10 Makanan yang Banyak Mengandung Vitamin B12

Vitamin B12 berperan penting dalam menjaga kesehatan sel saraf dan mendukung fungsi otak. Untuk memenuhi kebutuhan harian vitamin ini, Anda bisa mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung vitamin B12. Apa saja jenisnya?

Daftar makanan yang mengandung vitamin B12

Vitamin B12 adalah zat gizi yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi-fungsi vital tubuh, seperti pembentukan sel darah merah, penghantaran impuls oleh sel-sel saraf, hingga sintesis DNA.

Meski termasuk zat gizi mikro, banyak orang mengalami kekurangan vitamin B12. Kondisi ini dapat disebabkan oleh penurunan fungsi lambung pada lansia atau gangguan penyerapan pada kondisi seperti penyakit Crohn. 

Orang dengan pola makan vegan atau vegetarian paling berisiko kekurangan vitamin B12 karena vitamin ini lebih banyak ditemukan pada sumber pangan hewani.

Sayangnya, zat gizi ini tidak bisa dihasilkan sendiri oleh tubuh sehingga harus diperoleh melalui makanan.

Anda dapat memenuhi kebutuhan vitamin ini dengan mengonsumsi pilihan makanan berikut.

1. Hati ayam atau sapi

Meskipun bukan menjadi sumber protein hewani yang banyak disukai orang, hati ayam dan sapi merupakan makanan tinggi vitamin B12. 

Hati ayam dan sapi juga mengandung zat besi dan riboflavin yang baik untuk kesehatan tubuh.

Namun, perlu diingat bahwa hati mengandung kolesterol tinggi sehingga Anda perlu membatasi jumlah konsumsinya.

2. Tiram

Tiram merupakan makanan yang mengandung vitamin B12 terutama jika dimakan mentah atau setengah matang.

Meskipun tidak setinggi hati hewan seperti hati sapi atau ayam, tiram tetap mengandung sejumlah vitamin B12 yang penting untuk kesehatan. 

Moluska yang merupakan sumber protein tanpa lemak ini mengandung vitamin B12 sebanyak 98,9 mikrogram dalam 100 gram kerang.

3. Ikan sarden

Ikan sarden adalah ikan air asin yang berukuran kecil dan bertulang lunak. Biasanya ikan ini dijual dalam kaleng yang sudah berbumbu tapi ada juga yang menjualnya dalam keadaan segar.

Sarden merupakan ikan yang kaya zat gizi, termasuk vitamin B12. Sebesar 100 gram atau 1 kaleng ikan sarden menyediakan 8.94 mikrogram.

4. Daging sapi

Daging sapi juga bisa menjadi sumber vitamin B12 untuk kebutuhan tubuh. Sebanyak 100 gram daging sapi mengandung 5,89 mikrogram vitamin B12.

Selain itu, daging juga mengandung vitamin B lain, seperti vitamin B2, vitamin B3, dan vitamin B6. 

Namun, saat mengonsumsi daging sapi pilihlah potongan daging yang rendah lemak. Semakin sedikit kadar lemaknya, semakin tinggi vitamin B12 yang dikandungnya.

5. Tuna

Tuna adalah salah satu sumber alami vitamin B12 yang umum dikonsumsi. Dalam 100 gram tuna, kandungan 10,9 mikrogram vitamin B12 cukup untuk memenuhi sebagian kebutuhan harian Anda.

Selain vitamin B12, tuna kaya akan berbagai zat gizi lainnya, seperti fosfor, selenium, vitamin A, dan vitamin B3.

Zat gizi ini penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk untuk fungsi otak, sistem saraf, dan sistem kekebalan tubuh.

6. Sereal yang diperkaya vitamin B12

Meskipun umumnya tidak direkomendasikan sebagai makanan sehat, tapi sereal yang difortifikasi bisa jadi sumber vitamin B12.

Makanan ini cocok dikonsumsi oleh penganut vegan atau vegetarian karena tidak berasal dari sumber hewani.

Salah satu penelitian dalam jurnal Nutrition Journal mengatakan bahwa sereal yang difortifikasi dapat memenuhi  kebutuhan harian vitamin B12 bagi remaja.

7. Kacang kedelai

Tempe merupakan sumber vitamin B12 nabati, tapi kandungan vitamin ini sangatlah minim. Dalam 100 gram tempe, hanya terdapat 0,7 – 0,8 mikrogram vitamin B12. 

Salah satu penelitian dalam jurnal Nutrients mengatakan bahwa kandungan vitamin B12 dalam kacang kedelai sebenarnya sangat rendah dan hampir tidak terdeteksi.

Namun, kontaminasi bakteri selama produksi tempe berkontribusi terhadap peningkatan kandungan vitamin B12.

8. Susu rendah lemak

Susu dan produk turunannya, seperti keju dan mentega merupakan makanan yang mengandung vitamin B12. Satu gelas susu mengandung 1,1 mikrogram vitamin B12.

Namun, perlu diingat bahwa susu bukanlah sumber makanan yang tepat untuk penderita intoleransi laktosa.

Orang yang memiliki kondisi ini perlu mencari sumber alternatif vitamin B12 lain, termasuk suplemen.

9. Telur

Makanan yang mengandung vitamin B12 selanjutnya yaitu telur. Telur juga merupakan sumber protein yang lengkap dan kaya akan nutrisi lainnya seperti vitamin D, vitamin A, protein, dan zat besi.

Namun, penting diingat bahwa kuning telur memiliki kadang vitamin B12 yang lebih tinggi dan lebih mudah diserap dibandingkan putih telur.

Untuk itu, sebaiknya Anda mengonsumsi satu telur utuh, tidak hanya satu bagian saja.

10. Dada ayam

Dada ayam juga merupakan makanan sumber vitamin B12 meskipun tidak sebanyak organ hatinya. Sebanyak 300 gram dada ayam mengandung 0,3 mikrogram vitamin B12.

Selain itu, dada ayam juga tinggi protein dan rendah lemak sehingga banyak orang mengonsumsinya saat menurunkan berat badan.

Nah, itu tadi daftar makanan yang mengandung vitamin B12. Meskipun hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil, penting untuk memenuhi kebutuhan zat gizi ini agar fungsi tubuh tetap berjalan normal. 

Dampak kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, seperti anemia megaloblastik dan gangguan saraf. 

Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kekurangan vitamin B12, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan perawatan sesuai kebutuhan Anda.

[embed-health-tool-bmi]