7 Minyak Goreng Sehat dan Kaya Gizi

Proses penggorengan merupakan metode memasak yang bisa membahayakan kesehatan. Namun, Anda bisa menyiasatinya dengan memilih minyak goreng yang sehat.

Jenis-jenis minyak goreng sehat

Minyak goreng sehat adalah minyak yang memiliki asam lemak tak jenuh yang tinggi.

Kedua jenis asam lemak ini membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Berikut jenis minyak goreng yang sehat untuk Anda.

1. Minyak zaitun

Minyak zaitun mengandung asam lemak tunggal yang tinggi, bahkan sebanyak 75% dari volumenya.

Beberapa jenis asam lemak tak jenuh yang terdapat pada minyak goreng sehat ini yaitu asam oleat, asam linoleat, dan asam linolenat.

Karena kandungan asam lemak ini, minyak zaitun membantu menurunkan kadar kolesterol jahat.

Jadi, pembuluh darah pun tak menyumbat dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Selain itu, minyak zaitun mengandung vitamin E dan polifenol yang bekerja sebagai antioksidan.

Jadi, minyak sehat ini juga membantu melawan paparan radikal bebas penyebab berbagai penyakit, seperti pikun hingga kanker.

Tahukah Anda?

Sebaiknya gunakan minyak zaitun untuk goreng menumis dengan api sedang. Memasak dengan api tinggi membuatnya mudah berasap sehingga zat gizinya rusak dan rasanya menjadi tidak enak.

2. Minyak biji bunga matahari

minyak biji bunga matahari sebagai minyak goreng sehat

Minyak biji bunga matahari merupakan minyak goreng sehat karena sebanyak 85% kandungannya terdiri dari asam lemak oleat dan linoleat yang baik untuk kesehatan jantung.

Selain itu, minyak ini memiliki kandungan yang bersifat antioksidan, seperti vitamin E, karotenoid, dan fenol.

Anda bisa menggunakan minyak ini untuk metode menggoreng deep frying, yaitu mencelup makanan yang akan digoreng ke dalam minyak sangat panas.

Pasalnya, minyak biji bunga matahari bisa tahan dengan api panas sehingga tidak mudah berasap.

3. Minyak jagung

Minyak jagung termasuk minyak goreng sehat karena memiliki kadar asam lemak tak jenuh ganda yang tinggi, yakni asam linoleat sebanyak 59 persen.

Sama seperti minyak lainnya, minyak jagung mengandung vitamin E yang menjaga minyak tidak mudah rusak.

Karena kaya asam lemak tak jenuh, minyak ini pun baik untuk menurunkan kadar kolesterol jahat.

Meski begitu, minyak goreng ini tinggi omega-6. Mengonsumsi asupan omega-6 terlalu banyak menimbulkan masalah kesehatan.

Untuk itu, Anda harus menyeimbangkan dengan asupan omega-3, dengan perbandingan omega-6 dan omega-3 sebesar 1:4.

4. Minyak kanola

Sebagai minyak goreng sehat, Minyak kanola kaya akan asam oleat, asam linoleat, dan vitamin E.

Minyak kanola juga mengandung dan plants sterol. Senyawa ini hanya ditemukan pada tanaman dan membantu mengurangi penyerapan kolesterol di dalam tubuh.

Mengutip studi terbitan Food & Nutrition Research (2012), minyak ini bahkan memiliki kandungan vitamin K yang tinggi, yakni 127 mikrogram di dalam 100 ml.

Vitamin ini penting untuk mencegah perdarahan dan menjaga jaringan tulang.

Minyak ini cocok digunakan untuk menumis atau digunakan sebagai baluran pemanggang agar tidak lengket.

Menggunakannya dengan api besar justru bisa membuatnya mudah berasap.

5. Minyak kedelai

minyak kedelai sebagai minyak goreng sehat

Sama seperti minyak goreng sehat lainnya, minyak kedelai kaya akan asam lemak linoleat dan linolenat.

Minyak ini juga memiliki vitamin K yang paling tinggi dibandingkan dengan minyak lainnya, yaitu sebanyak 193 mikrogram di dalam 100 ml.

Minyak ini juga mengandung asam lemak jenuh. Jenis asam lemak ini dikenal berbahaya untuk kesehatan jantung.

Akan tetapi, asam lemak jenuh pada minyak kedelai bersifat netral pada kesehatan jantung. Jadi, Anda relatif tidak memberikan efek pada kadar kolesterol di dalam darah.

