak larut dan dapat mudah ditemukan pada roti gandum. Gandum utuh bisa menjadi sumber makanan kolesterol baik yang tepat.

3. Ikan berlemak

Ikan berlemak merupakan ikan laut yang memiliki tekstur daging yang padat dan kaya akan asam lemak omega-3 seperti salmon, makarel, tuna dan sarden.

Asam lemak omega-3 termasuk komponen yang sangat baik untuk menghasilkan LDL dengan konsumsi 2 ikan per minggu. Jika Anda memiliki alergi, suplemen omega-3 juga dapat membantu untuk mencukupi kebutuhan nutrisi tersebut.

4. Chia seed dan flaxseed

Keduanya merupakan pilihan alternatif dalam pola makan vegetarian untuk membantu kecukupan omega-3.

Konsumsi chia seed (biji chia) dapat dijadikan tambahan dalam masakan. Sementara flaxseed sebaiknya dikonsumsi secara utuh sehingga saat sampai di dalam usus nutrisi omega-3 dapat terserap dengan sempurna.

5. Kacang-kacangan

Seperti kacang tanah, kacang brazil dan kaang almond mengandung lemak dan serat yang baik dan bisa menjadi sumber makanan yang menghasilkan kolesterol baik HDL.

Kacang-kacangan pada umumnya juga mengandung sterol tumbuhan yang dapat membatasi penyerapan kolesterol berlebih. Kacang dapat dikonsumsi sebagai camilan namun perhatikan asupan kalori Anda.

6. Kedelai

Kedelai memang tidak memiliki kandungan spesifik untuk meningkatkan kadar HDL secara langsung, tapi tetap bisa menjadi alternatif yang baik untuk pengganti daging karena kaya akan protein nabati.

7. Buah kaya serat

Buah yang tinggi akan serat seperti buah apel, pir, dan buah prune memiliki serat yang spesifik dapat meningkatkan kadar HDL dan menurunkan LDL.

8. Makanan sumber antioksidan

Misalnya seperti buah alpukat, jeruk, buah beri, coklat hitam dan sayuran seperti kale, bit dan bayam. Antioksidan merupakan senyawa yang terdapat di banyak makanan dan dapat meningkatkan kadar HDL.

Suatu penelitian menunjukan kadar kolesterol baik HDL mengalami peningkatan dengan konsumsi makanan sumber antioksidan sekitar 0,65% dari kadar normal.

10. Minyak zaitun

Meskipun bukan sumber makanan yang dimakan langsung, penggunaan minyak zaitun dapat meningkatkan kadar HDL karena dapat mengandung lemak baik.

Minyak zaitun dapat digunakan untuk menggoreng atau memasak dengan temperatur yang tidak terlalu panas. Minyak zaitun juga dapat digunakan untuk salad dan tambahan pada tumisan dan sup.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

11 Foods that Lower Cholesterol. (2019). Harvard Health. Retrieved 3 June 2021, from https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol

Mayurasakorn, K., Srisura, W., Sitphahul, P., & Hongto, P. O. (2008). High-density lipoprotein cholesterol changes after continuous egg consumption in healthy adults. Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet thangphaet, 91(3), 400–407. Retrieved 3 June 2021.

HDL cholesterol: How to boost your ‘good’ cholesterol. (2016). Mayo Clinic. Retrieved 3 June 2021, from http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/hdl-cholesterol/art-20046388?pg=2

Making sense of cholesterol tests. (2020). Harvard Health. Retrieved 3 June 2021, from http://www.health.harvard.edu/heart-health/making-sense-of-cholesterol-tests

Kim, K., Vance, T. M., & Chun, O. K. (2016). Greater Total Antioxidant Capacity from Diet and Supplements Is Associated with a Less Atherogenic Blood Profile in U.S. Adults. Nutrients, 8(1), 15. https://doi.org/10.3390/nu8010015. Retrieved 3 June 2021.

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Kemal Al Fajar Diperbarui 2 minggu lalu
Ditinjau secara medis oleh dr Patricia Lukas Goentoro
x