Mengupas 9 Manfaat Kacang Hitam untuk Tubuh

Kacang hitam sering ditemukan di berbagai hidangan khas Amerika Latin dan India. Meskipun hitam, black bean memiliki rasa yang manis dan tekstur yang halus. Kacang ini memberikan manfaat kesehatan berkat zat gizi di dalamnya, terutama kandungan antioksidan yang melimpah.

Kandungan kacang hitam

Kacang hitam (Phaseolus vulgaris L.) termasuk dalam keluarga kacang-kacangan Fabaceae. Kacang yang dikenal juga dengan nama black turtle bean ini biasanya ditambahkan dalam sup, isian tortila, tumisan, salad, atau diolah sebagai selai roti kukus.

Warna hitamnya berasal dari kandungan antosianin yang bersifat antioksidan. Kandungan antioksidannya ini membuat black bean sering dimanfaatkan sebagai obat herbal oleh masyarakat Jepang dan Korea.

Selain antioksidan, kacang hitam (100 gram) mengandung berbagai zat gizi berikut ini.

Air: 12,5 gram (g).
Kalori: 346 kkal.
Protein: 16 g.
Lemak 1,7 g.
Karbohidrat: 66 g.
Serat: 23 g.
Kalsium: 70 miligram (mg).
Fosfor: 300 mg.
Zat besi: 4,7 mg.
Natrium: 3 mg.
Beta karoten: 28 mcg.
Niasin 2,1 mg.

Manfaat kacang hitam untuk kesehatan

Berikut ini berbagai manfaat black turtle bean untuk kesehatan tubuh yang perlu Anda ketahui.

1. Sumber protein

Kacang hitam merupakan makanan sumber protein tinggi. Sebanyak 100 gram black turtle bean dapat memenuhi sekitar 24% kebutuhan protein harian tubuh.

Protein merupakan zat gizi penting yang berfungsi sebagai bahan dasar penyusun jaringan tubuh, seperti tulang, otot, kulit, rambut, hingga kuku.

Selain itu, protein dapat memperbaiki jaringan yang rusak, menambah masa otot, serta mempercepat penutupan luka.

2. Memiliki sifat antioksidan

Gambar hidangan makanan dengan kacang hitam

Seperti yang telah disebutkan, kandungan kacang ini memiliki sifat antioksidan yang kuat. Antioksidan merupakan senyawa yang berfungsi memerangi efek kerusakan sel dari radikal bebas.

Studi dalam jurnal Molecules mengungkapkan bahwa sifat antioksidan black bean berpotensi mengurangi penuaan kulit yang terjadi akibat radikal bebas.

Sumber antioksidan terbesar dari kacang ini berasal dari senyawa antosianin.

3. Membantu mengontrol gula darah

Salah satu manfaat kacang hitam untuk kesehatan adalah membantu mengontrol gula darah pada orang yang berisiko tinggi mengalami diabetes.

Studi dalam Journal of Functional Foods mengungkapkan bahwa black turtle bean dapat membantu menurunkan kadar gula darah pada orang dengan prediabetes.

Selain itu, jenis kacang ini memiliki indeks glikemik yang rendah, sehingga mengonsumsi kacang ini tidak akan menyebabkan lonjakan kenaikan gula darah.

Jadi, black bean juga bisa menjadi pilihan menu makanan yang aman untuk pasien diabetes.

4. Menyehatkan jantung

Selain membantu mengontrol gula darah, jenis kacang ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Ini berkat kemampuannya menurunkan kolesterol dan tekanan darah.

Sebuah penelitian dalam The Journal of Nutrition mengungkapkan konsumsi kacang-kacangan, seperti kacang hitam, kacang merah, dan lainnya, setiap hari membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.

Kolesterol LDL yang tinggi berisiko mengakibatkan penyempitan pada pembuluh darah.

Selain itu, studi terbitan Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Disease mengungkapkan black bean juga membantu menurunkan tekanan darah serta merelaksasi otot pembuluh darah.

Perbedaan kacang hitam dan kacang kedelai hitam

Sekilas kedua jenis kacang ini memang tampak mirip. Namun, jika Anda perhatikan lebih saksama, bentuk kedelai hitam lebih bulat, sedangkan bentuk kacang hitam sedikit lebih lonjong.

5. Menurunkan berat badan

Makan kacang hitam juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Anda bisa memperoleh khasiat ini karena kandungan protein kacang yang tinggi memberikan efek kenyang lebih lama.

Selain itu, black bean juga mengandung pektin, yakni jenis serat yang dapat memperlambat pengosongan perut, sehingga mempertahankan rasa kenyang setelah makan.

Kedua manfaat tersebut bisa membuat nafsu makan tubuh lebih terkendali sehingga mencegah makan berlebihan.

