Ikan mujair merupakan salah satu ikan air tawar yang banyak dikonsumsi masyarakat. Selain rasanya yang tidak terlalu amis dan harganya yang relatif terjangkau, terdapat banyak manfaat ikan mujair untuk tubuh. Simak ulasan lengkapnya!
Kandungan nutrisi pada ikan mujair
Ikan mujair (Oreochromis mossambicus) awalnya ditemukan di perairan Afrika Selatan. Namun kini, ikan mujair marak dibudidayakan di Indonesia sebagai ikan perairan payau.
Mujair juga termasuk jenis ikan yang bisa diolah menjadi berbagai makanan. Anda bisa mengolahnya dengan cara direbus, digoreng, maupun disajikan sebagai pepes agar lebih gurih.
Di balik kegunaannya sebagai bahan makanan, ikan mujair punya kandungan zat gizi yang dapat membantu memenuhi kebutuhan asupan gizi harian sekaligus memberikan manfaat kesehatan.
Menurut Data Komposisi Pangan Indonesia, berikut kandungan zat gizi yang terdapat pada 100 gram (g) ikan mujair goreng.
- Energi: 416 kalori (kkal).
- Protein: 46,9 gram (g).
- Lemak: 23,9 g.
- Kalsium: 346 miligram (mg).
- Fosfor: 654 mg.
- Natrium: 54 mg.
- Kalium: 278.9 mg.
- Retinol (vitamin A): 12 mikrogram (mcg).
Pada ikan mujair juga terdapat asam lemak omega-3 dan omega-6. Jenis mineral lain yang juga melengkapi nutrisi ikan mujair adalah selenium yang berguna mendukung berbagai fungsi organ tubuh.
Nilai kandungan di atas dapat berubah tergantung cara pengolahannya. Apabila Anda menggoreng ikan, jumlah kalorinya akan lebih besar daripada dikukus.
Manfaat ikan mujair untuk kesehatan tubuh
Berkat kandungan zat gizi di atas, mengonsumsi ikan mujair bisa memberikan manfaat berikut untuk kesehatan.
1. Membangun dan meperkuat masa otot
Salah satu kandungan zat gizi yang paling bermanfaat dalam ikan mujair adalah protein.
Protein diperlukan oleh tubuh sebagai bahan bakar untuk menambah massa otot dan tulang, memperbaiki jaringan, memperlancar aliran oksigen ke seluruh tubuh, dan lainnya.
Selain itu, kandungan kalsium yang tinggi pada ikan yang hidup di air tawar ini bisa membuat tulang Anda semakin kuat. Hal ini karena kalsium juga membantu proses kontraksi otot.
2. Menjaga kadar kolesterol
Ikan mujair lainnya juga mengandung asam lemak omega-3. Asam lemak ini berfungsi untuk meningkatkan HDL (kolesterol baik).
Omega-3 juga dapat menurunkan kadar trigliserida tinggi dalam darah dan membantu meredakan peradangan.
Namun, asam lemak omega-3 tidak dihasilkan secara alami oleh tubuh. Itulah mengapa penting untuk mendapatkan asupan omega-3 dari makanan.
Meskipun kandungan omega-3 pada ikan mujair tidak begitu tinggi seperti yang ada pada ikan laut, makan jenis ikan tawar yang satu ini tetap berkhasiat menjaga kadar kolesterol.
3. Membantu mengontrol gula darah
Mengutip Harvard Health Publishing, kandungan omega-3 pada ikan mujair ternyata lebih rendah daripada omega-6 yang juga terkandung di dalamnya.
Penemuan ini cukup meragukan banyak orang apakah khasiat yang dimiliki ikan mujair baik untuk tubuh mengingat omega-6 dikenal sebagai ‘lemak jahat‘.
Meski begitu, omega-6 masih boleh dikonsumsi asalkan tidak berlebihan. Asam lemak pada ikan mujair ini juga memiliki manfaat penting untuk menghasilkan energi.
Pada penderita diabetes, omega-6 dapat membantu meningkatkan respons sel-sel otot terhadap insulin, yaitu hormon yang mengubah gula darah menjadi energi.
4. Memperkuat sistem imun
Selenium dalam ikan mujair punya manfaat mendukung kerja sistem kekebalan tubuh. Setidaknya terdapat 47 mikrogram (mcg) selenium dalam ikan mujair.
Mineral selenium ini dibutuhkan oleh kelenjar tiroid agar dapat bekerja dengan optimal. Hal ini membantu penyerapan nutrisi dari makanan dan memperlancar metabolisme tubuh.
Selain itu, selenium berperan dalam kesehatan reproduksi. Saat tubuh mendapatkan asupan selenium yang cukup, Anda bisa mengurangi risiko munculnya kanker prostat.
Apakah boleh makan ikan mujair setiap hari?
Tidak disarankan makan ikan mujair setiap hari, sebaiknya makan jenis ikan ini 1 – 3 kali seminggu saja. Meskipun ikan mujair kaya zat gizi, tubuh membutuhkan berbagai zat gizi lainnya yang tidak selalu terpenuhi hanya dengan mengonsumsi satu jenis makanan.
5. Aman untuk anak-anak dan ibu hamil
Menyantap makanan yang mengandung merkuri berisiko menyebabkan kerusakan, penyakit saluran pencernaan, maupun saluran kemih.
Kabar baiknya, ikan mujair termasuk ikan air tawar yang biasanya diternakkan dalam akuarium atau tangki yang tertutup.
Cara ini membuat ikan-ikan tersebut tidak terpapar banyak polusi sehingga cenderung lebih aman untuk dimakan.
Oleh karena itu, ikan mujair sangat baik dimakan oleh anak-anak dan ibu hamil karena dipercaya memiliki kandungan merkuri yang cukup rendah.
6. Menjaga kesehatan tulang dan gigi
Manfaat ikan mujair selanjutnya yaitu menjaga kesehatan tulang dan gigi karena kandungan kalsium di dalamnya.
Pasalnya, kalsium adalah salah satu elemen penting dalam pembentukan tulang dan gigi. Memenuhi kebutuhan kalsium juga dapat mencegah risiko osteoporosis dan patah tulang.
Hal ini karena kepadatan tulang berkurang seiring dengan bertambahnya usia, dan asupan kalsium yang cukup dapat membantu mempertahankan kepadatan tulang.
7. Meredakan tekanan darah tinggi
Kandungan kalium dalam ikan mujair juga bermanfaat untuk meredakan tekanan darah tinggi.
Kalium membantu mengimbangi efek natrium dalam tubuh. Natrium cenderung menyebabkan retensi air dan peningkatan tekanan darah, sedangkan kalium membantu membuang natrium melalui urine.
Kalium juga membantu dalam relaksasi pembuluh darah, yang dapat mengurangi tekanan darah secara keseluruhan.
Ketika pembuluh darah lebih rileks, aliran darah menjadi lebih lancar dan tekanan darah pun menurun.
Supaya Anda bisa memperoleh seluruh khasiat dari ikan mujair, pilihlah ikan segar dengan tekstur yang lembap dan warna yang merata di seluruh tubuhnya.
Setelah itu, simpan dalam kulkas dan freezer sampai Anda siap untuk memasaknya.
Penting untuk diingat, Anda tetap harus mengonsumsi ikan mujair dalam batas wajar untuk bisa memperoleh manfaatnya.
[embed-health-tool-bmi]