6. Minyak kacang tanah

Minyak goreng yang terbuat dari kacang tanah merupakan minyak sehat yang kaya asam lemak tunggal, yaitu asam oleat.

Karena kandungan asam oleat, banyak penelitian yang menemukan bahwa mengonsumsi kacang tanah membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Minyak ini juga mengandung vitamin E yang bersifat antioksidan.

Anda bisa menggunakannya untuk deep frying karena tidak mudah berasap. Minyak ini juga cocok untuk tumisan karena rasanya yang netral dan lembut.

7. Minyak wijen

Minyak goreng sehat ini didominasi oleh kandungan asam lemak linoleat sebanyak 41,5 – 47,9% serta asam oleat sebesar 35,9 – 42,3 persen.

Sayangnya, minyak biji wijen juga cukup rentan berasap.

Jadi, minyak ini hanya cocok untuk menumis, bukan untuk menggoreng masakan dengan api besar.

Sesame oil memiliki rasa yang cukup kuat dan khas sehingga sering digunakan sebagai tambahan pada bahan makanan alih-alih menjadi minyak goreng.

Oleh karena itu, pemakaian minyak wijen biasanya cukup sedikit sehingga mungkin efeknya tidak terlalu berpengaruh terhadap kesehatan.

Minyak goreng sehat adalah minyak yang kaya akan asam lemak tak jenuh.

Meski dikatakan sehat, proses penggorengan tetap bisa membuat kandungan gizi pada minyak akan rusak dan menurunkan manfaatnya.

Anda tetap dianjurkan menghilangkan kelebihan minyak makanan untuk mengurangi risiko kesehatan lainnya.

[embed-health-tool-bmi]

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.

Cooking oils that can take the heat. (2022). Retrieved 23 October 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/cooking-oil/faq-20058170

Is extra-virgin olive oil extra healthy? – Harvard Health. (2021). Retrieved 23 October 2022, from https://www.health.harvard.edu/nutrition/is-extra-virgin-olive-oil-extra-healthy

Basuny, A. M. (2019). Antioxidants in olive oil. In Technological Innovation in the Olive Oil Production Chain. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.84540

Al-Bachir, M., & Sahloul, H. (2017). Fatty acid profile of olive oil extracted from irradiated and non-irradiated olive fruits. International Journal of Food Properties, 20(11), 2550-2558. https://doi.org/10.1080/10942912.2016.1243557

Direktorat Jenderal Pelayanan Kesehatan. (2022). Retrieved 23 October 2022, from https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/535/minyak-goreng-yang-sehat-apakah-ada

Healthy Cooking Oils. (2022). Retrieved 23 October 2022, from https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils

Akkaya, M. R. (2018). Prediction of fatty acid composition of sunflower seeds by near-infrared reflectance spectroscopy. Journal of Food Science and Technology, 55(6), 2318-2325. https://doi.org/10.1007/s13197-018-3150-x

Barthet, V. (2016). Canola: Overview. Reference Module in Food Science. https://doi.org/10.1016/B978-0-08-100596-5.00029-9

Patel, S. B. (2008). Plant Sterols and Stanols: Their Role in Health and Disease. Journal of clinical lipidology, 2(2), S11. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2008.01.007

Booth, S. L. (2012). Vitamin K: food composition and dietary intakes. Food & Nutrition Research, 56. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.5505

Clemente, T. E., & Cahoon, E. B. (2009). Soybean Oil: Genetic Approaches for Modification of Functionality and Total Content. Plant Physiology, 151(3), 1030-1040. https://doi.org/10.1104/pp.109.146282

Moore, M. (2017, May 19). All about oils. Food & Nutrition Magazine. Retrieved October 23, 2022, from https://foodandnutrition.org/january-february-2014/all-about-oils/

Arya, S. S., Salve, A. R., & Chauhan, S. (2016). Peanuts as functional food: a review. Journal of Food Science and Technology, 53(1), 31-41. https://doi.org/10.1007/s13197-015-2007-9

Wacal, C., Ogata, N., Basalirwa, D., Sasagawa, D., Kato, M., & Handa, T. et al. (2019). Fatty Acid Composition of Sesame (Sesamum indicum L.) Seeds in Relation to Yield and Soil Chemical Properties on Continuously Monocropped Upland Fields Converted from Paddy Fields. Agronomy, 9(12), 801. https://doi.org/10.3390/agronomy9120801

Versi Terbaru

22/05/2023

Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari

Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro

Diperbarui oleh: Ilham Fariq Maulana