6 Makanan Bebas Laktosa untuk Penderita Intoleransi Laktosa

Intoleransi laktosa (lactose intolerant) bisa menyerang siapa pun, baik orang dewasa maupun anak-anak. Mereka yang memiliki kondisi ini harus sangat berhati-hati dalam memilih menu makan. Pasalnya, konsumsi makanan yang mengandung laktosa bisa menimbulkan sejumlah gejala pada sistem pencernaan.

Akan tetapi, bukan berarti Anda tidak bisa menikmati berbagai makanan yang penuh gizi sekaligus memanjakan lidah. Dengan mengikuti panduan berikut ini, Anda bisa memilih makanan bebas laktosa yang aman bagi tubuh.

Apa itu intoleransi laktosa?

Intoleransi laktosa adalah sebuah gangguan sistem pencernaan ketika tubuh tidak bisa memproduksi enzim laktase yang cukup. Enzim ini berguna untuk mengurai laktosa, yaitu gula alami yang terkandung dalam susu dan produk turunannya.

Dalam tubuh manusia, laktosa seharusnya diurai menjadi glukosa dan galaktosa yang bentuknya lebih sederhana. Jika tubuh tidak punya cukup laktase, laktosa tidak akan terurai dan justru bisa menyebabkan berbagai gangguan pencernaan.

Orang-orang yang menderita intoleransi laktosa umumnya mengalami berbagai gejala seperti mual, sakit perut, kembung, dan diare. Tak hanya itu, ada pula gejala lain seperti sering buang angin, muntah, dan perut yang berbunyi.

Anak-anak bahkan bisa mengalami gejala yang lebih berat. Konsumsi makanan yang mengandung laktosa dapat memicu muntah dan ruam merah pada kulit. Umumnya, gejala muncul dalam 30 menit hingga 2 jam setelah anak mengonsumsi laktosa.

Pada kasus tertentu, anak-anak mungkin mengalami penurunan berat badan akibat berbagai masalah pencernaan yang dialaminya. Dalam jangka panjang, kondisi ini bisa menyebabkan malnutrisi dan pertumbuhan anak yang lambat.

Makanan mengandung laktosa yang perlu Anda hindari

Orang yang memiliki intoleransi laktosa dianjurkan untuk menghindari konsumsi susu sapi dan produk-produk turunannya, termasuk keju, mentega, dan yogurt. Pasalnya, susu sapi merupakan salah satu sumber laktosa yang paling tinggi.

Namun, menghindari susu sepenuhnya mungkin tidaklah mudah karena bahan pangan ini ada dalam banyak produk dan hidangan. Susu juga kaya akan protein, vitamin B12, kalsium, serta berbagai zat gizi lainnya yang sayang bila Anda lewatkan.

Beberapa penderita intoleransi laktosa mungkin masih bisa mengonsumsi mentega yang tidak banyak mengandung susu. Apalagi bila produk tersebut merupakan clarified butter yang hampir tidak mengandung laktosa sama sekali.

Ada pula beberapa jenis yogurt dengan kandungan bakteri baik yang membantu proses pencernaan laktosa di dalam usus. Menurut sebuah studi dalam American Journal of Clinical Nutrition, produk ini mungkin saja bermanfaat bagi penderita intoleransi laktosa.

Meski demikian, makanan apa pun yang mengandung laktosa pada dasarnya tetap berpotensi menyebabkan masalah pencernaan. Jadi, orang yang menderita intoleransi laktosa tetap dianjurkan untuk menghindari:

• semua jenis susu hewani,
• keju (khususnya keju lunak),
• yogurt dan yogurt beku,
• mentega,
• es krim dan sorbet mengandung susu,
• sour cream,
• whipped cream, dan
• buttermilk.

Makanan bebas laktosa yang aman untuk Anda

Agar menu makanan Anda tetap kaya kandungan gizi, berikut berbagai makanan bebas laktosa yang bisa Anda konsumsi.

1. Susu dari kacang-kacangan

Laktosa biasanya ditemukan dalam berbagai produk susu hewani, seperti kambing, sapi, dan domba. Sementara itu, susu yang dihasilkan dari kacang-kacangan seperti susu kedelai, almon, dan mete tidaklah mengandung laktosa.

Jadi, jika Anda ingin minum susu atau makan sereal dengan susu, gunakan susu dari kacang-kacangan. Anda juga bisa membuat kopi susu, teh, jus, atau minuman lainnya dengan campuran susu almon, kedelai, atau mete.

2. Sayuran hijau

Perbanyak konsumsi sayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli, daun singkong, dan buncis. Jenis sayuran ini kaya akan kandungan kalsium dan zat besi, dua zat gizi yang banyak terdapat dalam segelas susu sapi.

Oleh karena Anda tidak mendapat kalsium dari produk susu hewani, makanan bebas laktosa seperti sayuran hijau bisa menjadi penyelamat Anda. Secangkir bayam matang bisa memberikan Anda 250 miligram kalsium yang setara dengan segelas susu sapi.

3. Ikan

Selain sayuran hijau, makanan bebas laktosa lainnya yang bisa memenuhi kebutuhan kalsium Anda ialah ikan. Jenis ikan yang kaya akan kalsium antara lain sarden, salmon, dan tuna. Ikan-ikan tersebut menawarkan kalsium dan vitamin D yang tinggi.

Setiap setengah kaleng ikan sarden mengandung kira-kira 300 mg kalsium. Maka dari itu, jangan lupa tambahkan ikan dan makanan laut lainnya ke dalam menu sehari-hari untuk memenuhi kebutuhan kalsium Anda.

4. Kacang-kacangan

Jika muncul hasrat ingin ngemil, sebaiknya hindari cokelat, permen, kue kering, atau biskuit yang biasanya mengandung susu. Salah satu pilihan camilan yang paling sehat dan aman bagi penderita intoleransi laktosa yakni kacang-kacangan.

Selain bebas laktosa, kacang-kacangan juga mengandung banyak protein dan lemak menyehatkan yang bermanfaat bagi tubuh. Makanan ini juga menyumbangkan asupan kalsium yang tidak Anda dapatkan dari susu sapi.

5. Sorbet

Tak perlu khawatir Anda tidak dapat menikmati hidangan penutup atau kudapan dingin yang mengandung laktosa. Untuk menu hidangan penutup yang aman, Anda bisa memilih sorbet dari jus buah-buahan tanpa susu sapi.

Sorbet merupakan camilan dingin yang menyehatkan sekaligus ramah bagi pencernaan Anda yang menderita intoleransi laktosa. Selain itu, sorbet juga kaya akan vitamin yang penting untuk mendukung berbagai fungsi tubuh.

6. Agar-agar

Hati-hati jika Anda ingin makan kue kering atau cake. Jenis makanan tersebut biasanya mengandung produk-produk susu seperti mentega, susu sapi, krim, atau keju. Maka dari itu, gantilah dengan agar-agar yang bebas laktosa.

Agar-agar terbuat dari rumput laut sehingga aman untuk Anda yang memiliki intoleransi laktosa. Sebagai variasi, Anda bisa mencampurkan agar-agar dengan bubuk kokoa asli yang tidak mengandung susu.  

Konsumsi makanan yang mengandung laktosa dapat memicu gangguan pencernaan pada penderita intoleransi laktosa. Apabila Anda memiliki kondisi ini, cobalah berbagai alternatif bebas laktosa yang lebih aman untuk sistem pencernaan Anda.