Kenali Manfaat FODMAP Diet dan Tahapannya

Bagi orang dengan gangguan pada usus seperti sindrom iritasi usus besar (IBS), gejala bisa berlangsung selama berbulan-bulan bahkan seumur hidup, hilang dan kambuh. Karena itu, muncullah FODMAP diet yang konon dapat meringankan gejalanya.

Apa itu FODMAP diet?

FODMAP diet adalah pola makan yang menganjurkan seseorang untuk menghindari makanan sumber karbohidrat yang struktur kimianya berantai pendek.

Nama pola makan ini merupakan gabungan dari jenis karbohidrat yang harus Anda hindari, yaitu Fermentable Oligosakarida, Disakarida, Monosakarida, serta Poliol.

Jika dicerna oleh tubuh, jenis-jenis karbohidrat tersebut akan menghasilkan gas seperti karbon dioksida, hidrogen, dan gas metana yang menjadi penyebab sakit perut dan perut kembung.

Para ahli percaya bahwa penderita masalah pada usus besar akan sangat sulit untuk mencerna jenis karbohidrat tersebut. Dengan melakukan FODMAP diet, diharapkan kondisi para pasien dapat membaik secara perlahan.

Pola makan ini terbukti efektif meringankan gejala iritasi usus besar.

Pada sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Gastroenterology, 3 dari 4 peserta penelitian yang memiliki penyakit ini berhasil mengurangi bahkan menghilangkan beberapa gejala gangguan pencernaan setelah melakukan FODMAP diet selama lebih dari seminggu.

Makanan yang boleh dan tidak boleh dikonsumsi

Sebenarnya, tidak semua pantangan pola makan FODMAP termasuk makanan tidak sehat. Bahkan, ada beberapa yang baik untuk Anda konsumsi, seperti fruktans, prebiotik inulin, dan galactooligosaccharides (GOS).

Makanan prebiotik misalnya, dapat merangsang pertumbuhan bakteri usus yang baik. Namun, untuk orang-orang tertentu, makanan ini bisa memicu gejala seperti rasa perih atau kembung di perut.

Maka dari itu, simak jenis makanan FODMAP diet yang harus dihindari di bawah ini.

• Makanan yang mengandung laktosa, yaitu gula alami dalam susu. Tentunya banyak ditemukan dalam minuman susu sapi, keju, yogurt, krim, dan berbagai produk susu lainnya.

• Fruktosa, yang terkandung dalam buah-buahan seperti apel, pir, mangga, dan semangka, pemanis buatan, serta makanan yang mengandung banyak sirup jagung.

• Fruktan, terkandung pada sayuran, contohnya brokoli, asparagus, dan bawang-bawangan. Berbagai jenis gandum juga mengandung fruktan.

• Galaktan, yang biasanya ditemui pada kacang-kacangan serta sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan kol.

• Makanan yang mengandung poliol, seperti buah aprikot, semangka, apel, serta pemanis yang mengandung sorbitol, manitol, dan xylitol.

Sebagai gantinya, di bawah ini merupakan jenis makanan FODMAP diet yang boleh dikonsumsi.

Sayuran yang boleh dikonsumsi dalam pola makan FODMAP

• Tauge
• Paprika
• Wortel
• Kacang hijau
• Bok choy (pakcoy)
• Timun
• Selada
• Tomat

Buah-buahan yang boleh dikonsumsi dalam pola makan FODMAP

• Jeruk
• Anggur
• Melon madu
• Blewah
• Pisang
• Jeruk bali

Sumber makanan lain yang boleh dikonsumsi dalam pola makan FODMAP

• Susu sapi yang bebas laktosa atau susu berbasis nabati seperti susu almond
• Keju feta
• Daging sapi, kambing, domba, ayam, ikan, telur
• Produk kedelai termasuk tahu dan tempe
• Biji-bijian

Cara melakukan FODMAP diet

Anda tidak harus langsung mengubah pola makan secara seluruhnya. Ada tiga tahapan yang harus dilalui bila Anda ingin menjalankan FODMAP diet yang dijabarkan sebagai berikut.

1. Tahap eliminasi

Pada tahap ini, Anda dianjurkan untuk membatasi bahkan menghindari makanan yang mengandung FODMAP selama 3 – 8 minggu.

Pada tahap ini juga, Anda diminta untuk melihat apakah gejala gangguan pencernaan yang Anda alami berkurang atau tidak.

2. Tahap pengenalan kembali

Setelah Anda menghindari makanan yang dicurigai menyebabkan gejala, Anda akan diminta untuk memasukan satu per satu jenis makanan tersebut ke dalam menu Anda kembali.

Hal ini dilakukan selama 3 – 7 hari untuk satu jenis makanan. Dalam tahap ini, akan terlihat makanan yang selama ini jadi pemicu dari gejala IBS yang Anda derita.

3. Tahap akhir

Nah, setelah tahu apa yang bisa membuat gejala IBS Anda muncul, Anda akan diminta untuk kembali mengonsumsi makanan dengan normal dan hanya membatasi makanan yang menjadi pemicu saja.

Selebihnya, Anda dapat tetap menerapkan pola makan yang sebelumnya Anda miliki.

Apakah pola makan ini bisa untuk menurunkan berat badan?

Karena melibatkan eliminasi banyak jenis makanan pada tahap awalnya, FODMAP diet termasuk jenis yang ketat dan tidak boleh dilakukan secara sembarangan.

Baik bila Anda memang memiliki masalah usus besar atau hanya ingin menurunkan berat badan, penting untuk tetap berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi.

Pola makan ini dikhawatirkan dapat mengurangi kebutuhan nutrisi. Anda bisa saja mengalami kekurangan gizi jika melakukan pola makan ini tanpa pengawasan dari dokter.

Bagi Anda yang memiliki masalah usus besar dengan berat badan di bawah rata-rata, baiknya diskusikan pola makan yang sesuai untuk tubuh Anda bersama praktisi gizi.