6. Berpotensi mencegah kanker

Jenis kacang ini juga memiliki manfaat untuk mencegah perkembangan sel kanker. Potensi ini disebutkan oleh studi yang diterbitkan dalam jurnal Molecules.

Dalam penelitian tersebut, black bean diketahui memiliki kandungan glucan yang dapat menghambat perkembangan sel kanker.

Namun, penelitian ini masih dilakukan dalam tahap uji laboratorium, bukan pengujian langsung pada pengobatan pasien kanker.

7. Menjaga kesehatan sistem pencernaan

Kacang hitam mengandung serat yang cukup tinggi. Sebanyak 100 gram kacang hitam dapat memenuhi sekitar 62% kebutuhan serat harian.

Memenuhi kebutuhan serat dapat membantu mengurangi risiko sembelit atau konstipasi. Serat dapat melunakkan feses sehingga mudah dikeluarkan melalui anus.

Selain itu, studi dalam The American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan konsumsi makanan berserat, seperti kacang hitam, dapat membantu mencegah risiko kanker usus besar.

8. Menjaga kesehatan tulang

buah raspberry untuk tulang kuat

Kandungan kalsium yang tinggi dalam kacang hitam juga memberikan manfaat untuk menjaga kesehatan tulang.

Kalsium merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kepadatan tulang.

Selain itu, jenis kacang ini juga mengandung fosfor yang dapat membantu memelihara kesehatan tulang serta mengurangi risiko osteoporosis.

9. Mengurangi peradangan

Jenis kacang ini dapat membantu mengurangi peradangan. Black bean mengandung flavonoid, antosianin, dan asam fenolik yang memiliki sifat antiinflamasi.

Pada dasarnya, peradangan merupakan respons alami tubuh terhadap bakteri, virus, atau zat berbahaya lainnya, tetapi peradangan yang berlebihan dan berlangsung jangka panjang bisa membahayakan tubuh.

Nah, studi dalam British Journal of Nutrition mengungkapkan kacang hitam membantu mengurangi peradangan pada tikus dengan kolitis atau radang usus.

Meski bermanfaat, jenis kacang ini mengandung lektin yang mungkin dapat menyebabkan reaksi alergi kacang pada beberapa orang.

Jika muncul gejala alergi seperti gatal, ruam, bengkak, hingga sesak napas, sebaiknya segera hubungi dokter untuk penanganan lebih lanjut.

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.

Data Komposisi Pangan Indonesia (n.d.). Retrieved 30 January 2024, from https://www.panganku.org/id-ID/view

Meenu, M., Chen, P., Mradula, M., Chang, S. K., & Xu, B. (2023). New insights into chemical compositions and health‐promoting effects of black beans (Phaseolus vulgaris L.). Food Frontiers. p. 1019-1038

Mojica, L., Ramos-Lopez, A. S., Sánchez-Velázquez, O. A., Gómez-Ojeda, A., & Luevano-Contreras, C. (2024). Black bean (Phaseolus vulgaris L.) protein hydrolysates reduce acute postprandial glucose levels in adults with prediabetes and normal glucose tolerance. Journal of Functional Foods, 112, 105927.

Doma, K. M., Dolinar, K. F., Dan Ramdath, D., Wolever, T. M., & Duncan, A. M. (2021). Canned beans decrease serum total and LDL cholesterol in adults with elevated LDL cholesterol in a 4-wk multicenter, randomized, crossover study. The Journal of Nutrition, 151(12), 3701-3709.

Clark, J. L., Taylor, C. G., & Zahradka, P. (2021). Black beans and red kidney beans induce positive postprandial vascular responses in healthy adults: A pilot randomized cross-over study. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 31(1), 216-226.

Li, P., Hu, Y., Zhan, L., He, J., Lu, J., Gao, C., … & Zhang, W. (2023). A Natural Glucan from Black Bean Inhibits Cancer Cell Proliferation via PI3K-Akt and MAPK Pathway. Molecules, 28(4), 1971.

Kunzmann, A. T., Coleman, H. G., Huang, W. Y., Kitahara, C. M., Cantwell, M. M., & Berndt, S. I. (2015). Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(4), 881-890.

Fonseca-Hernández, D., Lugo-Cervantes, E. D. C., Escobedo-Reyes, A., & Mojica, L. (2021). Black bean (Phaseolus vulgaris L.) polyphenolic extract exerts antioxidant and antiaging potential. Molecules, 26(21), 6716.

Zhang, C., Monk, J. M., Lu, J. T., Zarepoor, L., Wu, W., Liu, R., … & Power, K. A. (2014). Cooked navy and black bean diets improve biomarkers of colon health and reduce inflammation during colitis. British Journal of Nutrition, 111(9), 1549-1563.

How to add more fiber to your diet. (2022). Retrieved 30 January 2024, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Versi Terbaru

02/02/2024

Ditulis oleh Zulfa Azza Adhini

Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan, M.Kes.

Diperbarui oleh: Fidhia Kemala