Salmon dikenal sebagai ikan sehat sebab tinggi protein dan omega-3. Namun, ikan ini tidak ada di perairan Indonesia. Salmon perlu diimpor dari Samudra Pasifik sehingga harganya mahal. Daripada memilih salmon, sebenarnya ada berbagai ikan tinggi protein yang hidup di perairan Indonesia yang harganya lebih terjangkau dan mudah didapatkan. Apa saja?
Daftar ikan tinggi protein
Protein adalah zat gizi utama yang dibutuhkan tubuh karena berperan dalam pembentukan dan perbaikan sel dan jaringan, produksi enzim dan hormon, dan penghasil sumber energi tambahan.
Salah satu makanan sumber protein yang paling menyehatkan adalah ikan.
Mungkin banyak orang mengira bahwa ikan salmon merupakan satu-satunya ikan tinggi protein, padahal terdapat jenis ikan lain yang lebih terjangkau.
Berikut daftar ikan air laut dan tawar berprotein tinggi dan mudah Anda peroleh di pasar dan toko swalayan.
1. Ikan tuna
Tuna dikenal karena kandungan protein tinggi. Sebanyak 100 gram tuna mengandung 23,3 gram protein.
Selain protein, tuna juga mengandung zat gizi penting lainnya seperti omega-3, kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, dan seng.
Tuna juga sering diolah menjadi berbagai produk seperti kalengan, steik, susyi, dan sashimi.
2. Ikan cakalang
Ikan cakalang merupakan salah satu ikan populer dikonsumsi di berbagai belahan dunia dan dikenal dengan sebutan tuna skipjack.
Ikan cakalang dikenal dengan dagingnya yang merah muda dan rasa yang khas.
Cakalang termasuk dalam ikan yang tinggi protein. Hal ini karena dalam 100 gram cakalang mengandung 19,6 gram protein. Selain itu, ikan ini juga dapat ditemui di pasar-pasar tradisional.
3. Ikan teri
Ikan teri merupakan jenis ikan kecil yang panjangnya hanya beberapa sentimeter saja.
Meski tubuhnya kecil, kandungan protein di dalamnya cukup tinggi, dikutip dari Panganku, 100 gram ikan teri mengandung 10,3 gram protein.
Ikan teri banyak disukai orang dan sering diolah ke dalam berbagai jenis makanan, seperti digoreng, diasinkan, hingga dijadikan bubuk untuk bumbu masak.
4. Ikan kembung
Ikan kembung adalah ikan laut yang berprotein tinggi. Dagingnya yang lembut dan rasanya yang gurih membuatnya menjadi pilihan ikan yang sehat yang dikonsumsi masyarakat.
Selain protein, ikan kembung mengandung zat gizi lain berupa asam lemak omega-3, kalsium, fosfor, zat besi, kalium, dan tembaga.
5. Ikan nila
Ikan nila adalah salah satu jenis ikan air tawar yang populer dikonsumsi.
Jenis ikan ini memiliki tubuh yang bulat dan pipih dengan warna yang bervariasi, mulai dari abu-abu hingga merah, tergantung pada varietasnya.
Selain tinggi protein, ikan nila mengandung berbagai zat gizi lainnya seperti vitamin, mineral, dan asam lemak omega-3.
Ikan apa yang mengandung tinggi kalori?
- Salmon.
- Tuna sirip kuning.
- Ikan haring.
- Ikan makarel.
Nilai kalori juga bisa tinggi bergantung pada cara memasaknya. Ikan yang digoreng memiliki jumlah kalori yang lebih tinggi daripada ikan yang dikukus atau direbus. 6. Ikan lele
Ikan lele adalah ikan air tawar yang mengandung protein tinggi yang umum dikonsumsi masyarakat. Lele adalah ikan yang mudah dibudidayakan sehingga harganya murah dan mudah ditemukan.
Daging lele memiliki tekstur lembut dan rasanya enak. Lele juga kaya akan protein yang baik untuk tubuh.
Dalam 200 gram ikan lele atau lele berukuran kecil, terdapat 36 gram protein. Kandungan zat gizi lainnya yaitu vitamin B12, selenium, fosfor, dan asam lemak omega-3.
7. Ikan bandeng
Ikan bandeng atau yang memiliki nama ilmiah Chanos chanos ini merupakan jenis ikan air tawar yang banyak dikonsumsi masyarakat.
Ikan ini dikenal memiliki ciri khas, yaitu memiliki tulang-tulang yang lembut sehingga mudah untuk dimakan, termasuk tulang dan sisiknya. Daging ikan bandeng juga dikenal lezat dan memiliki rasa yang gurih.
Ikan ini merupakan sumber protein yang baik serta mengandung zat gizi penting seperti omega-3, lemak, kalsium, fosfor, zat besi, kalium, seng, vitamin A, dan vitamin B2.
8. Ikan patin
Ikan berprotein tinggi dan mudah ditemukan lainnya di pasar yaitu patin. Daging ikan patin dikenal memiliki tekstur yang lembut dan rasanya yang lezat.
Tak heran jika banyak orang yang menyukai ikan ini dan mengolahnya menjadi berbagai masakan, seperti pepes ikan atau ikan bakar.
Patin juga termasuk dalam ikan tinggi protein karena dalam 100 gram patin segar mengandung 17 gram protein.
9. Ikan kakap merah
Ikan kakap merah merupakan salah satu jenis ikan yang kaya protein. Tak hanya itu, ikan ini juga mengandung kalsium, fosfor, dan zat besi yang penting bagi kesehatan tubuh.
Banyak orang menyukai ikan kakap merah karena rasanya yang lezat dan teksturnya yang lembut.
Selain itu, ikan kakap termasuk sumber protein rendah kalori sehingga bisa menjadi pilihan bagi orang yang sedang menurunkan berat badan.
10. Ikan selar
Ikan berprotein tinggi selanjutnya yaitu selar. Selain protein, ikan selar mengandung lemak baik, kalsium, kalsium, seng, vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, dan niacin.
Ikan selar banyak disukai orang karena rasanya enak, tidak terlalu amis, dan mudah diolah.
Ikan ini juga dapat dijadikan berbagai hidangan, seperti ikan bakar, pepes ikan, ikan goreng, dan masih banyak lagi.
Nah, sekarang Anda tahu bahwa terdapat berbagai jenis ikan yang mengandung protein tinggi dengan harga terjangkau dan mudah didapat.
Saat memilih ikan, jangan lupa untuk memilih yang segar dan mengolahnya dengan cara yang sehat sehingga manfaat kesehatanya optimal.
[embed-health-tool-bmi]
