Indonesia adalah salah satu negara maritim yang memiliki kekayaan laut berlimpah. Tidak heran jika ikan-ikanan sering menjadi lauk makan nasi sehari-hari. Selain mudah didapat, makanan laut yang satu ini kaya akan berbagai nutrisi penting seperti asam lemak omega 3, protein berkualitas tinggi, serta berbagai vitamin (salah satunya vitamin D) dan mineral lainnya yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh. Nah, tahukah Anda kalau membiasakan diri makan ikan dua kali seminggu bisa membantu menjaga kesehatan jantung?

Alasan makan ikan bisa menyehatkan jantung

Ikan merupakan salah satu sumber asam lemak omega 3 terbaik yang penting untuk tubuh dan otak. Dalam jurnal Circulation terbitan tahun 2002, American Heart Association (AHA) menyatakan bahwa membiasakan makan ikan tinggi omega-3 dua kali seminggu membantu mengurangi risiko gagal jantung, penyakit jantung koroner, serangan jantung, dan stroke iskemik.

Eric B. Rimm, Sc.D., profesor epidemologi dan nutrisi di Harvard T.H. Chan School of Public Health di Boston yang juga salah satu penulis penelitian, menyatakan bahwa ikan menjadi sumber protein yang lebih sehat dibandingkan dengan daging yang kaya akan lemak jenuh.

Hal ini diperkuat oleh penelitian lain yang membuktikan bahwa mengganti tiga persen protein dari daging olahan dengan ikan dapat menurunkan 31 persen risiko kematian akibat komplikasi jantung atau stroke. Pasalnya, daging mengandung lemak jenuh yang jika dikonsumsi berlebih dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat hingga menimbulkan plak di arteri (aterosklerosis) yang bisa memicu berbagai penyakit jantung.

Ditambah lagi sekitar 40% orang memiliki kadar vitamin D yang kurang di dalam tubuhnya. Hal ini dapat memicu risiko terjadinya penyakit jantung, diabetes, demensia, dan penyakit autoimun. Vitamin D biasanya didapatkan dari paparan sinar matahari, tapi ikan juga dapat menjadi sumber vitamin D yang baik bagi tubuh.

Manfaat asam lemak omega 3 untuk jantung

Dikutip dari Healthline, berbagai manfaat asam lemak omega 3 untuk kesehatan jantung yaitu:

• Menurunkan kadar trigliserida (lemak selain kolesterol) sebanyak 15 hingga 30 persen.
• Menurunkan tekanan darah pada orang hipertensi.
• Meningkatkan HDL atau kadar kolesterol baik di dalam tubuh.
• Menjaga arteri dari kerusakan dan mencegah penumpukan plak yang dapat menyumbat dan mengeraskan arteri.
• Mengurangi produksi beberapa zat penyebab peradangan.

Namun, Anda tidak bisa mengganti ikan dengan suplemen minyak ikan yang juga mengandung omega 3. Pasalnya, tidak ada hasil penelitian yang membuktikan bahwa suplemen minyak ikan memiliki manfaat yang sama dengan makan ikan secara langsung.

Pastikan untuk masak ikan dengan cara yang tepat

AHA merekomendasikan untuk makan dua porsi ikan seberat 100 gram setiap minggunya. Hampir semua ikan mengandung nutrisi yang baik, tetapi ikan salmon, mackerel, herring, trout, sarden, tuna albacore, teri, dan juga lele mengandung asam lemak omega 3 yang lebih banyak dibandingkan ikan lainnya. Untuk itu, cobalah untuk mengonsumsi berbagai jenis ikan ini agar mendapatkan manfaat maksimal untuk kesehatan jantung Anda.

Namun, perhatikan juga cara memasaknya. Pasalnya, cara memasak yang salah dapat memengaruhi nutrisi di dalamnya. Penelitian yang dilakukan pada 90 ribu orang Amerika menemukan fakta bahwa orang yang makan ikan goreng seminggu sekali berisiko 48 persen lebih tinggi terkena gagal jantung dibandingkan dengan yang makan ikan tanpa menggorengnya. Selain itu, kandungan omega-3 dari ikan tuna yang digoreng dapat menurun sebanyak 75%-80%. Hal sama juga terjadi pada ikan salmon, kandungan vitamin D juga dapat berkurang setengahnya jika digoreng.

Dibandingkan dengan menggorengnya, berikut berbagai cara memasak ikan yang dianjurkan untuk menjaga keutuhan nutrisinya.

Merebus dan mengukus

Merebus dan mengukus adalah cara memasak yang menggunakan air atau cairan lain seperti kaldu selama proses memasak. Kedua cara memasak ini tidak menggunakan penambahan minyak sehingga tidak menambah kalori dan kadar lemak baik di dalam ikan tetap terjaga. Keduanya juga menggunakan suhu yang lebih rendah dibandingkan dengan metode memasak lainnya. Hal ini membantu menjaga keutuhan nutrisi dan meminimalkan pembentukan bahan kimia berbahaya penyebab kanker.

Memanggang

Memanggang adalah cara memasak dengan memanaskan ikan hingga kecoklatan dengan bantuan sedikit minyak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa dibandingkan dengan menggoreng dan memanaskannya di dalam microwave, memanggang hanya menghilangkan sedikit asam lemak omega 3 di dalam ikan. Memanggang juga mempertahankan kandungan vitamin D pada ikan. Gunakan minyak zaitun dalam proses memanggang karena jauh lebih sehat dibandingkan dengan minyak goreng biasa.

Tunggu apalagi, jangan tunda hal baik yang dapat membawa manfaat penting untuk kesehatan Anda. Tanamkan kebiasaan gemar makan ikan pada anggota keluarga dan orang-orang terdekat demi kesehatan jantung yang lebih baik.